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1. Limiter les boissons sucrées pour perdre du poids

 perdre du poids

Pour perdre du poids, limiter les boissons sucrées est une des premières étapes. On appellera boissons sucrées, les sodas, les jus de fruits industriels, les thés glacés et certaines boissons énergétiques et vitaminés.

De nombreuses études et méta-analyses montrent que la consommation de boissons sucrées augmente la prise de poids. Celle-ci est d’ailleurs souvent associée à une augmentation d’un syndrome métabolique et de l’apparition du diabète de type 2.

Un syndrome métabolique, qu’est-ce que c’est ?

Il est défini par :

  • une obésité abdominale,
  • un taux élevé de tryglycérides,
  • un faible taux de HDL “bon cholestérol”,
  • une hypertension artérielle,
  • une glycémie veineuse élevée [3] .

Limiter sa consommation de sucre permettrait de limiter ces symptômes [2]. Si vous vous inquiétez de votre consommation de sucre, n’hésitez pas à consulter mon article : Mangez vous trop de sucre ?

Certains d’entre vous pensent peut-être que les jus de fruits industriels ne peuvent pas être aussi sucrés que des sodas. Ça a aussi été mon cas pendant longtemps. Cependant je me trompais, ils sont même parfois plus sucrés que les sodas !

Voici à titre d’exemple la teneur en sucre dans 200ml pour certains sodas et jus de fruits [1] :

Sodas :

  • Coca-cola : 22g
  • Pepsi Cola : 20,8 g
  • Oasis : 19,3g
  • Lipton ice tea saveur pêche : 13,6 g
  • Schweppes Lemon* : 12,3 g
 

Jus de fruits :

  • Tropicana Récoltes Bio pur jus d’orange : 33g
  • Joker pur jus d’orange sans pulpe : 17,4 g

De plus d’autres études ont apporté la preuve, que consommer des boissons sucrées fait prendre plus le poids que de consommer des aliments solides car cela entraîne une plus faible satiété et augmente la quantité des calories absorbées par notre organisme. [4]

2. Limiter les boissons avec édulcorants

boisson light

Je viens de vous dire qu’il est conseillé de ne pas boire de boissons trop sucrées. La solution se trouve-t-elle alors dans les boissons light contenant des édulcorants ? Pas vraiment …

D’après une étude effectuée par des chercheurs de l’université Johns Hopkins [5], les adultes en surpoids consommant des boissons light ont tendance à consommer plus de nourriture. Les données montrent qu’ils consomment en fait, le même nombre de calories que des adultes en surpoids consommant des sodas. La seule différence serait donc la source de ces calories…

Ceux qui consomment des sodas light auraient même un IMC plus important que ceux qui consomment des sodas qui ne sont pas light ou d’autres boissons sucrés.

Mais alors que consommer ? Quand on gère son poids, il vaut mieux se tourner vers des boissons plus naturelles telles que l’eau, le café, le thé ou encore les tisanes.

3. Ne pas prendre de produits 0% de matière grasse

Proclamés comme les produits minceurs depuis les années 60, ces produits ne contiennent pas de matière grasse. En réalité, ces derniers contiennent d’autres produits tels que du sucre, du sel et d’autres additifs pour rester bon au goût. Cela a plusieurs effets sur notre comportement.

Le sucre entraîne plus rapidement la sensation de faim que le gras. Du coup, il est beaucoup plus difficile de se contrôler et l’on se retrouve rapidement à se jeter sur la première source de nourriture venue.

Certains produits contiennent également la mention “sans sucre ajouté” ce qui devrait normalement nous rassurer.  Eh bien cela ne devrait pas être le cas,  car  tout est dans le choix des mots !

Voici la définition européenne de “sans sucres ajoutés” : sans aucune adjonction de monosaccharides ou de disaccharides ni de quelque denrée que ce soit utilisée pour son pouvoir édulcorant

Ainsi les glucides complexes (amidon, maltodextrines, …  ) ne sont pas compris dans cette dénomination et peuvent être ajoutés. Le produit final contient donc tout le sucre contenu initialement dans les aliments plus les glucides complexes rajoutés par le fabricant.

De plus comme on se dit que c’est 0% on a tendance à en prendre plus ou à se resservir plus facilement. Ce qui ne facilite aucunement la gestion de son poids.

Si vous voulez diminuer votre consommation en sucre, tournez vous plutôt vers les matières grasses non allégées et vers les produits  « sans sucres », qui doivent contenir: moins de 0,5 g de sucres totaux pour 100 g.

4. Limitez les sauces industriels

 ketchup

De nombreuses sauces industrielles comme la mayonnaise, le ketchup ou la sauce tomate contiennent des sucres ajoutés afin d’améliorer leur goût [6] . Elles peuvent également contenir de l’amidon afin d’améliorer leur texture.

N’hésitez pas à remplacer ces sauces par des épices pour donner de la saveurs à vos plats. Ces dernières sont très peu caloriques et possèdent de nombreux bienfaits santé car elles sont riches en vitamines et en anti-oxydants.

5. Prenez le temps de manger

 manger lentement

Mâcher pendant 15-20 minutes permet de relâcher une hormone : l’histamine qui transmet au cerveau le sentiment de satiété. Cela peut paraître évident mais nombreux sont ceux qui engloutissent leur repas en 5 minutes.

Peut être n’avez vous pas le temps parce que vous êtes au boulot et que vous mangez devant votre bureau. Peut être que vous mangez en lisant ou devant la télé, ce qui accélère la vitesse à laquelle vous mangez. Dans tous les cas prenez le temps de faire une véritable pause lorsque vous mangez ! Ce sera l’occasion pour vous de profiter de ceux qui vous entourent.

Donc pour moins manger et ne pas avoir envie de grignoter après votre repas, prenez votre temps et essayez de prendre votre repas en plus de 20 minutes.

6. Consommez des aliments riches en fibres

 manger des fibres

Les fibres limitent l’absorption des glucides au niveau intestinal : elles baissent l’index glycémique des aliments ou du repas, ce qui aide à la perte de poids [7]. De plus elles sont très rassasiantes et limiteront votre sensation de faim. Voici une sélection de produits riches en fibres :

  • Les légumes (haricots rouges et blancs, lentilles, pois chiches, poireaux, céleri, épinards, artichauts, flageolets, fèves …)
  • Les fruits (pommes, pruneaux,
  • Oléagineux (noix, amandes, sésame, ..)
  • Les produits céréaliers (riz, pain, pâtes, …)

7. Dormir bien et suffisamment aide à perdre du poids

 dormir pour maigrir

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous avez mal dormi, vous avez tendance à avoir un plus grand appétit et à manger des aliments légèrement moins sains ? Si oui, alors vous avez raison ! (C’est ce que l’on pourrait appeler, l’effet lendemain de soirée 😉).

Mais comment expliquer cela ?

Des chercheurs ont étudié la corrélation entre perte de poids et qualité du sommeil chez des adultes en surpoids [8]. Les participants étaient soumis à la même diète. Pendant 14 jours la moitié a dormi 5,5 heures et l’autre 8,5h. Résultat ?

Les participants qui ont dormi 5,5 heures par nuit ont perdu 55% de moins de graisse et 60% de plus de masse sèche que le deuxième groupe.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps sécrète :

  1. moins de sérotonine : qui permet de mieux réguler son appétit
  2. plus de ghréline et de cortisol qui stimulent l’appétit
  3. moins de leptine qui provoque la satiété et augmente vos dépenses énergétiques [13]
Un manque de sommeil provoque également un dérèglement de la régulation de votre glycémie ce qui modifie votre appétit et compromet la gestion de votre poids.
Mais dans ce cas là comment être sur que l’on dort suffisamment ?

Le temps de sommeil recommandé pour un adulte est situé entre 7 et 8 heures par nuit. Cependant, il varie pour chaque personne.

La meilleure manière de le déterminer est de faire des tests. Comment vous sentez-vous après 8 heures de sommeil ? Après 7h30 ? après 7h ? Faites varier votre réveil pour ces différents horaires, déterminez votre durée optimal de sommeil et essayez de vous y tenir !

De plus, il arrive que la qualité de notre sommeil soit diminué par des bruits extérieurs. Si vous-vous réveillez fatigué chaque matin, c’est peut être votre cas. Essayez donc de dormir une fois avec des boules quies et observez si cela fait une différence ! Personnellement, je ne peux plus m’en passer !

8. Gérez votre stress

 stress maigrir

Lorsque vous êtes stressés, vous produisez des quantités plus importantes d’une certaine hormone : le cortisol. Cela permet de comprendre pourquoi le stress entraîne la prise de poids.

En effet, le cortisol a pour effet de faciliter la transformation de triglycérides circulants (lipides) en tissus adipeux au niveau de notre abdomen. [9]
Pour gérer votre stress :
  • Faites de l’exercice, cela permet de libérer de bonnes hormones anti-stress, de penser à autre chose
  • Faites des exercices de relaxation : yoga, méditation, tai-chi
  • Pratiquez une de vos passions
  • Évitez de trop consulter les médias qui sont très anxiogènes

9. Mangez plus de protéines au petit déjeuner

protéines font maigrir

La consommation d’une plus grande quantité de protéine au petit déjeuner a de nombreux avantages :

  • augmentation de la satiété et limite les fringales
  • augmentation de la qualité de l’alimentation d’une manière générale
  • diminution du besoin d’avoir des récompenses alimentaires au cours de la journée (snacking sucré par exemple). [10]

Augmenter la prise de protéine au petit déjeuner serait donc une stratégie raisonnable pour perdre du poids.

Cette stratégie n’est pas évidente à mettre en place car nous sommes plus habitués à des petits déjeuner sucrés à base de confiture, de pain et de céréales. Mais je vous invite à faire le test.

Ne pas manger un petit déjeuner sucré dès le matin aura également l’avantage de booster votre énergie toute la matinée et vous aidera à éviter le fameux coup de barre de 11h.

Pour cela vous pouvez donc consommer des protéines animales (oeufs, jambon, …) ou végétales

10. Mangez dans une petite assiette aide à perdre du poids

Quand on mange dans de grands plats, on sous estime la quantité. Inconsciemment nous nous servons donc de plus grandes portions et donc nous mangeons plus [11].

Une étude de l’université d’Arcadia a bien illustré ce phénomène en faisant le test sur des enfants. En moyenne, les enfants avec les plus grands plats se servaient 90.1 kcal de plus lorsqu’ils utilisaient de grands plats[12].

11. Limiter les glucides raffinés

Les glucides raffinés et les glucides à IG (index glycémique) élevé ont la particularité d’élever très rapidement votre taux de sucre dans le sang (glycémie). Pour que votre glycémie reste stable, votre pancréas va alors produire une quantité importante d’insuline qui va faire rentrer le sucre de votre sang dans vos cellules.

Le problème c’est que cette réaction peut être disproportionnée si l’on consomme trop de sucre. Du coup la quantité de sucre dans le sang diminue trop fortement. Notre cerveau reçoit alors un message d’alerte qui lui dit que vous manquez de sucre et vous allez avoir faim à nouveau ! (Si vous voulez en savoir plus sur l’index glycémique, n’hésitez pas à lire l’article que j’avais écrit à ce sujet en cliquant ici)

12. Limitez les tentations

Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre tiroir à gâteaux est votre pire ennemi. Pour éviter d’avoir à résister à la tentation toute la journée, le plus simple est encore de ne pas acheter de vos friandises préférées.

Ainsi lorsque vous aurez envie de céder à la tentation, vous devriez aller acheter ce qui vous tente en magasin au lieu de le trouver dans votre tiroir. Cela vous laisse le temps de changer d’avis et de vous tourner vers une alimentation plus saine ! 🙂

volonté maigrir

Voyez-vous quelque chose à rajouter à cette liste ? Si oui, n’hésitez pas le partager dans les commentaires !

PS : ce qui me ferait énormément plaisir, c’est que vous choisissiez ne serait-ce qu’un seul des éléments cités dans cet article et que vous vous améliorez à ce niveau ! 🙂

A bientôt

Mathieu

Sources :

[1] http://leparticulier.lefigaro.fr/jcms/p1_1526935/echelle-des-teneurs-en-sucre-pour-200ml-de-soda-ou-jus-de-fruits
[2]  Vasanti S. Malik et al. , Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963518/
[3] Le site de la fédération française de cardiologie :  https://www.fedecardio.org/Les-maladies-cardio-vasculaires/Les-pathologies-cardio-vasculaires/zoom-sur-le-syndrome-metabolique consulté le 15/05/2018
[4]   Rachel K. Johnson et al. , Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health  http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.long
[5] Drinking diet soda no fast track to weight loss, Johns Hopkins researchers say
[6] Dossier du jour, à toutes les auces https://www.youtube.com/watch?v=1eOEqAIyxhI
[7] Eugénie Auvinet et al., Alimentations, nutrition et régimes
[8]  Jean-Philippe Chaput, PhD and Angelo Tremblay, PhD Adequate sleep to improve the treatment of obesity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/
[9]  Jennifer Daubenmier et al., Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184496/
[10]  Leidy HJ et al., Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls.
[11]  Hughes JW et al., Controlled testing of novel portion control plate produces smaller self-selected portion sizes compared to regular dinner plate.
[12]  DiSantis KI et al., Plate size and children’s appetite: effects of larger dishware on self-served portions and intake.
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