Comment renforcer les muscles du dos ?

renforcement muscles dorsaux

Dans le renforcement musculaire, les biceps, quadriceps, pectoraux, fessiers passent souvent avant le dos. et pourtant… Les muscles du dos sont impliqués dans la plupart des gestes du quotidien. Ainsi, marcher, pousser, se pencher, entre autres, sollicitent les muscles dorsaux et la colonne vertébrale. En les renforçant, on améliore sa posture et on se préserve de douleurs ou risques de blessures.

Pour travailler ses muscles dorsaux, vous pouvez opter pour la salle de musculation avec les bancs à lombaires, un sport adapté ou quelques exercices d’étirements et de gainage.

Comment construire son dos à la maison? 7 Exercices pour renforcer son dos sans équipements

  • Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées. Pliez progressivement vos genoux tout en gardant votre tronc droit, vos bras étendus parallèlement au sol, puis montez lentement (premier pas). Levez les bras vers le ciel, cambrez votre corps en cambrant le dos et revenez à la position de départ (deuxième coup).
  • À quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, tenez un peu. Inversez, bras gauche et jambe droite tendue
  • Allongé face contre terre, étirez vous avec vos jambes et vos bras bien droits le long du corps
  • En position assise ou debout, levez les bras au-dessus de la tête, les mains collées, les coudes qui pointent vers l’extérieur et les épaules basses, puis expirez. Les côtes descendent, étirant ainsi les muscles des bras et du haut du dos, pour la plupart attachés à la cage thoracique. Restez dans cette position 15 à 20 secondes et réinspirez en gonflant le ventre mais sans bouger les côtes pour vous étirer encore davantage.
  • Allongé sur le sol ou adossé contre un mur, effacez la courbure du dos en basculant le bassin, sans bouger la tête ni le thorax. Maintenez la position 5 secondes puis revenez à la position normale.
  • Le muscle transverse abdominal s’attache dans le dos, sous les côtes, et fait le tour du tronc. Il est essentiel à la stabilité et à la protection du bas du dos. Une façon de le renforcer est de le contracter le plus souvent possible en rentrant le ventre comme si vous vouliez attacher le bouton d’un pantalon trop ajusté.
  • Tenez vous debout, droit avec les bras le  long du corps, jambes serrées. Tout en expirant, rentrez la tête et baissez vous progressivement, comme si vous essayiez de faire un rond et essayez d’atteindre vos pieds avec vos mains. Maintenez un peu puis, en expirant redressez-vous de la même sorte, doucement.

Quel sport peut-on pratiquer lorsque l’on a mal au dos?

Marcher tous les jours est très bénéfique. Sinon, la natation, le cyclisme ou le tai chi chuan sont tout à fait indiqués lorsque l’on souffre du dos et que l’on souhaite se le muscler.

Au contraire ces sports suivant sont déconseillés :

  • Tennis
  • Équitation
  • Course
  • Les sports collectifs comme le rugby, basketball, handball et football.
  • Judo, boxe.
  • Golf.
  • Sport motorisé.

L’appareil elliptique est-il bon pour mon dos?

Pas de chocs avec le vélo elliptique Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, les chocs doivent être évités. Avec le vélo elliptique, le corps est en contact permanent avec la machine et les mouvements sont fluides. C’est un exercice idéal pour bouger et exercer de l’énergie tout en protégeant votre dos.

De plus, vous tonifierez tout votre corps avec cette activité. En plus de muscler le dos, vous activerez également les muscles des bras, des jambes (quadriceps, mollets, ischio-jambiers), de la ceinture, des épaules, et du haut du corps (muscles de la poitrine).

Les réflexes santé à adopter au bureau

Rester assis derrière son écran d’ordinateur n’est pas l’idéal pour renforcer ni ses muscles dorsaux ni sa colonne vertébrale. Surtout si la position est mauvaise.

Pour une bonne position :

  • Installez bien votre dos dans le dossier du fauteuil et adopter une posture droite.
  • Votre écran doit se trouver à hauteur des yeux pour travailler la tête droite.
  • Angles des jambes et des bras entre 90 et 120°
  • Jambes décroisées

Levez vous régulièrement, au moins  toutes les deux heures, soyez actifs.

Add a Comment

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *