Pourquoi avoir une bonne alimentation ?

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A quoi sert une bonne alimentation ?

 

Alimentation

“Dis moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es”

Aujourd’hui encore cette phrase énoncée par Anthelme Brillat-Savarin demeure dans nos esprits. L’alimentation est symbolique car tout ce que nous mangeons est assimilé par notre organisme et fini par faire parti de nous. Toute nourriture consommée est d’abord mâchée au niveau de la bouche où des actions mécaniques et chimiques  commencent le travail de la digestion.

La nourriture passe ensuite par l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin. L’ensemble de ces étapes permet de récupérer l’eau et les nutriments contenus dans les aliments et de les faire passer dans le sang qui les apportera aux cellules de l’organisme. La seule question qu’il faut alors se poser est : est-ce que je veux être composé de Big Mac et de Snickers ou plutôt de pommes et de produits synonymes de bonne santé et de vitalité ? Si vous êtes sur cette page, sans doute avez vous déjà la réponse à cette question 😉 .

L’idée de cet article et de cette page est de vous accompagner dans votre envie de manger mieux. Toute nouvelle bonne habitude est à célébrer : Rome ne s’est pas faite en un jour et cela prend toujours du temps de changer de comportement alimentaire. Rappelez vous qu’en moyenne toute action que l’on réussit à effectuer pendant une période de 1 mois peut être considérée comme une habitude adoptée.

Alors ne lâchez rien, pardonnez-vous vos écarts (ils sont même nécessaires pour garder le plaisir de manger) et dites vous que si un jour vous craquez, au prochain repas vous reprendrez vos bonnes habitudes. Essayez de tenir cette résolution à tout prix ! Si vous voulez des conseils pour rester motivé, nous avons écrit un article qui pourrait vous aider 🙂 !

Une bonne alimentation couvre la totalité des besoins de l’organisme et ces besoins sont encore plus importants pour un sportif. Elle permet d’augmenter les performances sportives tout en évitant de se blesser lorsque l’on fait de l’exercice. Une nutrition équilibrée apporte l’ensemble des éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps et permet donc de favoriser  :

  • la création musculaire
  • la réparation cellulaire
  • l’apport de l’oxygène aux cellules
  • l’énergie
  • la solidité des os
  • Une meilleure récupération après l’effort 

De quoi est composée une bonne alimentation ?

Une bonne alimentation est complète et assouvit les besoins en macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) et en micro-nutriment (vitamines, minéraux et oligo-éléments).  D’après l’ANSES (Agence Nationale SEcurité Sanitaire), il est recommandé de partager son  alimentation de la manière suivante :

  • 15 % de protéines
  • 45-50 % de glucides
  • 35-40 % de lipides

Ces apports sont suffisants pour des sportifs occasionnels pratiquant le sport une à deux fois par semaine. Pour les sportifs qui pratiquent de façon plus intensive, cette répartition peut être modulée selon le type d’activité. En effet, les sportifs d’endurance consommeront plus de glucides alors que les sportifs de force pourront augmenter la part de protéine ingérée. Nous traiterons de ces spécificités dans un prochain article.

Les glucides :

Les glucides constituent la source d’énergie principale de l’organisme. Tous les glucides sont dégradés au cour de la digestion pour demeurer sous forme de glucose . Il peut alors être directement utilisé pour fournir de l’énergie par ce que l’on appelle la glycolyse. Si il n’est pas utilisé, il va être stocké sous forme de glycogène ou de tissus adipeux si la limite des réserves de glycogène sont atteintes. Les capacités de stockage de glycogènes sont limités et ne peuvent atteindre plus de 100 grammes dans le foie et 300 grammes dans les muscles.

Le glycogène constitue une réserve d’énergie facilement utilisable par l’organisme. Un entrainement sportif régulier permet d’augmenter les réserves de glycogène disponibles et donc d’augmenter la résistance à l’effort.

Voici un tableau non exhaustif de la teneur en glucides de certains aliments :

Aliment

Teneur moyenne en glucide pour 100g

Sucre blanc

99.7

Bonbon

88.4

Miel

81.3

Céréales pour petit déjeuner non enrichies en vitamines et minéraux

79.1

Pâtes sèches

79

Riz blanc

78

Baguette

59

Quinoa

58

Madeleine

53,5

Les lipides :

Il ne faut pas mettre tous les lipides dans le même panier ! Cette catégorie est constituée des acides gras mono-insaturés, poly-insaturés, saturés et trans. Les acides gras poly-insaturés contiennent les fameux oméga 3 essentiels à notre santé et au bon fonctionnement de notre cerveau. Les lipides sont également essentiels car ils constituent les membranes de chacune de nos cellules qui sont particulièrement sollicitées lorsque l’on fait du sport.

Voici un tableau d’aliments riches en lipides :

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Bonjour et bienvenue sur notre site !

Aliment

Teneur moyenne en lipides pour 100g

Huile

100

Saindoux

99,8

Lard gras cru

88.7

Noix

67.3

Noisette

66

Foie gras

54.6

Cacahuète

50

Chocolat en tablette

36.2

Les protéines :

Les protéines sont des macromolécules composées d’un assemblage d’acides aminés. Elles apportent des radicaux azotés nécessaires à la création, à la réparation et à l’entretien de chacune de nos cellules mais particulièrement de nos cellules musculaires. Il ne faut donc pas les délaisser lorsque l’on effectue des activités sportives. Ce sont également les protéines qui effectuent des fonctions très diverses au sein de notre organisme : ce sont des enzymes qui rendent possible des réactions chimiques dans notre corps, ce sont des hormones qui transmettent des informations au sein de notre corps et ce sont également des transporteurs qui permettent les échanges entre les cellules de l’organisme..

Voici un tableau d’aliments riches en protéines :

Aliment

Teneur moyenne en protéine pour 100g

Gélatine

86,9

Spiruline

57.5

Boeuf

39.2

Porc

36.9

Parmesan

34.5

Jambon sec Serrano

30.4

Thon

29.9

Poulet

28.9

Noix

20

 

Les micro-nutriments : présents principalement dans les fruits légumes et céréales entières

Les vitamines et sels minéraux permettent d’avoir plus d’énergie au cours de l’effort et d’avoir une phase de récupération plus efficace.

Les antioxydants permettent aussi de lutter contre les radicaux libres. Ces derniers sont sécrétés naturellement chez l’être humain par l’oxydation de l’organisme. Mais le sportif en produit en plus grande quantité car l’effort mène à la formation de radicaux libre. L’apport en antioxydants permet donc de réguler ce phénomène.

Les plus grands sportifs de notre époque y sont attentifs :

Teddy Riner

En 2011, Teddy Rinner expliquait les bases de son régime alimentaire : “Lorsque je commence une préparation, je mange beaucoup de légumes et de crudités. J’essaie d’avoir un plat avec mi-légumes et mi-féculents. Je varie les viandes : viande blanche, viande rouge, poisson. Pendant les repas, je bois que de l’eau. Hors de table, la seule boisson, autre que l’eau, que je consomme est Powerade. Je ne peux pas boire un coca. Je cherche à être le plus performant possible et, en entraînement ou en compétition, on transpire beaucoup. J’ai donc besoin d’arrivée de sucre et de minéraux par rapport à mes pertes de sels.”

 

Messi

Lionel Messi fait particulièrement attention à son régime alimentaire et est conseillé dessus par son médecin personnel. Parmi les aliments qu’il recommande on retrouve : ” l’eau, mais aussi une bonne huile d’olive, des céréales, des fruits et des légumes bio “. Il conseil également de bannir le sucre qui serait ” la pire chose pour les muscles” et met en garde contre les farines de mauvaise qualité et la viande en trop grande quantité.

 

De même, Jeannie Longo associe sa longévité sportive et ses performances à une alimentation saine et riche en fruits et en légumes de qualité. Rappelons qu’elle reste la cycliste française la plus titrée avec un titre de championne olympique et 13 titres de championne du monde !

J’espère que cet article vous a plus. N’hésitez pas à le commenter et à le partager sur les réseaux sociaux 🙂  !

 

 

 

Sources :

https://ciqual.anses.fr/ 

http://www.e-sante.fr/glucides-leur-utilisation-leurs-roles-dans-organisme/guide/848

https://santesportmag.wordpress.com/2011/09/29/teddy-riner-toujours-les-memes-gestes/

https://www.tf1.fr/tf1/telefoot/news/secrets-regime-de-lionel-messi-devoiles-medecin-0087415.html

Teddy Riner @mopictures (CC BY-NC-ND 2.0) :  

Lionel Messi Claudio Pozo (CC BY-NC-ND 2.0)


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