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Nous vivons aujourd’hui dans une société où la performance est reine. Il faut être au top dans son travail, dans son sport, dans sa famille, avoir plein d’amis, voyager,… Le tout avec une notion de partage médiatique, en étalant sa vie sur les réseaux sociaux pour de se différencier des autres et montrer sa réussite. Toutes ces activités prennent du temps et lorsqu’elles s’ajoutent à l’introduction des écrans dans nos domiciles, jusque dans nos chambres, alors cela aboutit à une diminution de la qualité et du temps de sommeil. Ainsi en France entre 1986 et 2010, le temps de sommeil a diminué de 18 minutes pour la population globale et de 50 minutes pour les 15 – 17 ans [1]. Ces nouveaux modes de vie ont même conduit l’Homme à créer des médicaments pour mieux dormir ! Notre temps d’éveil augmente toujours un peu plus, au détriment de nos nuits. Un équilibre est indispensable car les deux s’influencent mutuellement.

Voici pourquoi un bon sommeil est essentiel pour sa santé et ses performances physiques et cognitives :

Dormir pour se muscler :

Le sommeil est une phase importante pour la récupération musculaire de l’organisme : c’est à ce moment qu’a lieu le pic de sécrétion des hormones de croissance. Cela « stimule des mécanismes anabolisants et diminue l’excitabilité cellulaire qui met la cellule dans un état idéal pour se reconstruire.. » [2]. Un sommeil complet permettra la récupération des muscles et rendra possible sa restructuration en fonction des sollicitations qu’ils auront subi (phénomène de surcompensation).

Dormir pour maigrir :

Pendant votre nuit, votre corps sécrète de la sérotonine qui, en plus de son effet antidépresseur, va permettre de réguler votre appétit. Moins dormir, conduit aussi à l’augmentation du taux de ghréline (qui stimule l’appétit) et à une réduction de production de leptine, qui provoque la satiété et augmente les dépenses énergétiques de l’organisme [3]. Dormir plus, c’est  donc manger moins et inversement. Affiner votre silhouette en dormant, le rêve non ? 😉

Dormir pour être attentif, vigilant et motivé :

Difficultés à se concentrer, sautes d’humeur, somnolences,…, sont autant de conséquences d’un sommeil incomplet. Une étude de l’INPES [4] réalisée sur un échantillon représentatif d’adultes de 25 à 45 ans démontre que la moitié de ceux ayant des troubles du sommeil remarquent un impact négatif sur leur humeur et autant sur leur capacité de concentration. Le sommeil est le moment où le cerveau, refait ses réserves de glycogène et élimine les déchets neurotoxiques. Ces deux actions ont des impacts directs sur les performances cognitives [5]. Sur le plan sportif, les principaux risques d’un manque de sommeil seront la baisse de qualité de l’entrainement (puissance musculaire affaiblie, ralentissement du temps de réaction musculaire, perte plus rapide de motivation). Cela augmente également le risque de blessure par manque de vigilance.

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

  • Préparez votre environnement :  utilisez un matelas et un sommier adaptés à vos besoins. Concernant le bruit, utilisez des boules Quies si nécessaires pour rester au calme. Pour ne pas être dérangé par la lumière, investissez si besoin dans des stores occultants pour rester dans le noir. Enfin il faut idéalement que la température de la chambre soit comprise entre 18° et 20°.
  • Couchez vous à heure régulière en vous créant vos propres rituels annonçant le coucher.
  • Ne consommez pas de stimulants (café, thé, boissons énergisantes, alcool, tabac, cola) après 17 heures.
  • Évitez les repas trop gras, trop copieux et ne buvez pas trop de liquide (pour éviter d’aller aux toilettes la nuit).
  • Lisez ou écoutez de la musique (à conditions que ce ne soit pas trop stimulant pour vous).
  • Éteignez vos écrans au moins une heure avant de vous coucher. Cela vous laissera le temps de prendre votre douche ou bain (si vous vous lavez le soir), de préparer vos affaires pour le lendemain, faire votre lit, lire,…
  • Faites si possible une sieste (30 minutes maximum en milieu d’après-midi et de préférence entre 14 heure et 16h pour ne pas perturber la capacité d’endormissement à l’heure du coucher [6]).

Enfin, n’oubliez pas que c’est un investissement au quotidien. Mieux vaut dormir  un peu moins tous les jours et régulièrement plutôt que de tout miser sur la grasse matinée le week-end [7].

A la lecture de cet article, prenez le temps de réfléchir à la qualité et à la durée de votre sommeil. Votre nuit est-elle suffisamment réparatrice pour vous permettre d’accomplir dans les meilleures conditions vos objectifs de la journée ? Le test est simple, vous sentez vous fatigué au réveil ? Si vous l’êtes, analysez pour quelle raisons votre sommeil n’est pas suffisamment réparateur. Qu’est-ce qui vous empêche aujourd’hui de faire mieux ? Pensez-y et commencez par mettre en pratique les différents conseils énoncés plus haut. Partagez dans les commentaires les résultats obtenus, ou d’autres astuces qui fonctionnent avec vous et qui pourraient profiter aux autres !

Soyez toujours en forme pour donner le meilleur de vous-même et profiter pleinement de chaque instant.

A bientôt, et dormez bien ! 😉

 

Sources :

[1] Adieu sommeil : #Datagueule 41

[2] Privation de sommeil et performance : Professeur Damien Davenne, Université STAPS de Caen

[3] http://www.cenas.ch/le-sommeil/le-sommeil-au-quotidien/sommeil-et-poids/ : CENAS, Centre du sommeil Suisse

[4] Les Français et leur sommeil : Dossier de presse de l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé

[5] http://scienceperfo.com/recuperation-a-t-on-oublie-cerveau : Mathieu Lanoue, Kinésiologue.

 [6] Sommeil récupération et performance humaine : Canadian sport for life

 [7] Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé : Conseils aux adultes de l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé

Photos :

Comfyness de Guilherme Tavares

Coto sleeping with his reflection de Tambako The Jaguar

Woman sleeping de Timothy Krause

080720-N-8726C-002 de ResoluteSupportMedia

 

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