Pourquoi faire de l’auto-massage ?

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Souvent peu utilisé par les sportifs, l’auto-massage est un outil remarquable ! Découvrez-ici en quoi il consiste, ses bienfaits et comment l’utiliser…

Qu’est ce que l’auto-massage ?

L’auto-massage est une pratique visant à se masser soi-même. Il permet notamment l’obtention d’un corps souple et détendu. Oubliez les problèmes de dos, les points de blocages, les tendinites, les fatigues musculaires et les douleurs articulaires ! L’auto-massage n’est pas un remède miracle… Il a cependant une action positive à condition d’être pratiqué régulièrement. Un sportif accompli l’utilise donc pour détendre son corps et également comme exercice préventif ! (Ce qui n’est pas le cas de tout le monde, car malheureusement, l’auto-massage ou les grands principes de la prophylaxie sont souvent délaissés ????)

Ses bienfaits :

Vous trouverez ici une liste des nombreux bienfaits de l’auto-massage :
  • Réduire les douleurs du corps
  • Améliorer la circulation sanguine
  • Relâcher les tensions musculaires
  • Gagner de l’amplitude articulaire
  • Gagner en souplesse musculaire
  • Diminuer les nœuds musculaires (Adhérences et trigger point)
  • Réduire le risque de blessure
  • Retarder et limiter l’apparition de douleurs musculaires (après un effort intensif)
De nombreuses études scientifiques démontrent les bienfaits de cette pratique régulière. Nous en avons ici sélectionné deux pour vous :
  • Une étude américaine[1] , menée sur l’auto-massage et plus particulièrement sur le relâchement myofascial, a déterminé que l’auto-massage permettait un gain d’amplitude articulaire sans affecter négativement la performance musculaire. Il pourrait même réduire la baisse de performance musculaire et retarder l’apparition de douleurs musculaires suite à la pratique d’un effort intense. Par ailleurs, les scientifiques ont également déterminé que l’utilisation d’auto-massage avant une séance n’avait pas d’impact négatif sur la performance musculaire.
  • Une étude a été menée sur les impacts à long terme de l’auto-massage[2] . 37 hommes en bonne santé ont alors pratiqué l’auto-massage pendant 12 semaines sur une de leurs deux jambes (et plus particulièrement à la jonction musculo-tendineuse des ischios-jambiers). Leur deuxième jambe appartenait alors au groupe de contrôle. Les résultats au bout de 6 et 12 semaines indiquent une extensibilité accrue des ischio-jambiers grâce à une meilleure tolérance à l’étirement.   

Par ailleurs, n’oubliez pas que votre corps est un tout ! Ce qui nuit à une partie peut détériorer une autre partie du corps et engendrer un cercle vicieux… L’inverse est également vrai ???? Ainsi la pratique régulière des auto-massages a une action préventive et curative sur l’ensemble de votre corps.

Pour aller plus loin, on peut s’intéresser à la notion de fascias ou tissus conjonctifs. Ils séparent et connectent alors l’ensemble des structures du corps : os, muscles, nerfs et vaisseaux sanguins. Au niveau musculaire, chaque fibre est entourée de fascias. Ainsi, un muscle est englobé et traversé par les fascias qui se rejoignent pour former les tendons. Ces derniers permettent alors de relier le muscle à l’os. Cependant, les fascias ne sont pas toujours en « bonne santé ». Ils peuvent en effet être endommagés ou tout du moins, subir un stress à cause d’une pratique sportive trop intensive, d’un manque d’activité physique, de notre alimentation, de nos postures, etc. Il se crée alors des adhérences qui peuvent être la cause d’autres douleurs, tensions ou même d’autres adhérences… Un autre type de nœuds musculaires sont les trigger points : il s’agit d’une zone congestionnée et inflammatoire du tissu musculaire. Il correspond à une « mini-contraction » , une bande dure qui se forme au sein des fibres musculaires. Les adhérences et trigger points sont «  néfastes » car associés à des dysfonctionnements. L’auto-massage est alors une solution indiquée pour diminuer ces nœuds musculaires.

Conseils pour effectuer des auto-massages

A la lecture de ces lignes, vous avez maintenant compris l’importance de faire des auto-massages. Une question se pose alors : Quand en faire ? 

Deux moments sont à privilégier :

  • Avant une activité physique : si vous cherchez des gains en terme de souplesse musculaire et de mobilité, l’auto-massage est une solution conseillée ! De nombreuses études scientifiques telles que celles sur le relâchement myofascial indiquent des effets bénéfiques sans affecter la tonicité et la puissance musculaire. Vous pouvez donc les utiliser pour préparer l’effort sans impacter votre tonicité musculaire. Pierre Debraux, conférencier possédant un doctorat en performance motrice, illustre cela au cours d’un atelier[3] avec l’utilisation de l’auto-massage dans le but de préparer la pratique de squats.
  • Après la séance : si vous cherchez à vous prévenir de douleurs musculaires tel que des courbatures, effectuez des auto-massages juste après votre séance, ce qui maximisera leur efficacité (Ceci est également conseillé par Pierre Debraux).
Bien évidement, en dehors de ces deux moments particuliers, les bienfaits de l’auto-massage sont présents. Pratiquer l’auto-massage avant une séance permet une préparation à l’effort. Les pratiquer après la séance est une aide pour votre récupération.    

Comment faire des auto-massages ?  

1ère Étape : Choisissez tout d’abord, une zone importante pour vous, pour votre séance à venir, pour prévenir l’apparition de courbatures, une zone de tension.

Vous pouvez en effet choisir de masser tout votre corps, cependant un auto-massage nécessite une pression forte et une certaine durée d’application. Il convient donc de déterminer la ou les zones à privilégier.

2ème Étape : La pression

Appliquer une pression grâce à un rouleau de massage, un bâton, une balle de tennis ou même vos mains sur la zone souhaitée. Effectuez cette pression pendant au moins 2 minutes. Pensez également à appliquer différents types de pression en variant le sens, l’angle et l’outil utilisé. Le but est de masser le muscle en profondeur (c’est à dire en maintenant une pression forte) de diverses manières possibles.

Un exemple : le massage de la voute plantaire à l’aide d’une balle (de massage ou de tennis)

Si vous avez l’habitude de courir ou de marcher beaucoup, cet exercice vous permettra de détendre vos pieds, vos jambes et même le reste du corps. Voici la démarche à accomplir :

Étape 1 : tout en étant debout, placez la balle sous votre pied

Étape 2 : effectuez une pression forte (en faisant attention de ne pas tomber !)

Étape 3 : faites la rouler sous votre pied pendant 2 minutes

 

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager à l’un de vos proches si vous pensez qu’il en aurait besoin !

 

A bientôt !

 

 

Nos sources :

[1]  Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Cain, Matt Lee : THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[2] Akazawa N, Okawa N, Kishi M, Nakatani K, Nishikawa K, Tokumura D, Matsui Y, Moriyama H : Effects of long-term self-massage at the musculotendinous junction on hamstring extensibility, stiffness, stretch tolerance, and structural indices: A randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27428533

[3] https://www.youtube.com/watch?v=Egi1hF_l0bk&t=3317s (37:10 et 41:50)

 

Nos photos :

Massage de Micagoto (CC BY-NC 2.0)

Nem tudod megnyalni a könyököd de Lwp Kommunikáció (CC BY 2.0)

GKICKS – FIGHT’NESS Club / Fitness & Mixed Martial Arts de Torus Mastaz (CC BY-NC-ND 2.0)

TennisBall de Sébastien Cheniclet  (CC BY-NC-ND 2.0)

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