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Nous sommes nombreux à nous demander comment être en meilleure forme et comment mieux manger sans se priver. L’index glycémique peut être votre boussole dans la jungle de l’alimentation !

Boussole IG

L’index glycémique vous aidera dans le choix de vos aliments 🙂

Après un repas, lorsque débute la digestion, un pic de glycémie survient. Son origine ? Le sucre. Contenu dans les aliments ingérés, il passe dans notre sang. La concentration en sucre augmente alors progressivement. C’est ce que l’on appel le pic de glycémie. Ce pic est à limiter au maximum car une concentration trop élevée de sucre dans le sang est toxique. La concentration en glucose retrouve ensuite sa valeur initiale dans le sang. Comment ?

Grâce à l’insuline sécrétée par le pancréas ! Elle permet au sucre contenu dans le sang de rentrer dans les cellules. Ce sucre va alors être utilisé ou stocké sous forme de glycogène dans le muscle et dans le foie.

Le problème, c’est que si la quantité d’insuline est élevée alors notre corps stockera le glucose sous la forme de graisses corporelles. Le taux de sucre dans le sang diminuera très rapidement ce qui entraine une hyperglycémie et accélère votre envie de manger à nouveau.

Par contre si la quantité d’insuline est faible alors le glucose servira plus longtemps de source d’énergie et sera moins stocké. Pour éviter une prise de poids trop importante, il convient donc de limiter la concentration de sucre dans le sang…

Mais comment savoir de quelle manière les aliments que l’on mange augmentent la quantité de sucre dans le sang ?

Pendant longtemps la notion de sucres rapides et sucres lents a été utilisé. Les sucres rapides (glucose, saccharose) constitués de petites molécules devaient être absorbés plus rapidement que les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre) constituées de grosses molécules.  Du coup les sucres rapides augmentaient rapidement la glycémie alors que pour les sucres lents, c’était le contraire. Simple non ?

Eh bien pas vraiment ! Les termes sucres rapides/sucres lents ou sucres simples/sucres complexes ne devraient plus être utilisés car ils ne prennent pas en compte de la réalité physiologique ! [1]

 

C’est l’index glycémique (IG) qui détermine si la concentration en glucose dans le sang va augmenter. Cette découverte a été effectuée dans les années 80 [2] et a depuis été confirmée par de nombreuses sources mais elle est toujours très peu répandue dans le grand public. Cette étude montrait l’impact de différents aliments sur le taux de glucose sanguin. Des sucres complexes tels que la pomme de terre augmentent en fait fortement la glycémie et l’inverse n’était pas toujours vrai pour les sucres rapides !

Le modèle sucre rapide / sucre lent est donc peu pertinent par rapport à celui de l’index glycémique.

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

 

L’index glycémique désigne la capacité d’un aliment à faire monter le taux de glucose dans le sang. Plus l’IG est grand, plus le taux de sucre monte rapidement et fortement.

La molécule du glucose sert de référence, car elle possède l’index glycémique le plus élevé. La valeur de son index glycémique a donc été fixée à 100. Les autres composants et aliments possèdent donc un index glycémique compris entre 1 et 100.

Le glucose constitue la principale source d’énergie de l’organisme. C’est un glucide issue de notre alimentation qui est généralement un composants de molécules plus complexes. Suite à la dégradation de nos aliments lors de la digestion, les molécules de glucose sont produites. Le glucose est alors assimilé dans le plasma (partie liquide du sang).

Les glucides, sources de calories mais aussi d’énergie !

L’index glycémique permet de définir l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin. Il est basé sur le type de l’aliment considéré et non de la quantité mangée.

Voici comment les index glycémiques peuvent être triés :
  • inférieur à 55, l’ index glycémique est bas
  • entre 56 et 69 l’index glycémique est moyen
  • supérieur à 70 l’Index glycémique est élevé.
 Vous trouverez à la fin de cet article un tableau reprenant l’index glycémique de plusieurs aliments pour que vous ayez une idée de leurs valeurs 🙂 .

Les bénéfices d’une alimentation à IG bas pour les sportifs

 

L’index glycémique n’influence pas seulement le poids mais joue également sur les performances sportives ! En voici quelques exemples …
  • Une meilleure résistance à l’effort : la consommation d’aliments à IG élevé entraine une résistance des cellules à l’insuline. Elles ont donc de plus en plus de mal à capter le glucose et à stocker le glycogène qui est une des réserve énergétique principal lors d’un effort physique. Résultat il devient plus difficile de soutenir les efforts prolongés. Consommer des aliments à IG bas, favorise également l’utilisation des graisses corporelles lors d’exercices physiques. L’utilisation de ces graisses est primordiale pour soutenir un effort prolongé pour les sportifs d’endurance [3].
Index glycémique

Gérer sa glycémie permet d’augmenter son endurance 🙂 !

D’après le docteur Fabrice Kuhn médecin des équipes de France d’haltérophilie, un dernier repas avant l’effort contenant des aliments à faibles index glycémique aurait des effets positifs sur la performance en endurance. Ce type de repas :

“oriente l’organisme vers un profil métabolique facilitant les performances en endurance (maintien de la glycémie à l’effort, consommation des lipides favorisée, épargne du glycogène…). Ce profil métabolique devrait être favorable à la performance en endurance.[5]
  • Une meilleure répartition de la masse grasse : Une alimentation contenant des aliments à IG bas permet de répartir les graisses stockées dans tous le corps alors qu’une alimentation à IG élevée favorise une concentration des graisses au niveau du ventre.
  • De meilleures performances intellectuelles : en évitant des baisses de glycémie, le cerveau reste alimenté plus longtemps en glucose ce qui permet d’éviter des baisses de concentration et des sautes d’humeurs. L’exercice physique peut aussi améliorer nos performances intellectuelles comme nous l’avions vu dans cet article.
  • Une meilleure santé : Une alimentation à IG élevé favorise ” les dérèglements du pancréas, les mécanismes de l’inflammation et fragilise notre organisme à court terme et à long terme (diabète, cancer, maladies cardiaques, etc.).” [4]

Healthy is sexy !

  • Les aliments à index glycémique élevés favorisent la prise de graisse. Rappellez vous , lorsque l’on mange des aliments avec un index glycémique élevé le taux de sucre dans le sang monte rapidement. L’insuline favorise la rentrée de glucose dans les cellules qui va être stocké sous forme de graisse. Consommer des aliments à index glycémique bas permet de lutter contre ce phénomène ! A l’inverse un régime à IG et à Charge glycémique bas permet de maigrir et de rester mince ! (le principe de la charge glycémique est expliqué dans la suite de l’article).

Cet index donc un indicateur de la qualité d’un aliment. Mais il ne fait pas tout, en effet, l’index glycémique détermine la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Mais cela ne prend pas en compte la quantité de glucides que vous ingérez. Si vous prenez un biscuit chocolaté ou 15, l’impact sur votre glycémie ne sera pas le même 😉 !

C’est pour cela que la notion de charge glycémique est également à prendre en compte …

La charge Glycémique (CG), qu’est-ce que c’est ?

 

La charge glycémique se définit à partir de l’index glycémique. Elle correspond à la multiplication de l’index glycémique par la quantité de glucides disponibles dans cet aliment divisé par 100.

                                CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Elle permet de déterminer en fonction de la quantité de l’aliment que vous allez ingérer de quelle manière celle-ci va influencer notre glycémie.

La charge glycémique d’une portion est :
  • basse si elle est inférieure à 10
  • modérée pour une valeur comprise entre 11-19
  • élevée si elle est égale ou supérieur à 20

Dans votre journée, si la somme de vos portions est inférieure à 80 alors votre charge glycémique est faible. Elle est forte si vous dépassez 120.

Une alimentation à charge glycémique faible, vous apportera donc les mêmes bénéfices que ceux apportés par une alimentation riche en produits à faible index glycémique.

Ainsi en comparant la charge glycémique de deux plats différents vous pouvez choisir le plat qui augmentera le moins votre glycémie.

Voici un tableau de plusieurs aliments indiquant l’index glycémique et la charge glycémique de plusieurs aliments :

NourritureIndex glycémique (glucose = 100)Portion (en grammes)Charge glycémique par portion
Baguette de pain blanc953014
Pain pour hamburger61309
Pain blanc à la farine de blé753011
Fanta6825023
Coca cola (formule américaine)6325016
Jus de pomme non sucré4125012
Jus d'orange non sucré5025012
Muesli563010
Special K ( formule américaine)693014
Riz blanc bouilli7215029
Riz brun cuit à la vapeur5015016
Lait demi-écrémé312504
Lait écrémé312504
Pomme361205
Banane4812011
Dates sèches426018
pamplemousse251203
orange451205
Lentille281505
graines de soja151501
Cacahuètes13501
Macaronis5018024
Spaghettis bouillis4618022
Spaghettis blancs bouillis 20 minutes5818026
Spaghettis complets bouillis4218017
chips de pomme de terre565012
Carotte39802
pomme de terre cuite au four11115033
Pomme de terre bouillie8215021
Patate douce7015022
Nuggets de poulet surgelés et réchauffés au micro-onde461007
Pizza avec pâte cuite au four, servie avec du parmesan et de la sauce tomate8010022
Miel612512
Comme vous pouvez le constater, certains aliments tels que les spaghettis blanc ou les pommes de terre ont une forte charge glycémique alors qu’ils sont considérés comme des “sucres complexes”. Cela remet donc bien en cause l’utilisation des sucres simples et complexes pour gérer votre glycémie.

Nos conseils :

  • En général, plus un aliment est cuit et industriel plus son IG est haut [7]
  • Évitez également les aliments broyés car leurs IG sont plus haut
  • Plus un aliment est refroidi après cuisson plus son IG est bas
  • Plus un produit est gras plus son index est bas (car le gras ralentit la digestion et donc l’absorption de sucre) [4]
  • Si vous voulez consommer des alimentation à IG élevés, ajoutez dans votre repas des aliments à IG faibles ou moyen pour en diminuer l’effet.

Éliminez au maximum les aliments à charges glycémiques élevé tels que :

  1. La plupart des produits que l’on consomme habituellement au petit déjeuner (jus de fruits, les céréales, la confiture et autres pâtes à tartiner, le pain blanc)
  2. Les pommes de terres
  3. Les snacks et barres chocolatées
  4. Les sodas

 Cependant, l’index glycémique et la charge glycémique ne font pas tout, il est également important de regarder la richesse nutritionnelle des aliments que vous consommez 😉

J’espère qu cet article vous a plu, si c’est le cas n’hésitez pas à le partager à un de vos ami  qui pourrait profiter de  toutes ces informations sur l’index et la charge glycémique  !

C’est tout pour aujourd’hui, à bientôt ! 🙂

 

Sources :

[2] DJ Jenkins et al., Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, 1er mars 1981,
[3] Julien Venesson, Paléo Nutrition, 2014
[4] Julien Venesson, La nutrition de la force, 2011
[6] Université de Harvard, Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, consulté le 04/03/2018, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[7] Université de Harvard, The lowdown on glycemic index and glycemic load, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load consulté le 06/03/2018

 

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