Quel est l’impact des œufs sur votre santé ?

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Est-ce que manger des œufs est mauvais pour la santé ?

Longtemps critiqué pour sa teneur en cholestérol, l’œuf est de nos jours un aliment de base dans notre consommation. Il est également plébiscité par les nutritionnistes et les consommateurs pour ses qualités nutritionnelles.

Une récente étude publiée dans le British Medical Journal a été effectuée à partir de :

  • neuf recherches portant sur les maladies coronaires (artères recouvrant la surface du cœur) 
  • huit recherches portant sur les attaques cardiaques pour analyser le lien entre les problèmes de santé et les œufs.

Elles regroupent des données concernant plus de 7 millions de personnes (quand même !). L’analyse des résultats démontre qu’il n’existe pas de lien entre la consommation d’œufs et les maladies coronaires ou attaques cardiaques, même lorsque les personnes consommaient un œuf par jour. Les personnes souffrant de diabète constituent cependant un cas particulier, car la consommation d’œuf augmente leur chance de développer une maladie coronarienne. Il est donc conseillé aux diabétiques de se limiter à deux ou trois œufs par semaine.  Par contre, consommer quotidiennement des œufs diminue de 25% le risque d’accident vasculaire cérébrale (AVC) hémorragique 🙂 !

Et pour le cholestérol ?

Le cholestérol de l’œuf est contenu dans le jaune. Un œuf de 60g en contient environ 220mg, ce qui constitue un apport non négligeable proche des apports journaliers recommandés (300mg). Cependant, ce dernier n’est pas majoritairement absorbé par notre intestin. De plus, le cholestérol présent dans nos artères n’est constitué que faiblement du cholestérol ingéré lors de nos repas. En effet, 75% du cholestérol présent dans notre organisme est synthétisé par notre foie à partir d’acide gras saturés. Ces acides gras sont issus de produits tels que les huiles hydrogénées, les viandes transformées, le beurre et le fromage. Il convient donc d’en modérer la consommation. Si notre consommation est faible en ces acides gras saturés alors l’organisme parvient à réguler l’assimilation et la production de cholestérol.

Une étude menée pendant 20 ans a ainsi démontré que consommer des aliments riches en cholestérol (tels que les œufs) n’est pas lié directement aux infarctus du myocarde et que ces maladies sont plutôt liées à d’autre habitudes tels qu’un manque d’activité sportive, fumer ou de mauvaises habitudes alimentaires. Le directeur du centre de recherche en prévention de Yale (David Katz) a ainsi déclaré « il semble donc raisonnable de consommer un à deux œufs par jour. Au-delà, le danger ne vient pas tant de l’excès de cholestérol, que du déséquilibre induit vis-à-vis d’autres aliments qui seraient alors négligés. ”

Pourquoi donc manger des œufs ?

Un œuf est un aliment complet. Peu calorique, il représente en moyenne 87 kcal. Il est composé de 75% d’eau, 13% de protéines et 10,5% de lipides (l’oeuf est donc très pauvre en glucides). Bien que le jaune soit plus calorique que le blanc, il reste intéressant de consommer les deux car ils apportent différents types de protéines. L’ensemble fournit une gamme variée de protéines riches en acides aminés, essentiels à la création et à l’entretien des tissus et des cellules musculaires. L’œuf est également riche en vitamines (A, D, E, B12), en fer et en zinc. Environ 33% de ses lipides sont des acides gras saturés et 66% sont des acides gras insaturés.

C’est également une source de protéines moins chère que la viande ou le poisson 😉. Deux œufs apportent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson.

Quels types d’œufs manger ?

On distingue deux catégories d’œufs. Ceux de la catégorie A ou œufs frais sont destinés aux consommateurs. Ceux de la catégorie B sont livrés exclusivement à l’industrie alimentaire et non alimentaire.

Les œufs de catégorie A sont classés selon les catégories de poids suivantes :

  • XL : sont les très gros œufs d’un poids supérieur ou égal à 73 g
  • L : sont les gros œufs d’un poids compris entre 63 g et 73 g
  • M : sont les œufs moyens d’un poids compris entre 53 g et 63 g
  • S : sont les petits œufs dont le poids est inférieur à 53 g.

En ouvrant votre boite d’œuf, vous pourrez constater qu’un code a été imprimé sur la coquille. Ce code contient deux informations importantes :

1) Les premiers chiffres du code correspondant au mode d’élevage de la poule :

En regardant ce code, vous saurez directement quel genre d’œuf vous allez consommer. Oubliez le marketing et soyez un consommateur averti ! Le mode d’élevage, est divisé en quatre types de production :

Code 0
Œufs de poules élevées selon le mode de production biologique Les poules ont accès la journée à un parcours extérieur recouvert de végétation (4m² par poule) et disposent d’une alimentation Bio supérieure à 90%.
Code 1Œufs de poules élevées en plein air Les poules ont également accès la journée à un parcours extérieur recouvert de végétation (4m² par poule) et à la lumière du jour.
Code 2Œufs de poules élevées au sol Les poules restent dans les bâtiments et n’ont pas accès au plein air ni à la lumière du jour (environ 9 poules par m²)
Code 3 Œufs de poules élevées en cageLes poules sont regroupées par 4 ou 5 par cage et on trouve environ 16 poules par m²

Je recommande de ne consommer que des œufs 0, 1 ou les œufs qui ont le label « bleu-blanc-cœur ». Ces derniers ont eu une alimentation de meilleure qualité à base de graine de lin. Cela a un impact positif sur la qualité des œufs car ils ont la particularité d’apporter des omégas 3, bénéfiques à notre santé quand des œufs « standards » apportent surtout des omégas 6 (que l’on consomme généralement en trop grande quantité).

2) Le lieu d’origine de production des œufs.

Cela permet d’identifier le pays où les œufs ont été produits. Ainsi le FR correspond aux œufs pondus en France que je préconise étant donné que les contrôles qualités sont plus strictes en France que dans la majorité des autres pays européens. La suite du code permet d’identifier le producteur et le bâtiment de ponte.

Comment les cuisiner ?

manger des oeufs

Les protéines du blanc d’œuf cru ne sont digérées qu’à 51% alors que cuit elles elles sont absorbables par l’organisme augmente jusqu’à 91%. Avaler des œufs crus ne présente donc pas d’avantages mais augmente les risques de salmonelle. Oubliez donc le cliché de Rocky qui gobe des œufs crus pour avoir plus de protéines 😉 : c’est contre-productif ! Le jaune lui reste très digeste quelle que soit la cuisson mais il perd en vitamine lorsqu’il n’est plus liquide. Pour maximiser l’apport en protéines, il convient donc de cuisiner les œufs au plat, en cocotte, mollets ou pochés.

J’espère que cet article vous a plu ! Partagez ou commentez le si c’est le cas 🙂

A bientôt !

 

 

Références :

http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-les-dossiers/L-oeuf/Composition-en-nutriments-de-l-oeuf-proteines

https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/Etiquetage-des-oeufs

https://www.l214.com/marquage-des-oeufs-et-etiquetage

http://www.e-sante.fr/peut-on-manger-oeufs/actualite/1645?page=0%2C1

https://www.science-et-vie.com/corps-et-sante/manger-des-oeufs-donne-t-il-du-cholesterol-5458

http://alimentation-sante.org/aliments/oeufs/

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/oeufs/comment-choisir-ses-ufs-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720

Carole Brendel et al. , Régulation transcriptionnelle du métabolisme du cholestérol,  médecine/sciences 1998 ; 15 : 56-62

Pieter Evenepoel et al. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope

Janice Hopkins Tanne, An egg a day is not harmful

Photos :

Eggs de Sjors Ruijgrok

De liz west : Eggs

Eggs de  Peter Pearson

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