Gardez la forme toute l’année !


« Si vous ramez en hiver, cela vous évitera de galérer au printemps »*

 

L’hiver est là, et nombreux sont ceux qui préfèrent rester sous la couette, bien au chaud, en regardant une série ou avec un bon livre que de sortir faire un footing. Dès que le printemps arrivera, vous pourriez avoir une désagréable surprise en montant sur la balance du fait de cette absence d’activité et de la nourriture souvent copieuse, ingérée lors des fêtes de fin d’année. Nous avons vu lors de l’étude de la prophylaxie que l’organisme a toujours besoin d’un temps d’adaptation à l’effort. De plus, des progrès durables ne sont possibles que lorsqu’ils sont continus et étalés dans le temps. Inutile donc d’attendre le mois de juin pour démarrer un régime qui s’apparenterait à une grève de la faim ou commencer un entrainement physique que même The Rock ne supporterait pas !

Avec le froid, vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire votre activité sportive en extérieur ? Qu’importe, voici ci-dessous plusieurs activités praticables en intérieur que vous pourriez envisager pour garder la ligne ou vous remettre en forme :

Améliorer son cardio sans subir la météo :

  • La natation : « Sollicite l’ensemble des muscles du corps, développe l’endurance et fait travailler l’appareil respiratoire et pulmonaire, préserve les articulations, apaise et décontracte ». [1]

  • Le rameur : « Le rameur n’est rien de moins que le plus complet des appareils de cardio-training. Le dos, les épaules, les biceps, les abdos, les cuisses, les fessiers, les mollets : avec le rameur, vous faites travailler 80% des muscles du corps. Vous pouvez y aller à votre rythme, et le surpoids n’est pas un problème ». [2]

  • Le tapis de course et le vélo d’appartement : à défaut de pouvoir pratiquer en extérieur, vous pouvez désormais pratiquer ces deux activités en restant bien au chaud.

 

Se renforcer par le gainage :

Le gainage est le terme couramment employé pour désigner le travail en isométrie. Cette méthode d’entrainement va vous permettre de perdre du poids, sans pour autant prendre beaucoup de volume musculaire et ainsi améliorer votre silhouette [3]. La planche, la chaise, le pont sont autant d’exercices d’isométrie qui existent, mais beaucoup d’autres sont à découvrir.

 

Gagner du temps grâce au HIIT :

Le Hiit ? Qu’est-ce c’est ? Le Hiit ou High Intensity Interval Training (entrainement fractionné à haute intensité en français) est une méthode d’entrainement qui consiste à enchainer différents exercices de manière intense, séparés par des temps de récupération court.

Le premier avantage de cette méthode est que les séances durent entre 20 et 30 minutes en moyenne, contrairement aux séances de cardio classiques qui peuvent durer plusieurs heures.

Le second avantage est que le Hiit peut être pratiqué en intérieur comme en extérieur, car une séance est composée l’enchainement de différents exercices qui ne nécessitent pas forcément de matériel particulier.

Enfin le troisième avantage du Hiit est son efficacité, et ce notamment grâce à  la notion « afterburn effect ». « L’afterburn est tout simplement  la perte encore plus importante de calories après une séance de sport à haute intensité qui peut se poursuivre jusqu’à 48 heures après la fin de la séance. […] L’organisme va réagir en reconstituant les réserves énergétiques, en réparant les muscles traumatisés par l’effort, en éliminant les déchets métaboliques, en rétablissant le niveau des « réserves » d’oxygène habituelles sanguines et de la température corporelle, ainsi qu’en reprenant un rythme cardiaque et respiratoire « normal ». Pour se régénérer, il va alors puiser dans les graisses mais aussi dans les réserves sous forme de « sucres », tout en consommant davantage d’oxygène pour retrouver son équilibre. » [4]

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Les 5 avantages d’un échauffement complet

Chaque séance de Hiit peut être différente du fait de la multitude d’exercices qui existent. Certaines personnes intègrent même quelques exercices d’isométrie. Les combinaisons sont ainsi quasiment infinies.

Certains exercices très connus, réputés pour leur intensité sont intégrés aux différentes séances d’entrainement Hiit. Vous retrouverez ainsi les fameux :

  • Jumping Jack
  • Burpees
  • Mountain Climber
  • Monté de genoux
  • Piétinement

Si vous ne connaissez pas l’un de ces exercices, vous trouverez des explications plus détaillées sur l’article « comprendre la pliométrie ».

Séance de burpees

L’incontournable corde à sauter !

Cet exercice revient fréquemment, mais c’est pour une bonne raison ! Que ce soit pour l’échauffement, pour perdre du poids, pour affiner sa silhouette, tonifier son corps et le rendre plus ferme, mais aussi pour améliorer son système cardio-vasculaire et son agilité, la corde à saute est un exercice « tout en un » ou presque ! Vous pouvez retrouver les différents exercices vous permettant de progresser en cliquant ici.

De nouvelles habitudes à prendre

Vous l’aurez compris, il n’y a pas de méthode miracle. Au-delà, d’afficher une silhouette parfaite l’été prochain, l’objectif est de vous maintenir en forme, opérationnel pour les épreuves du quotidien, et ce notamment en évitant le surpoids tout en assurant une masse musculaire fonctionnelle. Ne vous laissez donc pas décourager par une météo peu clémente ou tout autre facteur et gardez votre motivation en ayant bien en tête vos objectifs à atteindre. Dirigez-vous vous vers un mode de vie sain, par votre alimentation, votre état d’esprit et vos activités physiques. Essayez de vous instaurer des bonnes habitudes comme varier l’accompagnement de votre plat principal au restaurant (en alternant frites et verdure par exemple, ou un peu des deux à chaque fois) et utilisez les escaliers au lieu de l’escalator, par exemple.

 

Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas la partager. Pour plus de détail sur la mise en œuvre d’une méthode d’entrainement ou pour toute autre demande d’information, laissez-nous un commentaire.

A bientôt, et en forme 😉

 

Sources :

* Michel Cymes, le 09/02/2017 lors de son intervention sur RTL : « Ca va beaucoup mieux »

[1] La natation, bienfaits et contre-indications, Docteur Pierrick Hordé pour santé-médecine.net

 [2]Michel Cymes, le 09/02/2017 lors de son intervention sur RTL : « Ca va beaucoup mieux »

[3] Les différentes contractions musculaires, de l’Académie de Limoges, Site disciplinaire EPS

[4] HIIT, entrainement fractionné à haute intensité, de Christophe Pourcelot et Maxence Vidal

Photos :

140902-N-GN619-306  de Official USS Theodore Roosevelt (CVN 71) Page

120105-F-EL616-050.JPG de Sue Sapp

Marines from the US Team begin practice for the Invictus Games de Victoria Long

150615-F-WH816-061.JPG Airman st Class Delano ScottReleased

140124-F-VJ538-364.JPG King and Queen of the Gym


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