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Les scientifiques ont démontrés de très nombreux bienfaits concernant la méditation. Voici 5 bases à absolument connaitre pour pratiquer dans de bonnes conditions.

Par ailleurs, si vous souhaitez retrouver ces bienfaits, vous pouvez consulter mon article : Le Mental : Une histoire de méditation. Vous pourrez y découvrir (ou re-decouvrir) pourquoi la méditation peut-être utile pour tous et particulièrement pour nous autres sportifs !

Comprendre ce qu’est la méditation :

Il existe de nombreuses formes de méditations et de nombreux courants. Nous traiterons ici de la méditation dite «  de pleine conscience ». Elle est définie par Jon Kabat-Zinn[1] comme étant : « la prise de conscience qui se produit lorsque l’on prête volontairement attention à l’instant présent et cela sans jugement. »
Méditer correspond à un instant que vous prenez pour vous. Cela permet de vous recentrer et de reconnecter votre corps à votre esprit. Dans notre société contemporaine, notre cerveau est très souvent sollicité voir même sur-sollicité. Pratiquer la méditation permet alors une bouchée d’air frais, un retour au calme, grandement apprécié par notre cerveau. (Ce n’est pas pour rien, qu’elle suscite depuis quelque années un réel engouement notamment aux Etats Unis, dans des endroits tel que la silicone Valley 😉)

1er principe : L’acceptation

Une des bases fondamentale de la méditation est d’accepter l’instant présent.
Ceci est vrai pour l’environnement de celui qui médite, les sensations qu’il ressent et la réaction de l’esprit au cours de la séance. Par exemple, si les pensées s’évadent ou vagabondent… Ce n’est pas grave, il suffit de les ramener dans l’instant présent avec bienveillance !

2ème principe : Le lieux

Méditer peut être réalisé partout. Certains réussissent même à méditer dans les transports en commun.

Je vous conseille cependant de choisir un environnement calme, non pollué, un lieu de bien-être et de sérénité. Par ailleurs choisissez également un lieu ou vous ne risquez pas d’être dérangé… (Pour l’avoir vécu, c’est très frustrant…)

Dernier conseil (évident) : Eteindre si possible son portable, ou à minima, le mettre en silencieux.

3ème principe : La posture

Une base fondamentale est d’avoir le dos droit afin de pouvoir respirer convenablement. Le but est ici de trouver une position que vous jugez confortable. Votre corps est donc détendu et vous ne ressentez pas de douleur due à votre posture.
Un conseil fréquemment utilisé par les pratiquants de la méditation est d’imaginer un fil qui tire votre tête vers le haut (tout en gardant les épaules relâchées vers le bas).
Afin de mieux étirer votre nuque, orientez votre menton légèrement vers le bas.
Vous pouvez alors pratiquer la méditation assis, sur une chaise, sur un coussin de méditation, en tailleur par terre. Bref, selon vos préférences ! 😃
Concernant la position des mains, de nombreuses possibilités s’offrent à vous : choisissez celle qui est la plus confortable. Il est possible de poser vos mains sur vos genoux ou cuisses (paumes vers le sol ou ouvertes vers le ciel). Vous pouvez également les joindre sous votre nombril. Une alternative possible, issue du bouddhisme, est celle utilisée par les pratiquants de Zazen (Zen signifiant « méditation »  et Za : « assis » ).

Position des mains utilisée par les pratiquants de Zazen

4ème principe : Que faire pour méditer ?

La méditation ne correspond pas à un but à accomplir : il n’y a jamais d’échec. C’est un état d’observation et d’acceptation. L’esprit peut vagabonder de manière plus ou moins intense, ce n’est pas grave, ce qui compte est de se recentrer sur l’instant présent.
Voici 4 techniques possibles à pratiquer au cours d’une séance :

Se concentrer sur son souffle :

On peut analyser son souffle, l’air qui rentre et qui sort, l’instant qui sépare une inspiration d’une expiration. Lors de cet exercice, on peut porter son attention sur son nez, sur ses poumons qui se remplissent et se vident…

Se concentrer sur son corps et ses sensations : 

Le but est de se centrer sur l’instant présent et sur les sensations ressenties par le corps. Par exemple, on peut analyser les points de contacts du corps avec le sol ou la chaise.
On peut également effectuer un exercice qui s’appelle le «  scanner du corps »  ou «  scan corporel ». Au cours de ce dernier, on passe en revue différentes parties de son corps (même les plus petites). On observe alors leurs états et les sensations qu’elles provoquent en nous.

Observer ses pensées : 

Le but est simplement ici d’observer ses pensées sans jugement, presque de manière externe. Ainsi il est possible de se dissocier de ses pensées et d’avoir une prise de recul sur ces dernières.

Observer ses émotions : 

De manière similaire aux pensées, il est possible d’observer ses émotions qui surviennent et disparaissent. On peut par exemple les analyser, les nommer et les laisser disparaitre tranquillement.

5ème principe : Durée et régularité

Afin d’observer des résultats tangibles, il est important de pratiquer la méditation régulièrement, si possible de manière journalière. Concernant la durée d’une séance de méditation, pas besoin d’être trop ambitieux, quelques minutes suffisent (particulièrement lorsque vous débutez).
Vous pouvez, par exemple, commencer avec des séances de 3 à 5 minutes par jour et progressivement augmenter cette durée.

 

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A Bientôt!

 

[1] Jon Kabat-Zinn est un expert américain sur la méditation. Il fut en 1979, le fondateur du programme de réduction de stress par la méditation “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)”. Il a introduit le concept de méditation de pleine conscience en médecine et en psychologie occidentale.

 

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