L’échauffement est malheureusement souvent négligé par les sportifs non professionnels. Tout le monde quel que soit son âge et son niveau est concerné car un bon échauffement permet,entre autres, d’éviter les blessures. Une séance d’échauffement peut durer « de 15 à 20 minutes à 50% à 60% de la fréquence cardiaque maximale ». [1] Alors pourquoi ne pas prendre le temps de le faire ? Pour le corps, la transition entre l’état de calme et l’état d’activité (augmentant de la température centrale du corps de 37° à 38°) ne peut se faire instantanément. Effectuer cette transition à travers un échauffement complet apporte 5 avantages majeurs [2] :

Cardiovasculaire : en augmentant la fréquence et le débit cardiaque, ainsi qu’une amélioration de la consommation d’oxygène. Cela permet à termes d’éviter de s’essouffler trop rapidement lors d’un effort ainsi que les problèmes cardiaques.

Musculaire : « Lorsqu’il est « chaud », le muscle est globalement mieux irrigué, il est plus apte à supporter les contraintes, il réagit plus rapidement et avec plus de précision, il offre moins de résistance à l’allongement et se relâche plus facilement. Bref, il est plus performant mais il permet en même temps à la motricité de s’exercer à moindre coût. » [3] Cette augmentation de température musculaire vous évitera ainsi les élongations, contractures, claquages et déchirures.

Nerveux : « Les influx nerveux se propagent plus rapidement à une température de 38,5° qu’à 37°.En effet, on observe un ralentissement de la conduction si l’on refroidit la fibre nerveuse, ce qui modifie la vitesse de contraction musculaire et la vitesse de réaction des sujets, ainsi que l’ensemble des paramètres psychiques propices à la performance tels que la vigilance, l’attention, la perception, la concentration ou la motivation ». [4]  

Articulaire : l’augmentation de la chaleur du corps humain va améliorer la circulation de la synovie (lubrifiant naturel des articulations). Cette lubrification va permettre d’éviter les foulures, entorses et luxations. « Les exercices de course seront suffisants pour permettre de préparer les articulations des membres inférieurs à la séance d’entraînement. Par contre, il faudra choisir judicieusement ceux concernant les membres supérieurs pour que leurs articulations soient elles aussi bien préparées. » [5]

Mental : L’échauffement va aussi avoir une conséquence positive avec une « augmentation  des facultés d’attention et perception visuelle. La vigilance s’en trouve améliorée, facilitant ainsi la réussite dans les apprentissages et une mise en confiance des pratiquants. On parle d’effet positif sur les états de stimulation et d’inhibition (Konzag, 1976,272). La capacité de coordination et la précision des actions motrices sont ainsi augmentées. » [6]  

Mise en pratique par les exercices

Quels genres d’exercices peut-on réaliser pour bien s’échauffer ?

« A chaque contenu d’entrainement doit correspondre un protocole d’échauffement idoine : chaque domaine ou type de séance d’entrainement doit avoir son traitement propre de mise en activité. […] De façon générique, on peut retenir les séquences du protocole de base :

  • Stretching à froid (tendons) et / ou mobilisation segmentaire
  • Jogging lent ou activation cardio-respiratoire progressive
  • Étirements allant du plus profond et passif au plus dynamique et actif
  • Gammes techniques de faible intensité visant les groupes musculaires spécifiques
  • Exercices de séquences techniques partielles, ou globales à intensité progressive. » [7]

En plus d’une sollicitation cardiovasculaire, « … les gammes d’échauffement doivent être tridimensionnelles. La plupart des gammes des gammes basiques (sautiller, se déplacer en pas chassés et croisés, courir) peuvent être réalisées vers l’avant, vers l’arrière, latéralement et avec des rotations) » [8].

Voici donc ci-dessous 5 exercices incontournables d’activation cardio-respiratoire progressive qui commenceront à vous faire transpirer et vous mettront dans de bonnes conditions pour pratiquer votre sport :

Trottiner : faites un léger footing ou sautillez sur place pour commencer à faire augmenter la température de votre corps.

Échauffement d’Usain Bolt avant sa course

Jumping Jack : un exercice très connu pour son aspect cardio et pour l’ensemble des muscles qu’il sollicite. En position initiale debout et les bras le long du corps (position 1) vous allez en même temps élever latéralement vos bras (vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête) et écartez les jambes en même temps (position 2). Revenez ensuite en position initiale et recommencez.

Le Grimpeur / Mountain Climber : en position initiale comme pour faire des pompes (position 1) vous allez ramener un genou au niveau de la poitrine (position 2). Revenez ensuite en position 1, puis faites de même avec l’autre jambe.

Combinaison en alternance de montée de genoux et talons fesses : alternez tour à tour plusieurs séquences de montée de genoux et talons fesses.

Entrainement militaire de soldats américains USMC

Piétinement : sur place, piétinez le sol le plus rapidement possible (pieds droit et pied gauche en alternance). Essayez de faire en sorte que chaque pied reste le moins de temps possible en contact avec le sol, que vos pieds « rebondissent » à chaque impact.

Le saut à la corde, grâce à l’ensemble des muscles sollicités, pourra aussi être naturellement intégré dans le cadre d’une mise sous tension du corps en vue d’une activité physique à venir.

Échauffement à la corde à sauter

Continuez votre échauffement avec en effectuant sans résistance les gestes spécifiques à votre discipline. Commencez à visualiser les mouvements que vous faites et définissez vos objectifs. Il s’agit là de préparer votre corps à la séance qui va suivre, toujours avec cette notion de montée en charge progressive pour éviter toute blessure.

En espérant vous avoir convaincu de prendre le temps de bien vous échauffer lors de vos prochaines séances, n’oubliez pas que si vous prenez soin de votre corps, il vous le rendra bien sur le terrain !

A bientôt 😉

 

 

Sources :

 

[1] La prévention du risque cardio-vasculaire, du Docteur Jean-Luc Langeron

[2] Hiit : Entrainement fractionné à haute intensité, de Christophe Pourcelot et Maxence Vidal

[3] Sport, Santé et Préparation Physique N° 51 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne Avril 2007

 [4] L’échauffement, de l’Académie de Nancy Metz.

[5] Rôle préventif de l’échauffement au niveau des articulations, de P. Prévost

[6]  L’échauffement, de Ph. Maquaire

[7] Approche prophylactique de la préparation physique, de Frédéric Aubert

[8] L’entrainement de la vitesse, de l’agilité et de la vivacité, de Lee E. Brown et Vance A. Ferrigno

Photos :

mufc warming up de apasciuto

Usain Bolt Warm Up de Nick Webb

 

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