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Dans cet article, nous allons voir comment consommer de la vitamine C et être en meilleure santé…

Pourquoi consommer de la vitamine C ?

La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine nécessaire au fonctionnement de tous les être humains. Symbole de vitalité, elle est régulièrement mise en avant pour garder la forme en hiver. De plus, il est important d’en consommer quotidiennement car nous sommes physiquement incapable de la synthétiser. C’est une capacité que les humains possédaient et ont perdu au cours des siècles.
Elle a de nombreux rôles dans notre métabolisme : 
    • Vous défendre contre les infections virales et bactériennes
    • Vous permet de mieux assimiler du fer [1].
    • C’est un anti-oxydant : elle capture des radicaux libres, ce qui permet de protéger la cellule et son ADN. Ces radicaux libres peuvent être produits par le stress, le tabac, l’alcool mais sont aussi propres à notre métabolisme. C’est la raison pour laquelle il est conseillé aux fumeurs de consommer une plus grande quantité de vitamine C. [2]
    • Elle empêche la transformation de nitrates en nitrosamines qui est une substance cancérogène
    • Elle renforce votre système immunitaire
    • Elle favorise la détoxication du foie [3]
    • Elle permet de réduire votre stress
    • Elle diminue le risque de maladies cardio-vasculaires
    • Et elle permet de lutter contre les risques de rhumes des sportifs [4]
A l’inverse, une carence en vitamine C augmente la sensation de fatigue et diminue la résistance aux infections.

 

Les autorités de la santé recommandent également de consommer environ 100 mg de vitamine C par jour. Pour assurer ses besoins quotidiens en vitamine C, il est donc conseillé de consommer environ 500g de fruits et légumes par jour [3] .
Cependant plusieurs études et médecins semblent démontrer qu’il est nécessaire de consommer une plus grande quantité de vitamine C.  Ainsi le très reconnu Pr Balz Frei, professeur en nutrition à l’université de Harvard, estime que les besoins optimum en vitamine C pour le sédentaire sont de 400 mg/jour. Mais comment atteindre ce seuil ? [5]

Consommez des aliments riches en vitamine C

La vitamine C est présente dans presque tous les fruits et les légumes à des quantités variables. Ce sont les deux sources principales de vitamine C pour l’homme [6]. Sa concentration dans ces aliments dépend de nombreux facteurs. En effet, elle est très sensible à la lumière, à la chaleur, à l’air. Pour maximiser votre apport en vitamine C favorisez :
  • des fruits et des légumes de saison les plus frais possibles,
  • un temps de cuisson le plus faible possible,
  • une cuisson à basse température,
  • et une cuisson dans une faible quantité d’eau.
Il est donc conseillé de manger le plus possible de fruits et de légumes crus pour maximiser l’apport en vitamine C. Cependant, un excès de vitamine C est évacué directement via les urines. Il est donc nécessaire de renouveler quotidiennement sa consommation en vitamine C. Les besoins en vitamines C sont  accrus dans certaines situations pathologiques (fractures, infections, …) mais également lors d’une activité physique intense. En effet, la pratique du sport entrainant la création de radicaux libres, l’ingestion d’anti-oxydants supplémentaires  est recommandée. Ingérer de la vitamine C durant la période précédant l’exercice permettra de limiter l’apparition de dommages et de douleurs musculaires liés à l’entrainement.

 

Légumes riches en vitamine C :
  1. Du persil frais (177mg/100g)
  2. Du thym (frais 160mg/100g)
  3. Le poivron rouge (cru 159 mg/100g et cuit 81mg/100g)
  4. Du chou frisé (cru 145 mg/100g et cuit 41 mg/100g)
  5. Du brocoli (cru 106 mg/100g et cuit 23,9 mg/100g)
  6. Des choux de bruxelles (cru 103 mg/100g  et cuit 56,4 mg/100g)
Fruits riches en vitamine C : 
  1. La goyave : teneur moyenne en vitamine C (228 mg/100g)
  2. Le kiwi (92,7 mg/100g)
  3. La papaye (61,4 mg/100g)
  4. L’orange (57 mg/100g)
  5. Le citron (51 mg/100g)
  6. Le pamplemousse (40,9 mg/100g)
  7. La mandarine (26,7 mg/100g et clémentines 18,7 mg/100g) [7]

Doit-on consommer un supplément en vitamine C ?

Les études à ce sujet donnent régulièrement des résultats contradictoires faisant la une des journaux. Il semble cependant qu’une quantité modéré de suppléments en vitamines présente beaucoup d’avantages alors qu’une surconsommation de vitamine C a même des impacts négatifs sur la performance. Une étude à analysé l’effet d’un apport de 1000 mg/j de vitamine C et de 250 mg/j de vitamine E lors de la répétition de séries d’exercices.
Les résultats de ces derniers ont été comparé à des sportifs qui n’ont pas eu de suppléments en vitamine C (les témoins de l’expérience). Résultat : les sportifs témoins ont eu une meilleure augmentation de leurs capacités physiques. Pourquoi ? Car une surconsommation de vitamine C et E empêche l’apparition de mitochondrie dans les nouvelles cellules musculaires des sportifs testés. Ces dernières apportent de l’énergie aux cellules. [8]
Ainsi le nutritionniste Julien Venesson conseils dans son livre Paléo Nutrition de prendre des quantités modérées de compléments en vitamine C :

 

“Je déconseille aux personnes en bonne santé de prendre plus de 500 mg par jour pour les sédentaires et 1000 mg par jour pour les sportifs d’endurance ou de force et je déconseille de combiner la vitamine C à d’autres antioxydants isolés concentrés (fortes doses). A doses modestes, cela ne pose pas de problème. La vitamine C est fréquemment vendue sous forme de compléments alimentaires « naturels » telle que la « vitamine C acérola », mais de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’il n’y avait aucune différence entre la vitamine C naturelle et la vitamine C synthétique fabriquée en laboratoire, car les deux molécules sont strictement identiques et ont donc exactement les mêmes effets dans l’organisme. Seule réelle différence : le prix, dérisoire avec la vitamine C synthétique et exorbitante avec la « vitamine C naturelle ». Prenez donc la vitamine C la moins chère, si possible sans excipient douteux (édulcorant chimique ou additif).” [9]

 

Et vous quels sont vos astuces pour consommer de la vitamine C ? N’hésitez pas à les partager dans les commentaires ! 🙂

 

J’espère que cet article vous a plus, si c’est le cas n’hésitez pas à le partager ou à le commenter !

 

A bientôt sur notre site 😃

 

Sources :

 

[3] Changez d’alimentation, 2013, Pr Henri Joyeux
[5] https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/pr-balz-frei-l-nous-avons-besoin-dau-moins-400-mg-de-vitamine-c-par-jour-r
[9] Julien Venesson, 2014, Paléo nutrition

 

Photos :

 

Stephen Rees Fruit Salad
Nicolas TEXERAUD Vitamine C
Quelle night… sports…
Benoît Meunier Légumes de mon jardin
Frédéric BISSON Comprimés d’édulcorant
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