Comprendre la pliométrie

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A la différence des exercices par contraction isométrique, la pliométrie correspond à l’alternance entre l’allongement (phase excentrique) du muscle puis de sa contraction (phase concentrique), le tout en un laps de temps très court.Cette alternance apparait notamment lors de la réalisation d’exercices nécessitant une impulsion tels que les sauts (qui peuvent être multidirectionnels selon les exercices : vers le haut, sur le côté ou vers l’avant) et les lancers de medecine ball. Aujourd’hui de plus en plus répandue, cette méthode d’entrainement est à nuancer car, malgré des avantages indéniables, elle comporte aussi quelques inconvénients.

Les avantages:

Le travail de pliométrie va permettre :

  • De développer des forces supérieures à la force maximale [1]. Les deux phase d’allongement puis de raccourcissement du muscle vont permettre de générer jusqu’à 150% de la force qui serait développée lors d’une phase isométrique.
  • De garder des muscles « fonctionnels », car ce régime de contraction est le plus proche du type de contraction réalisé par l’athlète dans le cadre de sa pratique sportive (et est donc recommandée en ce sens).

Les principaux inconvénients :

L’entrainement en régime pliométrique peut s’avérer « très éprouvant pour les articulations et les tendons » [2] et nécessite donc pour la réalisation des exercices « une grande attention pour un placement correct du bassin» [2].

Il sera donc nécessaire d’avoir des bases solides en « core body » («littéralement le noyau, le « core » définit le centre du corps, également désigné comme le pilier de la force. La fonction de ce pilier est d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale pour faire efficacement le lien, le long de la colonne, entre la stabilité des hanches et celles des épaules » [3]). Il faudra pour cela passer notamment par un travail de gainage, pour renforcer son corps grâce au travail en isométrie.

Enfin, il ne faut pas trop utiliser la pliométrie intense « pour 2 raisons :

  • on risque d’épuiser l’athlète (il ne pourra alors pas bénéficier des effets positifs).
  • l’athlète va s’habituer à la pliométrie, cette méthode ne gardera plus son aspect “stimulant”[4]».

Mise en pratique :

Voici quelques exemples d’exercices pliométriques que vous pourriez réaliser pour améliorer votre préparation physique :

Corde à sauter : que ce soit pour s’échauffer ou comme exercice principal, la corde à sauter reste un « classique ». Pour les différents exercices à réaliser, je vous invite à (re)lire l’article : Simple et terriblement efficace : la corde à sauter.

Bonds multidirectionnels : ces bonds peuvent être latéraux ou verticaux. Cela permet de développer votre explosivité ainsi que votre proprioception (manière dont vous percevez les mouvements de votre corps dans l’espace). Il peut s’agir de bonds latéraux (type jumping jack), vers l’avant ou les deux à la suite (nous verrons dans un prochain article comment faire grâce à l’échelle d’agilité).

Pompes sautées : comme des pompes, mais avec une impulsion des bras. Les mains décollent alors du sol au moment de l’extension.

Jump Squat : idem que pour les pompes sautées, il s’agit de procéder à des squats avec réalisation d’un saut lors de la phase d’extension.

Burpees : désormais mondialement célèbres, les burpees sont à réaliser de la façon suivante :

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  La prophylaxie comme levier de performances

1) position initiale
2) flexion
3) passage en position de « pompe » (une des variantes consiste à faire une pompe à ce moment)
4) retour en position fléchie
5) extension avec saut

Lancers de médecine ball : il s’agit de lancer le medecine ball vers un coéquipier ou sur un mur et dont le geste s’apparenterait dans la mesure du possible à un geste spécifique lié à votre activité sportive (tel que par exemple le ballon lancé lors d’une touche au football ou en reproduisant le geste du revers au tennis).

 

Dans le cadre de la mise en place d’un entrainement physique, il est donc recommandé de ne pas démarrer uniquement par la méthode pliométrique. Lorsque vous souhaiterez utiliser cette méthode, allez-y progressivement, au poids du corps. 5 phases de progression de la musculation à poids de corps sont ainsi définies [5] :

  • Amélioration de la mobilité : pour une amplitude de mouvement complète
  • Préparation au mouvement de base : capacité à réaliser correctement le mouvement
  • Mouvement de base maitrisé et répété : Capacité à répéter le mouvement
  • Mouvement préparatoire à la pliométrie : S’assurer de la capacité à réaliser le mouvement
  • Pliométrie : Réaliser le mouvement complet de façon pliométrique

Suite à l’accomplissement de ces différentes étapes, vous pourrez ensuite aller vers une partie plus intense et enfin passer à la pliométrie avec charge.

Il sera aussi nécessaire de s’attacher à avoir une préparation physique complète en couplant par exemple ensemble, le régime pliométrique avec le régime isométrique. Tout cela dans le cadre d’une démarche prophylactique. Il vaut mieux privilégier un entrainement qualitatif, adapté à votre niveau physique, aux spécificités liées à votre sport, et à votre forme du moment pour éviter tout risque de blessure.

 

A bientôt 😉

 

 

Sources :

[1] « La détente et la pliométrie », par G. Cometti

[2] « Les différentes contractions musculaires » Académie de Limoges, Site disciplinaire EPS

[3] « Préparation physique, prophylaxie et performance des qualités athlétiques », de Benjamin Del Moral

[4] « Centre d’Expertise de la Performance « Gilles Cometti » Newsletter N°4 – Janvier 2011 »

[5]  « Comprendre et éviter les pièges de la pliométrie », de Benjamin Dumortier, Préparateur Physique

 

Photos :

Marines_burpee de U.S. Embassy Tokyo

Personal Trainer Wall Ball Grunge Crossfit Fitness

USMC-05301.jpg

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