Cette technique est l’une des plus répandue en préparation mentale. Certaines études constatent que plus de 90% des sportifs se préparant aux JO l’utilisent.[1] Elle est simple d’utilisation et terriblement efficace ! Vous allez découvrir en quoi consiste l’imagerie et 7 raisons de la pratiquer !

L’imagerie mentale : qu’est ce que c’est ?

Une définition souvent utilisée par nos amis les scientifiques date de 1993. Elle est définie comme le fait «  d’utiliser tous les sens pour recréer ou créer une expérience dans l’esprit. »[2] Le sportif peut alors s’imaginer un objet, un évènement ou un processus tel que le fait d’effectuer un mouvement, une action, une technique mentalement.
Cette visualisation est alors multi-sensorielle :
  • Visuelle : représentation du mouvement : par exemple, je vois le tracé comme si je skiais
  • Auditif : écoute des bruits liés à la sensation imaginée : le bruit du public, de la balle, des pas etc.
  • Kinesthésique : issue des sensations proprioceptives du mouvement : Je ressens le mouvement, mes fibres se contracter etc.
  • Olfactif : sensation de sentir les odeurs du terrain, de la piscine etc.
  • Gustatif : le goût ressenti pendant l’effort : la faim, la soif etc.
(Vous venez de découvrir le VAKOG, nom donné aux canaux sensoriels en PNL et en préparation mentale.)

Le phénomène d’imagerie mentale (pouvant être classifié selon plusieurs catégories) est lié à divers mécanismes cognitifs, processus mentaux et substrat neuraux associés à d’autres processus mentaux spécifiques.[3] Ainsi, effectuer une imagerie mentale d’un certain type sollicite un ensemble complexe d’activations cérébrales liés à des processus cognitifs ou affectifs.

(Illustrons ceci par un exemple très simple : Si je vous demande de penser à votre premier amour, certaines zones spécifiques de votre cerveau s’activeront telles que les zones liées à la mémoire, au désir etc. Avec l’imagerie : c’est la même chose ! Selon le type d’imagerie mentale pratiquée, le cerveau adopte une réponse spécifique.)

Les catégories d’imagerie mentale :

Voici 5 types d’imageries mentales. Ces catégories[4] ont étés crées par des experts suite à un questionnaire mesurant l’utilisation de l’imagerie par les athlètes[5]. Elles englobent la majeure partie des utilisations d’imagerie mais ne sont pas totalement exhaustives :
  • Cognitive spécifique (Cognitive specific : CS) : Imagerie mentale d’une technique, aptitude particulière
  • Cognitive Générale (Cognitive general : CG) : Imagerie mentale d’une stratégie, d’une routine, d’une manière d’agir ou réagir
  • Motivation spécifique (Motivational specific : MS) : Visualisation liée à la réalisation d’un objectif, l’accomplissement d’un challenge
  • Stimulation globale de la motivation (Motivational general arousal : MGA) : Imagerie mentale d’une émotion associée à une performance
  • Motivation de la maitrise générale (Motivational general mastery : MGM) : Sentiment de dominer les situations éventuelles, d’être au sommet de son art

Les deux perspectives possibles [6] :

Perspective interne

 

La perspective interne : le sportif voit, ressent comme s’il réalisait la performance. Ce type de perspective permet l’apprentissage ou la correction de gestes spécifiques précis. Par exemple utilisée par les gymnastes, les patineurs, les skieurs etc.

 

 

Perspective externe

 

La perspective externe : le sportif perçoit de l’extérieur l’action tel un spectateur. Ceci permet par exemple d’avoir une vision du jeux dans son ensemble, ce qui est très utilisé pour les sports collectifs.

 




Ces deux perspectives obtiennent toutes les deux des résultats significatifs. Il n’est donc pas nécessaire d’en privilégier une plutôt qu’une autre. Je vous encourage même à les pratiquer toute les deux selon la situation 😉.

Pourquoi faire de l’imagerie ?

L’imagerie, selon le type pratiqué, peut avoir de nombreux bienfaits pour un sportif amateur ou professionnel. Voici une liste (non exhaustive) de 7 améliorations possibles via imagerie mentale :

1ère raison : la performance

Un consensus académique est bel et bien présent : l’imagerie améliore les performances sportives ! Ce constat n’est pas récent… De nombreux articles de recherches des années 80-90 en sont la preuve. Il semblerait que les performances sportives soit améliorées par l’unique préparation mentale via imagerie. Les groupes de contrôle de ces expériences (ne pratiquant ni préparation mentale ni préparation physique) avaient en effet des résultats significativement moindres.[7] Nous pourrions, utiliser l’exemple d’une étude analysant les performances d’un saut à la verticale suite à la pratique de l’imagerie.[8] Une étude a été conduite sur 21 jeunes étudiants en faculté. Ils ont été divisés en trois groupes de 7. Le premier, groupe de référence, n’effectua pas d’imagerie au cours des 12 séances. Le second visualisa une vidéo de « squat vertical jump », c’est à dire de saut à la verticale et effectua de l’imagerie mentale. Le troisième groupe bénéficia de deux vidéos diffusée simultanément et d’une séance d’imagerie. Au bout des 12 séances, le groupe 1 a très peu amélioré ses performances. Le groupe 2 a augmenté ses performance de 2 à 5% selon les séances, le groupe 3 a améliorer ses performances de 8 à 15%.

Ceci explique en partie l’utilisation massive de l’imagerie par les athlètes professionnels et participants aux JO (Vous pourrez retrouver les sources et constats des deux études scientifiques en bas de cet article. Il s’agit de la 1ère source citée.) De grand noms tel que Jack Nicklaus (un des précurseur du golf moderne) considérait que l’imagerie avait un effet indéniable sur ses performances. Selon lui, 50% de son jeu était basé dessus[9]

On peut cependant noter que les raisons de ces améliorations restent flou. Plusieurs théories s’opposent mais aucune n’a été totalement validée…

2ème raison : la technique

L’imagerie semble un excellent outil pour l’acquisition et l’entretien d’habilités motrices. Une théorie souhaitant expliquer les résultats de l’imagerie est celle de l’apprentissage symbolique, qui postule que l’imagerie est un moyen pour l’athlète de comprendre ses mouvements et d’améliorer sa proprioception, c’est à dire la manière dont l’on perçoit les mouvements de son corps dans l’espace. L’imagerie aurait alors un plus grand effet lorsque la tâche requiert un grand niveau d’activités perceptives et cognitives.

3ème raison : l’état mental

L’imagerie est un moyen de réguler l’attention, en permettant au sportif de visualiser l’ensemble de sa performance ou certains moments clés. Elle peut également renforcer la confiance du sportif en ses capacités et améliorer sa motivation.[10]

4ème raison : un complément à la fixation d’objectifs

L’imagerie peut être utilisé parallèlement à un travail sur la fixation d’objectif. Le but est alors de renforcer les (nouveaux) objectifs fixés en visualisant la réalisation de ces objectifs.

5ème raison : Prise de décision & Planification des stratégies

L’imagerie, ou plus particulièrement, la perspective externe est un excellent moyen d’avoir une vision globale. Elle permet ainsi au sportif d’avoir une meilleure lecture de son environnement, de sa stratégie, de ses coéquipiers (leurs spécificités, leurs forces, leurs faiblesses, leurs préférences de jeux…) et également de ses adversaires (stratégies employée par le passé, principaux atouts, faiblesses). L’imagerie se révèle un excellent outil pour planifier sa propre stratégie, prévoir les actions ou réactions adverses. Le but est de visualiser le jeu avant qu’il ne se produise afin d’avoir un coup d’avance selon les possibilités ! Rappelez vous des conseils de Sun Tzu : « Connais ton ennemi et connais-toi toi-même ; eussiez-vous cent guerres à soutenir, cent fois vous serez victorieux. »

6ème et 7ème raisons : Blessures & Jours de repos ? Augmenter quand même vos performances et simplifier la reprise de l’exercice !

  • Nous avons vu l’efficacité de l’imagerie. Ainsi, un sportif blessé peut tout de même améliorer certaines de ses compétences même durant une convalescence !
  • Certaines études indiquent également que le retour à l’activité est plus rapide ou simplifié pour le sportif dans le cadre d’une préparation mentale via imagerie. Il semblerait que la « mémoire » du sportif soit ainsi entretenue. Une autre étude[11] constate que l’imagerie est un moyen envisageable pour mieux gérer la douleur d’une convalescence et garder un état d’esprit positif.

J’espère que cet article vous a permis de mieux connaitre les possibilités atteignables via l’imagerie. Je précise que les gains énoncés précédemment ne sont pas tous accessibles en même temps. Différentes spécificités dans la pratique de l’imagerie sont à prendre en compte. Pour aller plus loin, vous pouvez découvrir comment visualiser ?

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A bientôt !

Nos sources :

[1] Deux études scientifiques constatent que plus de 90% des athlètes canadiens et américains utilisaient l’imagerie avant les JO. Ils pratiquaient en général, 4 fois par semaine avec une durée de 10 à 15 minutes :
  • Selon une étude de Jowdy (Douglas P.), Murphy (Shane M.), Durtschi (Shirley). – An assessement of the use of imagery by elite athletes : athletes, coach and psychological perspectives, US Olympic committee, Clorado Springs, 1989. : 100% des consultants, 90% des athlètes et 94% des coachs interrogés utilisaient l’imagerie mentale.
  • Orlick et Partington (1988) rapportent que 99% des 235 athlètes de leur étude déclarent utiliser l’imagerie et que la grande majorité estime que ce processus a des effets bénéfiques sur leur performance.
[2] (Vealey & Walter, 1993, p.201)

[3] Mental Imagery, Action Observation and Skill Learning Aidan Moran; Paul S. Holmes; Tadhg Macintyre : https://www.researchgate.net/publication/232722558_Mental_Imagery_Action_Observation_and_Skill_Learning

[4] Imagery in sport Dave Smith, (Manchester Metropolitan University) Caroline Wakefield, Liverpool Hope University :
[5] Hall et al. 1998
[6] Les bases de l’entrainement mental par Christine Le Scanff : https://www.cairn.info/revue-bulletin-de-psychologie-2005-1-page-101.htm
[7] Does imagery works ? Effects on performance and mental skills Robert weinberg :
[8] La visualisation d’un saut vertical améliore la performance d’un geste similaire chez un observateur : AhmadRifai Sarraj, FatimaKhaled, TaharRabahi, PatrickFargier, RaphaelMassarelli
[9] Imagery in Sports and Physical Performance; Chapitre 14 (pages 201-210)
[10] Sport Psychology for Coaches Par Damon Burton,Thomas D. Raedeke
[11] Driediger M, Hall C, Callow N : Imagery use by injured athletes: a qualitative analysis.

Nos photos :

Dreaming de Agnes
Icy Crampons de Michelletje
Paris 2024 de Nicolas michaud
Chess pieces de Peter Miller
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