Les étirements : ni pour ni contre, bien au contraire….

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Les étirements musculaires, beaucoup connaissent, mais chacun a son avis dessus. Nombreux sont ceux qui les déconseillent. Mais d’autres ne jurent que par les étirements. Et même pour ceux qui y sont favorables des questions demeurent. Le matin, le soir ou juste après le sport ? Comment ? A chaud, ou à froid ? L’objectif de cet article est d’aller un peu plus loin que la simple réponse « oui, il faut en faire » ou « non, c’est mauvais pour les muscles ». Notre but est de vous donner les différentes clés qui vous permettront de vous faire votre propre opinion et d’intégrer ou non les étirements dans votre quotidien, mais en connaissance de cause.

Comment définir les étirements ? « Les étirements sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude. Les étirements améliorent l’amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l’allongement du muscle. Les étirements agissent sur les systèmes musculaires et tendineux » [1].

 

 

Il existe différents types d’étirements :

  • Étirement statique : le muscle est étiré au maximum sans aucun autre mouvement pendant une période donnée.
  • Étirement dynamique : un même mouvement va être répété plusieurs fois avec augmentation de l’amplitude du geste effectué et ainsi étirer le muscle.
  • Étirement actif : cela consiste à prendre une posture, puis à la maintenir sans aucune autre aide que l’utilisation de la force des muscles antagonistes » [2]. Lors d’un mouvement, plusieurs muscles sont associés : un muscle se contracte tandis qu’un autre s’étire. Celui qui « travaille » est appelé agoniste, l’autre antagoniste.
  • Étirement Passif : cela consiste « en une force extérieure (une personne ou un appareil) qui porte l’articulation d’une personne détendue à son amplitude de mouvement la plus complète » [2].

 

Avantages :

  • Augmente la souplesse : en permettant ainsi une meilleure amplitude en vue des gestes techniques liés à une activité spécifique.
  • Apaise et détend [2] : en relâchant les différentes tensions musculaires qui résultent du stress, qu’elles proviennent du quotidien ou de la compétition sportive.
  • Améliore votre attention et la coordination neuromotrice [3] : à l’aide d’un retour au calme en prenant conscience de son corps et de son environnement, pour ensuite se focaliser lors de l’étirement sur le travail d’un muscle précis.
  • Prévient des courbatures (à long terme) : « les personnes les plus souples sont les celles qui ont le moins de courbatures car leurs muscles sont plus compliants, c’est-à-dire qu’ils ont la capacité de se déformer plus facilement et encaissent mieux les contraintes imposées par l’activité physique pour ensuite retrouver facilement leur longueur de repos » [4].
  • Prévient des blessures telles que les crampes, élongations, déchirures et ruptures musculaires, grâce à une souplesse améliorée des muscles et une résistance accrue des tendons (qui vont « se consolider car ils vont devoir supporter au fil du temps des forces de plus en plus importantes ») [5].

 

 

Inconvénients :

Un des inconvénients des étirements (et notamment les étirements passifs) [6]  serait la diminution immédiate et temporairement de vos performances. A déconseiller donc lors de l’échauffement, car cela pourrait littéralement « ramollir » vos muscles, l’étirement induisant une « diminution systématique de force, puissance et de la vitesse » [4].

De nombreuses recherches démontrent par ailleurs que les étirements post-efforts ne permettent pas d’éviter les courbatures [7] : « une séance provoque des courbatures non pas parce qu’elle occasionne une importante production de lactate mais parce qu’elle impose des contractions musculaires qui dépassent de loin les capacités élastiques passives de nos muscles » [4]. Les étirements juste après une dure séance ne vous protègeront donc pas à priori d’un potentiel réveil douloureux le lendemain matin…

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Quel est l'impact des œufs sur votre santé ?

 

Vous faire votre propre avis en fonction de vos expériences, de votre sport, et en suivant les avancées de la science dans ce domaine…

Cet article fait ici synthèse de plusieurs documents et recherches de différents auteurs dont les opinions ne sont pas toujours identiques. De plus, la science progresse chaque jour et de nouvelles études pourraient modifier certains points évoqués précédemment. Actuellement, la tendance est de concevoir les étirements non comme un outil de récupération à court terme, mais bien comme un moyen de prévention des blessures à long terme. Cela grâce à une augmentation de la souplesse musculaire. Il est connu que les étirements doivent être pratiqués à chaud, mais d’autres études préconisent de les faire à froid [5] , à l’instar des animaux qui les pratiquent au réveil…

En ce qui me concerne je pratique les étirements le plus régulièrement possible, sous forme de routine. En fin de journée, je m’étire pendant environ 15 minutes, et cela deux à trois fois par semaine, les jours où je n’ai pas d’entrainement. Tout le corps est concerné. J’ai effectivement l’impression d’avoir gagné en souplesse et en résistance (il semble que cela soit suffisant à assurer un « entretien minimal, en s’attachant à agir sur les muscles qui sont le plus souvent rétractés lors des postures courantes » [6]. Ancien blessé (multiples tendinites dues à la pratique sportive du tennis en compétition) j’ai recommencé à jouer après plusieurs années d’arrêt. Je ne n’ai  pas eu de problème depuis que j’ai commencé à m’étirer régulièrement. Évidemment cela ne fait pas tout, j’ai aussi amélioré ma nutrition, mon sommeil ainsi que la qualité de mes entrainements (techniques, mentaux et physiques, avec notamment un renforcement musculaire spécifique grâce à l’isométrie). Il y a aussi peut-être une dimension psychologique, avec une croyance qui plus ou moins consciemment nous conforte dans l’idée que s’étirer va nous permettre de progresser.

 

 

 

« Un muscle doit être suffisamment souple pour avoir une amplitude de mouvement légèrement supérieure à ce que votre sport exige, mais ne doit pas être souple au point de diminuer votre rendement en devenant trop lâche et difficile à maitriser » [2].

Et vous alors, plutôt pour ou contre ? Partagez votre point de vue et vos expériences en commentaire et n’hésitez pas à partager cet article.

Entrainez-vous bien, et à bientôt 😉

 

Sources :

[1] Les étirements, Une approche de l’amélioration de la Mobilité, la souplesse par les étirements. Ph. MAQUAIRE Master 2 recherche STAPS Laboratoire Recherche Littoral en Activités Corporelles & Sportives, (RELACS), ULCO.

[2] Stretching, anatomie et mouvements, de Craig Ramsay

[3] Tennis, renforcement musculaire, par Hervé Le Deuff

[4] Inconvénients et avantages à la pratique des étirements de Pascal Prévost, Docteur en physiologie et biomécanique de la performance motrice.

[5] Muscles et souplesse, c’est pas d’la gonflette, C’est pas sorcier

[6] Préparation physique, prophylaxie et performances des qualités athlétiques de Benjamin Del Moral

[7] Les étirements, de Jacques Robe, article rédigé en vue d’une journée de formation organisée à l’Athénée Royal d’Ottignies le 13 décembre 2006

 

Photos :

Stretching Fitness Workout from https://thoroughlyreviewed.com

Asian woman stretching on Mat. Photo by bruce mars.

Fit Stretching Kettlebell Crossfit Fitness

Cheetah Stretching on a piece of wood. Photo by Amit Patel.


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