Comment visualiser ?

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Découvrez 6 étapes pour utiliser concrètement la visualisation et améliorez vos performances sportives, professionnelles ou même personnelles.
La visualisation, également appelée imagerie mentale (Vous pouvez retrouver la différence entre ces deux appellations juste ici) est une technique largement utilisée par les sportifs professionnels. Certains entraineurs (notamment américains) l’utilisent même depuis des décennies. Nous avons vu la semaine dernière dans « 7 raisons de faire de l’imagerie mentale » de nombreuses causes expliquant cette utilisation massive. En effet, des compétences variées peuvent être développées grâce à elle. Je vous conseille donc de découvrir (ou re-découvrir) ces 7 raisons évoquées afin d’être parfaitement sûr des raisons qui vous poussent à la pratiquer. Ceci vous donnera un cadre, un cap ! Visualiser, c’est bien ! Savoir pourquoi : c’est mieux !

Vous vous demandez comment visualiser ? Voici un plan d’action en 6 étapes :

Étape 1 : le choix de votre objectif

Quels sont vos besoins ? Choisissez une technique, un objectif, une stratégie, un moment important pendant la pratique de votre sport. Il est important d’en choisir un seul et de ne pas se disperser ????.

En guise d’exemple, nous allons étudier la visualisation d’un tracé de slalom. Ceci aura pour objectif d’illustrer certaines étapes clés de cette démarche. Imaginons un skieur qui souhaite réaliser la trajectoire parfaite au vue de la piste, du tracé et de ses compétences spécifiques.

Comment visualiser ?
Visualisation d’un tracé de slalom

Étape 2 : l’installation

Elle s’effectue en 3 étapes :
  • Choisissez un endroit calme, dans lequel vous vous sentez bien. Limitez au maximum les sources de distraction.
  • Adoptez une posture verticale : Essayez de garder votre colonne verticale, la plus droite possible. Il est conseillé d’adopter une posture qui correspond, pour vous, à une posture d’éveil. Reculez alors vos coudes vers l’arrière. Il peuvent alors dépasser vos anches. Ceci permet d’avoir un dos encore plus droit.
  • Fermez maintenant les yeux

Étape 3 : le conditionnement

Afin de visualiser de manière efficace, il faut se mettre dans un état physique et mental adéquat.
Essayez de vous concentrer un maximum sur vos sensations, sur vous. Comprenez et analysez ce que vous ressentez
Concentrez vous sur votre respiration. Respirez lentement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Le but est de devenir entièrement calme au cours de cette étape. Vous pouvez faire cela pendant quelques minutes.

Étape 4 : la visualisation

Visualisez vous en train d’exécuter le mouvement ou l’action choisi :
Deux possibilités s’offrent à vous :
  • Visualisation interne : vous pouvez alors visualiser comme si vous viviez l’action.
  • Visualisation externe : vous visualiser alors, tel un spectateur, le mouvement parfait, ou votre corps réalisant la performance souhaitée.
De nombreux sportifs professionnels pratiquent ces deux types d’imagerie mentale. Je vous invite à en faire de même. Cependant faites cela au cours de deux séances distinctes, ou à minima attardez vous pleinement sur chaque visualisation.

 

Reprenons l’exemple de notre skieur se préparant à un slalom. Il va au cours de cette étape, visualiser chaque porte et la meilleure trajectoire qui lui est associée. Il peut imaginer l’angle du virage, la vitesse qu’il aura avant, pendant et après le passage de la porte. Il peut imaginer la manière technique de passer la porte. Par exemple, il peut ou non frapper la porte afin d’accroître sa capacité à se pencher et gagner de l’espace.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Qu’est ce que «la zone», «le flow», «le flux» ? Un objectif ultime ?

Étape 5 : l’accentuation

Imaginer les sensations ressenties lors de l’accomplissement de l’action, les mouvements de vos muscles. Pensez à vos sens utilisés (Rappelez vous du VAKOG!)
En règle générale, les sens à mettre en avant au cours de votre visualisation sont les sens kinesthésique et visuel. Bien évidement, vos préférences et votre sensibilité à certains sens sont à prendre en compte !

Au cours de cette étape, notre skieur visualisant son slalom peut s’attarder sur le son du départ, sur les images des portes qu’il verra au cours de sa performance, sur le tracé de la piste, sur la qualité de la neige. Il peut ressentir ses skis glissants sur les carres à chaque virage. Il peut imaginer la contraction de ses cuisses et particulièrement de sa jambe extérieure au passage de chaque porte etc.

Bien évidement, je vous fais confiance pour adapter les étapes précédentes selon vos besoins sportifs et votre touche personnelle 😉

Étape 6 : la répétition !

L’imagerie mentale est basée sur la répétition intériorisée, permettant à votre conscient et inconscient de s’imprégner de la visualisation voulue. Il est donc conseillé de pratiquer cet exercice régulièrement afin d’en maximiser les résultats. Au cours de l’article « 7 raisons de faire de la préparation mentale », 2 études citées étudiaient l’utilisation de l’imagerie par des sportifs aux JO. Ces derniers, pratiquaient généralement 4 fois par semaine  des séances de 10 à 15 minutes.

Selon l’intensité et la régularité de cet exercice, vous ne ressentirez sûrement pas les premiers résultats avant 2 à 4 semaines ! Par ailleurs, il est préférable de pratiquer cet exercice régulièrement de manière rapide, que de manière irrégulière et longue.

J’espère que cet article vous aidera pour visualiser !

Si vous aussi, comme un très grand nombre des sportifs professionnels, vous pensez que la visualisation est importante, alors partagez cet article afin d’aider d’autres sportifs ????  (C’est également un moyen de nous soutenir dans notre démarche !!)

A bientôt !

Nos Photos :

meditation de Hannah Eve
Ski Club Slalom 19.jpg de Zach Mahone Photography

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