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Séance intense : vous avez vraiment donné le meilleur de vous-même aujourd’hui ! Vous êtes épuisé, grosse journée au travail à laquelle s’est ajouté un entrainement durant lequel le coach ne vous a pas fait de cadeau. En rentrant chez vous, vous l’escalier vous semble plus long. « On dirait qu’il y a plus de marches que d’habitude,…. » Et soudain c’est le flash : « demain, ce sera dur de se lever…. » Vous imaginez déjà les jambes lourdes, quelques douleurs à droite, à gauche, d’intensités inégales,… oui demain va être compliqué…

Alors comment mieux appréhender ce lendemain compliqué et être rapidement de nouveau d’attaque pour votre prochain entrainement ? En passant par une phase de récupération. Et la récupération « est souvent la variable oubliée. Elle prévient le surentrainement et elle est cruciale pour le succès d’un programme d’entrainement. Tout programme doit intégrer cette variable afin de maximiser les adaptations qui sont spécifiques à chaque sport. Plus une séance sera difficile, plus l’athlète aura besoin de récupérer . La récupération devrait donc augmenter avec l’intensité » [1].

« D’un point de vue global et surtout dans un but de performance, la récupération doit permettre :

  • ·         Une adaptation plus rapide aux charges d’entrainement
  • ·         Une diminution du risque de surcharge
  • ·         Une diminution du risque de blessure
  • ·         Une amélioration dans la répétition des performances » [2].

Voici quelques outils permettant de bien récupérer :

Le sommeil :

Nous avions évoqué ce point dans l’article « Bien dormir pour améliorer ses performances ». Le sommeil est primordial lorsque l’on parle de récupération. Un sommeil suffisant et de qualité permet la création de muscle, la régulation de l’appétit, une amélioration notable de la vigilance ainsi que de la motivation. On ajoute ici la notion de récupération psychique, qui se fait grâce au sommeil et pourra être complétée par l’application de techniques de visualisation.

A noter que les siestes sont aussi vivement recommandées, en ne dépassant pas 30 minutes et en la faisant entre 14H00 et 16H00 pour ne pas retarder l’endormissement le soir.

L’hydratation :

Faites des pauses pendant l’entrainement pour souffler et  vous hydrater. Souvent les séances d’entrainement sont courtes, et tout s’enchaine très vite. Il est cependant nécessaire de faire des pauses afin de se reposer un peu, retrouver son souffle, et de boire de l’eau. Pour maximiser votre récupération, essayez de vous hydrater régulièrement, c’est-à-dire : avant la séance, après l’échauffement, pendant la séance et à la fin de l’entrainement [1]. L’alimentation est aussi un facteur clé de la récupération.

L’immersion contrastée ou technique du « bain écossais » :

Cette méthode consiste à alterner bain froid (12°) et bain chaud (38°) plusieurs fois d’affilée (faites une minute de chaque pendant 15 minutes). «  Elle permet de favoriser l’antalgie [qui est la sensibilité à la douleur] et lutte contre l’inflammation musculaire. La stimulation du flux  sanguin entraine des mécanismes de vasodilatation et de vasoconstriction favorisant le mouvement de substances métabolique dans le muscle » […] [3].

L’électrostimulation :

Le rôle positif de l’électrostimulation est désormais avéré. Il s’agit notamment de « favoriser le retour veineux, réduire les éventuels œdèmes, diminuer la sensation de fatigue et lutter contre l’effet douloureux et inflammatoires  des courbatures par l’activation de la pompe musculaire » [2].

Les massages et auto-massages :

Le massage a plusieurs rôles tels que : « l’augmentation du flux sanguin […] et le transport de l’oxygène » ainsi qu’une action sur « les récepteurs sensitifs intramusculaires. Le massage pourrait réduire la contribution de ces récepteurs à la tension musculaire ou provoquer une réponse analgésique diminuant l’inconfort souvent associé à l’exercice physique intense » [4].

Ces massages peuvent être réalisés directement après l’effort, mais « les massages profonds et les étirements sont déconseillés dans la phase la plus douloureuse » [5] (dans le cas de douleurs musculaires trop intenses telles que certaines courbatures, mais aussi dans le cas de contracture ou d’élongation).

 

Les vêtements de compression :

L’objectif des vêtements de compression est d’améliorer le retour veineux et ainsi favoriser la récupération. A utiliser juste après le sport, certaines études semblent néanmoins démontrer que les vêtements de compression seraient moins efficaces que l’immersion alternée  [6]. Mais si la seule idée de l’eau froide vous donne la chair de poule, alors c’est une bonne alternative 😉

 

Le footing de « décrassage » :

Il semble que le footing de décrassage soit néfaste car « cela augmente le taux d’ammonium dans le sang et risque d’accentuer le délai de récupération du muscle. […] En revanche le mouvement de pédalage en moulinant sans résistance est un excellent moyen de récupérer activement » [3].

Intégrez la notion de récupération à chaque entrainement

Vous l’avez compris, les techniques de récupération sont multiples. Vous n’êtes pas obligé de toutes les faire, mais il est important de bien intégrer cette notion de récupération. Ayez bien en tête qu’une récupération efficace vous permettra de progresser plus vite, quel que soit le sport que pratiquez. Choisissez les méthodes qui vous conviennent le mieux et essayez de les appliquer de façon systématique après chaque entrainement. La démarche prophylactique n’est pas encore bien intégrée par chacun d’entre nous. Il est important que vous preniez soin de votre corps. Vous verrez que c’est un investissement rentable à long terme.

Pensez à faire des pauses !

 

Entrainez-vous intelligemment pour progresser plus rapidement,

A bientôt 😉

 

Source :

[1] L’entrainement de la vitesse, l’agilité et la vivacité, Lee E. Brown & Vance A. Ferrigno

[2] Préparation physique, prophylaxie et performances des qualités athlétiques de Benjamin Del Moral

[3] Conditionnement physique pour le sportif opérationnel, Michel Poujade

[4] Massage et récupération, approche éléctromyographique et biomécanique de P.Portero, F.Canon, F. Duforez.

[5]  Sport, Santé et préparation physique N°67, Université Paris 12

[6] Comparaison des effets de trois techniques de récupération sur un effort maximal de 5 min en cyclisme, Université de Franche Comté et Fédération Française de cyclisme, Direction Technique Nationale.

 

Photos :

A young woman drinking water during exercise

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Muscle_stimulation_for_sports_and_running

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