Aliment et courbature

3 types d’aliments contre les courbatures

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S’échauffer et pratiquer une activité physique régulière et effectuer de l’auto-massage sont des conseils que l’on entend régulièrement pour éviter d’avoir des courbatures, mais l’alimentation a aussi son rôle à jouer …

 

Trouvons une autre alternative !

Pour la plupart d’entre nous les courbatures sont un frein à notre activité physique. Deux cas de figure sont très courants :
  • Est-ce que vous avez déjà entendu parler de sportifs débutants qui mettent la barre trop haut et finissent par avoir des courbatures pendant une semaine ? Résultat ils se démotivent et sont arrêtés net dans leur élan.
  • Ou du sportif qui après une compétition boite, a du mal à marcher et fuit les escaliers comme la peste pendant 5 jours ?
Moi oui et trop souvent ! Dans cet article je vais vous donner quelques conseils sur les aliments à ajouter à votre menu pour limiter au maximum les courbatures. Mais d’abord un petit rappel :

Définition des courbatures

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent entre 12 heures et 48 heures après l’exercice. Elles sont  déclenchées par un exercice physique inhabituel ou plus intense que d’habitude. Cela crée alors des micro-lésions musculaires qui conduisent à une inflammation des tissus et à la production de déchets acides qui diminuent le PH au niveau musculaire. Les contractions excentriques dont nous avions parlé dans un article précédent sont particulièrement reconnues pour être à l’origine de courbatures. Pour limiter l’apparition de courbatures, il est donc recommandé de consommer une alimentation anti-inflammatoire.

 

On dit souvent que si l’on a des courbatures, c’est parce que les muscles contiennent de l’acide lactique. Mais est-ce vrai ? Lors de l’effort musculaire, les muscles génèrent de l’acide lactique qui peut attaquer les tissus musculaires, causer des traumatismes chimiques et donc augmenter la présence de courbature. Cependant l’acide lactique disparait très rapidement après l’effort. Un muscle n’est donc pas courbaturé à cause de la présence de l’acide lactique mais en partie à cause de son action.

L’eau contre les courbatures

On le répète tout le temps mais je ne pouvais pas faire ce top sans la citer. L’eau est élément essentiel de notre corps qui en est composé entre 60% et 70% selon les individus. Le muscle lui est composé entre 65% et 75% d’eau. L’eau est donc essentielle à l’entretien et à l’élimination des déchets présents dans nos muscles. De plus, une déshydratation entraine une augmentation des risques de courbature.

 

D’après les recommandations nutritionnelles, il est conseillé de consommer chaque jour 1,5 litres d’eau et d’augmenter ses apports lors d’une pratique sportive. C’est beaucoup n’est ce pas ? Vous n’êtes pas le seul à penser cela car 47% des athlètes consomment moins d’ 1,5L d’eau par jour en dehors des entrainements [2].

 

Pour consommer une quantité suffisante d’eau pendant l’effort, il est recommandé de boire toute les heures environ 600 mL d’eau pour les femmes et 750 mL pour les hommes.
Ces conseils sont à suivre car la déshydratation entraine une diminution :
  • des performances physiques : diminution de la force musculaire, et augmentation des douleurs musculaires et tendineuses, des risques de crampes et de claquages
  • des performances mentales : augmentation du temps de réaction, du nombre d’erreurs et de la sensation de fatigue[3].
Si vous voulez savoir si vous buvez chaque jour assez d’eau, notez la couleur de votre urine quand vous allez aux toilettes. Si elle est blanche, pas de problème dans le cas contraire, buvez automatiquement un ou deux verres d’eau. Vos muscles (et votre corps) vous en seront reconnaissant !

Les aliments riches en Oméga 3

Avocats omega 3
Les omégas 3 sont des acides gras reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils permettent donc de lutter contre l’intensité des courbatures. Ainsi, une étude scientifique a récemment prouvé qu’une supplémentation en oméga 3 permet de  diminuer la durée et l’importance des courbatures 48 heures après l’exercice [1].
Une autre étude a également étudié l’effet d’une supplémentation en Oméga-3 pendant 30 jours. Des participants ingéraient donc quotidiennement une quantité supplémentaire en oméga 3 (2,7 g/j). Les scientifiques ont ensuite fait effectuer une série d’exercices excentriques aux participants. Les résultats de ces derniers ont ensuite été mesuré à 24h, 48h, 72h et 96 heures après l’exercice.
Résultat pour les sujets ayant consommé un supplément d’oméga 3 ? :
  • Des courbatures plus faibles à 72 heures et à 96 heures après les exercices
  • Une concentration en acide lactique dans le sang qui est plus faible dès la fin de l’exercice
  • Une inflammation plus faible dès 24 heures et une différence encore plus grande à 96 heures
  • Pas de différence d’extension ou de force avec les sujets témoins lors des exercices effectués
  • Une meilleure stabilité émotionnelle après l’exercice (mesurée à l’aide d’un questionnaire)
Les scientifiques ont émis l’hypothèse que la  diminution des courbatures pourrait être liée à une augmentation de la concentration en oméga 3 dans les parois des cellules musculaires. Ce qui entrainerait une meilleure flexibilité musculaire, une meilleure élasticité et de plus faible risques d’abimer les tissus musculaires lors de l’exercice [4].
Vous voulez essayer de manger plus d’oméga 3 ? Vous en trouverez en très larges quantités dans certains poissons (saumon, maquereaux, crevettes, sardines) mais également dans les œufs (biologiques ou bleu-blanc-cœur), les avocats, les noix, les amandes et certaines huiles (colza, lin, ..)

Les aliments basiques :

Comme nous l’avons vu précédemment, une alimentation basique (l’inverse de acide) est recommandée pour “contrer” l’acidité liée à la pratique d’une activité physique [7]. Consommez donc des aliments alcalins tels que :
  • les légumes,
  • les jus de légumes,
  • la banane,
  • et une eau alcaline telle que Arvie [6].
La banane, par exemple est le fruit du sportif par excellence car elle est très énergétique et riche en glucides. Sa concentration en  vitamine E, qui est un anti-oxydant très puissant permet une meilleure récupération après un exercice physique. Également très riche en potassium, en magnésium et en vitamine B6 elle permet de limiter l’apparition de courbatures après l’effort[5]. Ce n’est pas pour rien que Rafael Nadal en consomme régulièrement lorsqu’il change de côté au cours d’un match ! Vous pouvez donc en consommer lorsque vous effectuez votre séance de sport ou pendant votre phase de récupération.

 

J’espère que cet article vous a plu, si vous connaissez quelqu’un qui souffre régulièrement de courbatures, n’hésitez pas à l’aider en lui partageant cet article ????

 

A bientôt !

 

Sources :

 

[2]  Etude enquête d’approche préparation diététique INSEP 2011
[3] sport et hydratation : Quand faut-il boire plus? Véronique ROUSSEAU
[6] Paléo Nutrition, Julien Venesson, 2014
[7] L’équilibre acido-basique du sportif conditionne la performance, IRBMS, https://www.irbms.com/equilibre-acido-basique/

 

Photos :

Oscar Rethwill Stride!!!!

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