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La confiance est une des bases fondamentales de toute réussite (sportive ou non). Son manque est dans notre société bien plus fréquent que son excès. A l’image de l’adage : «  Il ne faut pas vendre la peau de l’ours avant de l’avoir tué », nombreux sont les sportifs, amis, collègues à «  voir avant de croire » surement par peur de rater suite à un excès de confiance… La prudence peut-être de mise, elle ne doit cependant pas être un frein au succès ou à la réussite.

1. Améliorer sa confiance en soi : un premier constat fondamental

La confiance en soi (à un instant t) est déterminée par de très nombreux signaux reçus par notre corps.La manière dont se perçoit un individu est basé sur de nombreux facteurs. On pourrait penser à son passé, aux croyances qu’il a développé, à ses valeurs…

 

Cependant la confiance (à un instant t) dépends également de nombreux signaux reçus et analysés par son cerveau.

Imaginez deux univers parallèles avec une même personne en tout point similaire. Dans le premier, les signaux reçus par le cerveau sont au top !

  • La qualité des apports énergétiques reçu par le corps correspond parfaitement à ses besoins (journaliers)
  • Le corps est en forme grâce à une activité physique régulière et une démarche prophylactique
  • Le corps est oxygéné (avec une bonne qualité d’air : balade en forêt, sport en montagne, exercices spécifiques de respiration dans une zone avec une bonne qualité d’air.)
  • Un mental optimal (que nous verrons après!)

Dans le second univers : ces signaux sont totalement opposés (mauvais voir médiocre).

Dans quelle situation est-ce que cette même personne aura plus confiance en elle ?

La réponse est évidente…. La première car les signaux perçus par le cerveau seront au vert 😃

Je vous invite à vous balader sur ce site pour avoir de nombreuses astuces en terme de nutrition et d’exercices physiques.

  • Améliorer notre nutrition est le moyen le plus sur d’améliorer les réactions chimiques au sein de notre corps.
  • L’exercice physique est un moyen formidable pour produire de nouvelles réactions chimiques bénéfiques à notre corps et à nos émotions (consommation des graisses via “combustion” du glucose, libération d’hormones tels que les endorphines…)
(Les petits malins téléchargerons surement notre livre numérique 17 stratégies indispensables pour être en forme pour avoir accès à des recettes et conseils exclusifs pour augmenter leur énergie en flèche 😉 Car oui l’énergie augmente le niveau de confiance ! )

2. Comprendre la différence entre Estime de soi et confiance en soi

Avant d’approfondir différentes techniques de préparation mentale pour améliorer la confiance en soi, il est important de distinguer l’estime de soi et la confiance.

L’estime de soi traite de la perception que nous avons de nous même.

La confiance en soi correspond à un ressentis basé sur plusieurs facteurs. Dans leur ouvrage[1], Christian Target et Ingrid Petitjean analysent le manque d’études scientifiques sur la confiance ainsi que la difficulté du monde scientifique à cerner et isoler ce qu’est la confiance.

Alors ? Comment vous percevez vous ? Je suis sur que vous êtes beau 🙂

Une vision excessive serait de dire que la confiance n’existe pas car simple résultante de multiples facteurs… Elle n’est en cela pas si importante. Résoudre un problème de «  confiance en soi »  correspondrait à résoudre un problème plus en amont, source d’un manque de confiance.

Les auteurs André et Lelord ont réalisé le modèle[2] suivant :

La confiance 
C’est la mise en action de l’estime de soi.
Il s’agit d’une conséquence, de l’amour de soi et de la vision de soi qu’elle enrichit en retour.
Elle “s’applique surtout à nos actes” et “est le bras armé de l’estime de soi.”    
La vision de soi  
C’est une conviction que l’on porte, indépendante de la réalité.
Elle traite des qualités et défauts, des potentialités et limitations dont l’individus pense être porteur.
Elle s’inscrit dans une stratégie d’objectif et une volonté de transformer le présent par exploitation et projection dans le futur.
L’amour de soi
C’est le socle de l’estime de soi. 
La composante la plus affective de l’estime de soi : ” S’aimer soi-même est bien le socle de l’estime, son constituant le plus profond et le plus intime.”

Pour Christian Target et Ingrid Petitjean, la confiance serait également basée sur 6 autres “éléments de potentiels” :

  • Les émotions
  • L’estime de soi
  • L’énergie
  • La motivation
  • La concentration
  • La communication

Améliorer sa gestion des émotions (stress, anxiété…), son l’estime de soi (l’amour de soi, la vision de soi), son énergie (via des techniques de préparations mentales spécifiques, diverses stratégies nutritionnelles et exercices physiques…), sa motivation (base fondamentale de la confiance liée à l’objectif en cours), sa concentration (afin de garder confiance à l’instant t et de ne pas tomber dans l’anxiété ou le cas inverse l’euphorie par excès de confiance) et la communication (Nous en verrons un petit plus sur le monologue intérieur par la suite).

Améliorer sa confiance en soi requiert donc d’améliorer un ou plusieurs éléments de ces 6 “éléments de potentiel” (selon la méthode Target). Il est bien évidement pertinent d’identifier un ou plusieurs éléments faisant défaut afin de concentrer ses efforts sur ce(s) dernier(s).

3. Utiliser 5 outils de préparation mentale pour améliorer sa confiance en soi

1) Analyser son estime de soi : les 7 critères de mesure de l’ATESSAD

L’ATESSAD est un outil développé dans la Méthode Target. Il permet de mesurer l’estime de soi selon 7 critères. La version de l’ATESSAD qui suit provient de l’ouvrage ” la bible de la préparation mentale” (Il s’agit d’une version retranscrite et moins exhaustive que l’originale.)

Pour chacun de ces 7 critères, il convient de noter son ressentis, ses sentiments et d’ajouter une note comprise entre 0 et 10.

Diverses solutions ou facteurs d’améliorations pour chacun de ces 7 critères sont également à prendre en compte afin d’obtenir 7 mini-plans d’actions ou directives à suivre afin d’améliorer son estime de soi. (Cela va sans dire, travailler sur son estime de soi prend du temps. Quelques jours ne sont pas suffisant afin de modifier “en profondeur” un être humain. Une démarche régulière et constante peut être une solution.)

  •  Aide difficile à demander : Peur d’être jugé, honte d’être en difficulté.
  • Tension intérieur et obsession de soi : Obsession de soi, de son image, besoin de reconnaissance.
  • Emotions de solitude et d’injustice : Sentiment d’être différent des autres, repli sur soi.
  • Soumission aux normes : Souci excessif de conformité aux codes sociaux, dépendance aux raison d’être des autres.
  • Surestime ou sous-estime de soi : Mauvaise évaluation de soi, dépendance aux raisons d’être des autres.
  • Action en panne : Immobilité par crainte d’échec, aucune prise de risque.
  • Déclencher un cercle vicieux : Attitude négative, effet télescope grossissant, début du conflit interne avec ressentis et discours d’échec.

2) Le monologue intérieur :

L’importance du langage et de la linguistique :

Les mots que nous prononçons (ou utilisons dans notre monologue intérieur) sont une des bases de notre confiance : le fond et la forme de ce que nous disons est donc à surveiller (et à améliorer si besoin).

L’importance du fond du langage :

Cela semble évident, une personne qui se répète qu’elle est nulle en maths ou qu’elle est extraordinaire, qu’elle peut tout apprendre, tout réussir à condition d’avoir suffisamment de temps, d’effort et d’envie n’auront pas le même niveau de confiance.

Le conscient agit sur le sub-conscient. Joseph Murphy[3] illustre cela en comparant le conscient à un capitaine de navire donnant des ordres à son équipage. Le subconscient réagit alors selon les ordres du capitaine.

«Votre  sub-conscient reçoit les ordres que vous lui donnez, ordres basés sur ce que votre esprit conscient croit et accepte comme vrai. »

Le langage conscient peut alors être la source de croyances positives et stimulantes ou négatives et limitantes. Ces dernières ont un impact direct sur la confiance. (Nous le ferons par la suite dans cet article.)

Analyser précisément la structure de notre monologue intérieur peut être un moyen de mieux comprendre notre niveau de confiance et d’améliorer ce dernier.

L’importance de la forme du langage :

La manière de dire ou de penser les choses a également son importance. Une personne frustré pendant un match, au travail, pendant un moment de stress intérieurement disant «  Allez… » et pensant intérieurement quelque chose comme : C’est pas possible ! C’est pas vrai ! Forcément ! ça arrive qu’à moi… etc. n’a pas le même résultat qu’une personne rugissant intérieurement en se disant : «  Allllleeeezzzzz ! »

Même si votre volonté initial est positive, les mots que vous utilisez ont leur importance. Vous pouvez vous poser les questions suivantes :

Dans quelle catégorie est-ce que vous vous reconnaissez ? :

Catégorie 1Catégorie 2
EspèreVa le faire !
Croise les doigtsVa réussir !
Vera bienComprend qu'il y aura des difficultés
Essaye de faireSurmontera ces difficultés
Ne sais pas tropRéalisera sa meilleure performance peu importe les difficultés
Utilise un discours jonché de "peut-être", "probablement", "surement"Est prêt à réussir et à surmonter les obstacles !

Les questions utilisées dans un monologue intérieur

Un autre aspect du monologue intérieur sont les questions que nous nous posons à nous même.

Ces questions intérieures sont elles basées sur un doute ou sur un questionnement pour mieux faire, construire votre future (de sportif, professionnel ou personnel) ?

Une distinction peut être faite entre deux types de questions :

Les Pourquoi ?
  • Pourquoi est-ce que ça arrive ?
  • Pourquoi moi ?
 Les comment ?
  • Comment résoudre ce problème ?
  • Comment être en meilleur forme ? En meilleur santé ?
  • Comment dire adieu à la fatigue ?
  • Comment améliorer mes performances ?

Utiliser des questions du type comment est beaucoup plus bénéfique que des pourquoi.

Les pourquoi traitent d’un questionnement ou même d’un apitoiement sur soi, sur les autres ou le monde nous entoure.

Les comment analysent une manière de résoudre un problème ou d’accomplir un objectif. Elle sont ainsi très liées à la fixation d’objectif. (Il est important de rappeler que la fixation d’objectif est un moyen d’améliorer la motivation qui est l’une des 6 bases (que nous avons vu préalablement) de la confiance en soi.) Le but est ici d’utiliser un démarche “Step by Step” et progresser de manière régulière et d’augmenter progressivement son niveau de confiance à chaque succès.

3) Travailler sur ses croyances limitantes

Rappelez vous cette phrase de Confucius :

“L’homme disant pouvoir et l’homme disant ne pas pouvoir ont tous les deux raisons.”

Ceci illustre parfaitement la notion de croyance et plus particulièrement, la différence entre les croyances positives et stimulantes et les croyances négatives et limitantes.

Améliorer sa confiance pourrait être effectué en modifiant une croyance limitante en une croyance stimulante.

Jean Pierre Changeux[4], affirme que les croyances sont “stockées” dans la  mémoire permanente. Elles sont alors réactivables de manière consciente (mémoire explicite) et inconsciente (mémoire implicite).

Une fois présente, une croyance se “renforce naturellement par besoin de cohérence interne.” Notre cerveau aime en effet ce qu’il connait déjà, il a donc tendance à interpréter la réalité selon les connaissances et présupposés qu’il possède déjà.

La cohérence des croyances permet un confort et un équilibre. La modification de cet équilibre peut être présente lorsque deux croyances contradictoires cohéxistent. Ceci peut engendrer à court terme un stress, ou une certaine violence interne. On parle en psychologie de dissonance  cognitive.

Une modification des croyances est alors un moyen de réduire cette dissonance cognitive et ainsi de retrouver un nouvel équilibre.

Utilisons un exemple (dont nous avons déjà parlé dans un article précédent) : il s’agit de l’illustration parfaite pour montrer le remplacement d’une croyance limitante par une croyance stimulante.

  • Roger Banister, a été le premier homme a courir le mile en moins de 4 minutes
  • La croyance de l’époque ? Aucun homme ne peut réaliser cet exploit !
    • Réaliser cette performance était synonyme pour les spécialistes de décès ou même d’explosion du coeur… (Oui c’est pas très motivant pour battre le record 😉 )
  • Bien évidement, les séances d’entrainement (et de visualisation) ont permis à Sir Roger Bannister de franchir ce seuil.
  • Résultat ? La croyance limitante de l’époque a été brisée. De très nombreux sportifs ont depuis franchis ce seuil 🙂 Certains ont même franchis ce seuil quelques semaines après Sir Bannister.

4) Utiliser un ancrage  

Nous en avons déjà parlé, les ancrages sont un excellent moyen pour retrouver en quelques secondes un état émotionnel.
Si vous souhaitez retrouver un état de confiance maximale, en quelques secondes et à la demande, la technique d’ancrage peut être une solution efficace. Son objectif sera alors de lier un souvenir, un moment autours duquel votre confiance était à son meilleur niveau à un stimulus.
Effectuer ce stimulus spécifique vous permettra de vous “replonger” dans cet état émotionnel ancré.  Pour ceux intéressés sur le sujet, je vous conseille de relire notre article : ” PNL : Comment utiliser un ancrages ? “

5) Pratiquer la visualisation : 

La visualisation (ou imagerie mentale) peut également être un moyen de travailler progressivement sur votre confiance en soi. Il est possible d’envisager un travail de ce type de manière globale ou de manière plus spécifique face à un problème, une thématique, un geste technique, une situation au cours de laquelle la confiance n’est pas au rendez-vous.

Conclusion : 

Vous avez découvert (ou re-découvert) de nombreux moyens d’améliorer votre confiance. Bien-évidement, libre à vous de choisir les quelques conseils qui vous permettrons d’augmenter votre confiance en vous. Je vous conseille de commencer par une ou même deux astuces et de l’appliquer dans la durée.

Nos sources :
[1] La bible de la préparation mentale : Christian Target avec la participation d’Ingrid Petitjean
[2] Lelord F., André C., L’estime de soi, Odile Jacob, 2001.
[3] La puissance de votre sub-conscient. Joseph Murphy
[4] Changeux J.-P, l’homme neuronal, Paris, Fayard, 1983.

 

Nos Photos :
Happy de Jesper Sehested
Confucius de Rob Web
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