Les principes pour perdre du poids

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Pourquoi perdre du poids est important pour les sportifs.

Dans de nombreux sports tels que la course à pieds, la danse ou l’escalade, perdre du poids permet d’augmenter ses performances. Imaginez escalader une montagne avec une bouteille de 1 litres dans le dos, puis imaginez le même effort sans cette bouteille. Dans le premier cas, l’effort ressenti sera beaucoup plus important. C’est cette différence de difficulté dont vous pouvez vous soulager en perdant un kilo superflu. Alors imaginez si vous réussissez à en perdre plusieurs !

Le but de perdre de poids est d’atteindre son poids de forme, c’est à dire le poids avec lequel vous serez à l’aise dans la vie de tous les jours pour vous déplacer et faire du sport. C’est également un poids que vous n’aurez pas de mal à garder en conservant une alimentation saine et équilibrée. Voici une photo d’un homme tirant une centaine de kilos qui met en image mes propos. En vous débarrassant de poids superflus, vous gagneriez tout comme lui en mobilité ???? !

  

De plus, un surpoids peu entrainer de nombreuses douleurs articulaires et augmente les risques de se blesser lorsque l’on pratique une activité physique…  Attention même si la perte de poids peut s’avérer profitable pour votre santé et pour la pratique de votre activité, rappelez vous qu’il est essentiel, surtout en tant que sportif, de couvrir tous les besoins de votre corps en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

Votre corps est la machine la plus perfectionnée que vous aurez jamais à votre disposition, ne la négligez pas ????. Se priver et développer des carences ne pourra qu’avoir des impacts négatifs sur votre santé ainsi que sur vos performances. !

Comment perd-on du poids ?

L’unité de base pour calculer l’énergie dont le corps a besoin est la kilocalorie (communément appelée dans le langage courant “calorie” à la place de “kilocalorie ou Kcal”). Le fait de maigrir dépend de la différence entre les calories ingérées par l’alimentation et les calories utilisées au quotidien. Si la quantité de calories ingérées sont équivalentes aux calories dépensées, alors notre poids reste stable.

En revanche, lorsque les calories ingérées sont supérieures ou inférieures à celles dépensées, alors notre poids change. La perte de poids s’effectuant par la perte de masse grasse (ou tissus adipeux). Ce phénomène d’équilibre est communément appelé la balance énergétique et illustre le rapport entre les calories ingérées et les calories dépensées. Il s’illustre facilement à l’aide de l’image suivante :

La balance symbolise l’équilibre entre l’énergie dépensée et les calories ingérées

Il existe deux types de dépenses énergétiques :

1) La dépense énergétique au repos

La dépense énergétique au repos correspond à toutes les dépenses nécessaires de l’organisme pour se maintenir en vie. Cela comprend l’activité de tous nos organes, le maintien d’une température corporelle stable, la respiration, la digestion et l’élimination des déchets. L’ensemble de ces activités représente en moyenne 85% de nos dépenses journalières [1].

Cette dépense énergétique au repos varie selon la génétique, la taille, l’âge, la température extérieure et la morphologie. Les personnes musclées par exemple, ont une dépense énergétique au repos plus élevée que les personnes non musclées. Les cellules musculaires consomment plus d’énergie que des cellules graisseuses. Ainsi en vous musclant, non seulement vous sculptez votre silhouette, mais vous dépensez aussi plus facilement des calories, même les jours où vous ne faites pas de sport !

Vous pouvez calculer votre métabolisme de base à l’aide de la formule de Harris et Benedict :
  • Pour une femme : Métabolisme de base = 655,1 + 9,56  x poids en kilos + 1,85 x taille en cm – 4,67 x âge
  • Pour un homme : Métabolisme de base = 66,5 + 13,75  x poids en kilos + 5 x taille en cm – 6,77 x âge

Personnellement, je suis un homme 25 ans, je pèse 68 kilos et je mesure 175 cm. Mon métabolisme de base est donc de  1707,25 kcal (66,5 + 13,75  x 68 + 5 x 175 – 6,77 x 25). Afin que mon corps puisse fonctionner normalement, il est donc nécessaire que je mange chaque jour au minimum un nombre équivalent de calories. Ces apports sont non négociables et en aucun cas il n’est recommandé de les négliger !

2) La dépense énergétique en activité

Elle correspond donc en moyenne aux 15% restants des dépenses énergétiques quotidiennes (sport, travaille, et tout autre type d’activité). Les dépenses énergétiques varient d’un individu à un autre pour le même exercice. De plus, l’entrainement répété entraine une diminution des dépenses énergétiques, les gestes se faisant plus précis, efficaces et les muscles étant plus habitués à l’effort. C’est pourquoi lorsque l’on veut perdre du poids il est recommandé de varier les exercices pratiqués.

Lorsque vous faites du sport, les réserves de graisses de l’organisme ne sont pas tout de suite utilisées et c’est d’abord le sucre contenu dans vos cellules et dans le sang qui est utilisé. Il faut attendre 20 minutes d’activité continue pour que vos réserves de graisses commencent à être consommées. Afin de perdre de la masse graisseuse, il est donc recommandé de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes. Certains sports permettent cependant de dépenser plus de calories que d’autres. Voici un tableau récapitulatif des dépenses énergétiques effectuées selon le sport pratiqué :

Activité physique modérée effectuée en continue
Énergie dépensée (Kcal/h)
Natation
790
Course à pied
720
Vélo
720
Tennis
600
Aérobic
505
Football
500
Danse Jazz
395
Marche
325
Jardinage
325
Équitation
300
Marche lente
100

Donc si dans ma journée, je nage pendant une heure, je consommerai 790 Calories. La somme des calories dépensées correspondra alors à 790 +1707,25 = 2 497, 25Kcal.

A ces activités se rajoutent encore les dépenses liées à des activités plus banales telles que le sommeil (50 Kcal), manger, effectuer un travail de bureau (90 Kcal), etc. Ainsi en une journée, j’arrive à un total d’environ 2800 Kcal. Pour commencer à perdre du poids, il faudra donc que je consomme moins de 2 800 Calories.

Quel comportement adopter pour perdre du poids ?

Pour maigrir, faut-il donc faire du sport ou se concentrer sur son alimentation ? On l’a vu, les deux activités sont à prendre en compte pour que l’énergie dépensée soit supérieure aux calories ingérées mais l’alimentation joue un rôle majoritaire dans la perte de poids puisque nos activités ne correspond qu’à 15% de nos dépenses énergétiques quotidienne. C’est en fait assez instinctif : nous mangeons entre 3 à quatre fois par jour alors que peu d’entre nous prennent le temps de faire une activité physique quotidienne.

En revanche, pratiquer un sport en parallèle d’une alimentation équilibrée permet de mieux gérer ses dépenses énergétiques quotidiennes et donc de mieux gérer sa balance énergétique afin de réguler son poids durablement. En augmentant l’activité physique et en diminuant des restrictions alimentaires trop rudes, les chances de réussir à perdre du poids sur le long terme sont ainsi beaucoup plus importantes.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  12 astuces prouvées pour perdre du poids au quotidien

Le sport aide également à réduire la sensation de faim en entrainant la production de glucagon, de cholécystokinine, de cytokines et de sérotonine, qui produisent un sentiment de satiété et favorisent une diminution de la nourriture ingérée [2, 3] .

Il faut retenir que le nombre de calories ingérées dépend des différents aliments que nous consommons. En suivant les indications fournies sur les étiquettes de vos produits alimentaires, vous pouvez estimer les calories que vous ingérez quotidiennement. Pour information, les différents types de nutriments ne sont pas tous autant caloriques. Ainsi  les lipides et les alcools sont presque deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines  :

  • 1g de glucides = 4Kcal
  • 1g de protéine = 4Kcal
  • 1g de lipide = 9Kcal
  • 1g d’alcool = 7Kcal

Attention cependant, le corps humain est une machine très bien réglée. Si vous commencez un régime drastique du jour au lendemain, vous allez créer un déséquilibre interne et votre corps mettra en place des mécanismes qui vous feront reprendre rapidement vos kilos si chèrement perdus. C’est ce que l’on appelle l’effet yoyo. Oubliez donc les régimes minceurs à faire 6 semaines avant d’aller à la plage !

Pour perdre efficacement du poids, il est donc recommandé de le perdre lentement et surtout en modifiant progressivement votre alimentation et de façon à faire des modifications durables tout en gardant le plaisir de manger. Si vous vous forcez, vous finirez par reprendre tôt ou tard vos anciennes habitudes alimentaires. Il est d’ailleurs courant de dire que pour changer en profondeur ses habitudes alimentaires, il faut en moyenne deux ans. La conclusion ?

Prenez le temps de trouver les aliments et les plats diététiques qui vous plaisent et insérez les progressivement dans vos repas de tous les jours. Et si vous manquez parfois d’inspiration n’hésitez pas à consulter notre livre numérique gratuit qui propose des recettes délicieuses et diététiques ????.

Afin d’atteindre votre poids optimal, vous pouvez vous référer au tableau suivant [4] qui détaille les apports nutritionnels journaliers recommandés. Il est à adapter selon les besoins de chacun :

Homme
Homme
Homme
Femme
Femme
Femme
Sédentaire
Activité moyenne
Travail de force
Sédentaire
Activité moyenne
Travail de force
Calories
2400
3000
3000-4500
2000
2300-2500
3000-3500
Protéines (g)
90
100
110-120
75
90-95
100-110
Lipides (g)
90
90
95-115
75
90
90
Glucides (g)
310
450
470-800
250
330
470-580
Si vous avez des remarques ou des astuces sur comment réguler son poids en tant que sportifs n’hésitez pas à laisser un commentaire ! ????
Et partagez l’article si celui-ci vous a plus 🙂

Références :

[1] Docteur P. Cornet et N. Masseboeuf, Le guide de l’alimentation équilibrée, 2008 ,Vidal, p86
[2]James O. Hill, PhD; Holly R. Wyatt, MD; John C. Peters, 2012, Energy Balance and Obesity
[3] Melzer Katarina, Genton Graf, Laurence,Pichard, Claude, 2013, Régulation de la balance énergetique: ajustement de l’apport alimentaire à la dépense énergétique
[4] Pr Henri Joyeux, 2013, changez d’alimentation, p558

images :

balancewinnifredxoxo balance scale (CC BY 2.0)

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