Pourquoi prendre un petit déjeuner ?

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et est considéré comme un repas essentiel à un bon équilibre alimentaire. Délaissé de plus en plus par les adultes et les jeunes, il est pourtant recommandé de lui accorder entre 20 et 35% des apports nutritionnels journaliers.

Pourquoi faire un petit déjeuner ?

petit dej

 

De nombreuses études scientifiques montrent que le petit déjeuner joue un rôle important dans la santé et le bien être. La prise d’un petit déjeuner a un impact sur les performances cognitives (mémoire, attention) et tout particulièrement dans la deuxième partie de la matinée [1]. Il a été démontré que consommer un petit déjeuner à index glycémique faible (qui fait peu monter la glycémie)  a de nombreux effets sur le comportement des enfants:

  • une meilleure capacité de mémorisation.
  • une meilleure capacité d’attention [2].

Chez les adultes, ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner ou qui n’en prenaient pas étant jeunes en ressentent certains effets négatifs :

  • une plus grande circonférence abdominale (+4,63cm).
  • une plus grande quantité d’insuline dans le sang.
  • plus de cholestérol et de “mauvais” cholestérol (LDL) [3].

De manière générale, ceux qui ne mangent pas au réveil ont :

  • un Indice de Masse Corporel (IMC) plus important.
  • de plus fortes chances d’avoir une obésité chronique et du diabète

Pourquoi est-ce que ne pas petit-déjeuner nous fais prendre du poids ? Est-ce parce que nous nous rattrapons sur les repas suivants ?  Une étude de six semaines a permis d’observer deux phénomènes. Ne pas petit déjeuner entraîne  :

  1. une diminution de l’énergie ingérée de 2300 kJ/jour (=539 Calories).
  2. une diminution des dépenses énergétiques liées à l’activité physique de 1885 kJ/jour (=450  Calories) [4] .

Se passer de petit déjeuner entrainerait donc une perte quotidienne de 89 Calories chaque jour. Comment expliquer alors un IMC plus élevé pour ceux qui se passent de petit déjeuner ? Ne pas manger le matin crée un déficit en énergie. Notre corps induit alors des modifications métaboliques concernant le gain et la dépense corporelle d’énergie. Notre corps réagit donc à ce manque, en stockant plus d’énergie lors des prochains repas. Il crée donc de la masse grasse [5].

 

petit déjeuner oeuf

Et pour les sportifs ?

Prendre un petit-déjeuner n’est pas associé directement à une bonne condition physique musculaire, à un gain en agilité ou en vitesse. En revanche, les hommes et les femmes qui n’en prennent pas ont plus de chance d’avoir une capacité respiratoire plus faible que ceux qui prennent un petit déjeuner [6].

Il a été démontré qu’une perte de poids a plus de chance de réussir à long terme quand on combine diète alimentaire et exercices physiques. Vous pourriez alors être tenté de limiter vos apports alimentaires en ne prenant pas de petit déjeuner. N’en faites rien !  S’en passer a un gros impact sur la motivation et le désir d’effectuer de l’exercice. Pour rester motivé, mangez le matin !

Les petits-déjeuners européens sont particulièrement riches en glucides et constituent un repas important pour en apporter à l’organisme. Un apport en glucides est essentiel pour ceux qui veulent maximiser leur performances sportives. En effet, il a été démontré que :

  • L’endurance et la performance lors d’un exercice d’endurance sont fortement liés à la disponibilité en glucides de l’organisme.
  • La consommation de glucides entre deux séances de sport séparées de 24h permet une meilleure récupération. En effet, cela permet de recréer des réserves en glycogène contenue dans le foie et dans les muscles (glucides utilisés comme source d’énergie pendant l’effort) [7].

Consommer des glucides au petit déjeuner, au lieu de ne rien manger le matin, améliore les performances sportives [8] . Une étude a d’ailleurs démontré que consommer un repas riche en glucides 3h avant l’exercice améliore la capacité à effectuer l’exercice de 9% [9]. Cela s’expliquerait par une diminution des réserves de glycogène pendant la nuit. Consommer des glucides le matin permettrai donc de restaurer ces réserves et de maximiser les performances ultérieures. Il semble même que ne pas prendre de petit déjeuner a une influence négative sur des performances effectuées plus tard dans l’après midi. Une diminution des performances de 4.5% seraient alors observée [10]. On pourrait se dire que 4,5% ce n’est pas grand chose ! Si vous effectuez une course de 1 heure, être moins performant de 4,5% vous fait perdre 162 secondes, de quoi vous faire passer derrière de nombreux concurrents lors de votre prochaine course 😉 .

En conclusion, la prise d’un petit-déjeuner est importante et particulièrement pour les sportifs. Je connais de nombreuses personnes qui me disent ne pas avoir le temps de prendre un repas équilibré le matin. Je peux le comprendre, mais c’est à vous de déterminer, si vous méritez de bien commencer la journée et d’avoir de l’énergie toute la matinée. Voyez le comme un investissement dans votre santé et dans votre productivité 😉 !

Si vous n’avez pas faim le matin, ne vous forcez pas mais pensez à prendre un en-cas pour le consommer plus tard dans la matinée .

J’espère que cet article vous a plu. Si c’est le cas, partagez le le plus possible sur les réseaux sociaux 🙂 !

A bientôt !

 

 

Sources :

[1] Antonio Affinita, et al. 2013,  Breakfast: a multidisciplinary approach

[2] Ingwersen J et al., 2007, A low glycaemic index breakfast cereal preferentially prevents children’s cognitive performance from declining throughout the morning

[3] Smith KJ, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ. Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. Am J Clin Nutr. 2010;92:1316–1325. doi: 10.3945/ajcn.2010.30101.

[4]  Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA et al. (2014) The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr 100, 539–547.

[5] David J. Clayton* and Lewis J. James , 2015, The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance

[6] Cuenca-García M et al, 2013, Association of breakfast consumption with objectively measured and self-reported physical activity, sedentary time and physical fitness in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study.

[7] Cermak NM & Van Loon LJC (2013) The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sport Med 43, 1139–1155.

[8]  Neufer PD et al., 1987, Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet.

[9]  Chryssanthopoulos C, Williams C, Nowitz A, Kotsiopoulou C, and Vleck V. The effect of high carbohydrate meal on endurance running capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002; (12): 157-171.

[10]  Clayton DJ, Barutcu A, Machin C et al. (2015) Effect of breakfast omission on energy intake and evening exercise performance. Med Sci Sports Exerc 47, 2645–2652.

 

Photos :

Corinne Moncelli petit déjeuner

Matt Brown Petit dej

Toulouse Convention Bureau – Agence d’Attractivit Pétit déjeuner

 

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