meilleures sources de proteine

5 choses que tout le monde devrait savoir sur les protéines végétales

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Dans quels aliments peut-on consommer des protéines végétales ?

Elles sont principalement contenues dans des produits tels que :
  • Les légumineuses.
  • Les produits céréaliers.
  • Les produits à base de soja (tofu, lait de soja).
  • Certaines algues (comme la spiruline).
  • En petite quantité dans les fruits et les légumes. [1]

On le sait, une alimentation à base de produit animale entrainerait de nombreux impact sur l’environnement : consommation excessive d’eau, production de CO2, production de méthane etc. Des chercheurs ont réussi à quantifier l’impact sur l’environnement d’une alimentation standard versus une alimentation végétarienne. Résultat ? Une alimentation non végétarienne aurait entre 1,5 et 2 fois plus d’impact sur l’environnement qu’une alimentation végétarienne ! [8]

Mais les protéines végétales sont elles moins bonnes pour notre santé ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui !

 

1) Nous ne consommons pas assez de protéines végétales

En 2015, la viande rouge industrielle (jambon, saucisson, bœuf séché) a été déclaré cancérogène par l’organisation mondiale de la santé. Les experts ont même conclu dans leur étude que chaque portion de 50g consommée quotidiennement augmenterait le risque de cancer colorectal de 18% ! [7]
De plus en plus recommandées, les protéines végétales commencent petit à petit à remplacer les protéines animales. En France,  60% des protéines que nous consommons sont d’origine animale et 40% sont d’origine végétale. Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande pour être en bonne santé de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales, nous consommons donc trop de protéines animales !

2) Les céréales contiennent des antinutriments.

Des céréales pas si bonnes pour la santé …

 

Les céréales sont des sources non négligeables de protéines mais elles sont également très riches en antinutriments. Ces derniers bloquent l’absorption de certains minéraux ou protéines et sont à l’origine de problèmes de santé. Voici quelques antinutriments contenus dans les céréales :
  • L’acide phytique est un fixateur de zinc, de fer et de calcium et empêche leur absorption et pourrait même à l’origine des déficits en fer et en zinc des végétariens.
  • Le gluten : augmenterait la perméabilité intestinale et permettrait à des molécules nocives d’être absorbées.
  • Les inhibiteurs de trypsine : seraient à l’origine de fatigue, de maux de tête, de douleurs articulaires, de ballonnements et de troubles du transit.
  • Les lectines : entrainent une diminution de l’absorption de nutriment au niveau intestinal et peuvent même entraîner des lésions au niveau des parois de l’intestin.[3]
Il conviendrait donc de limiter sa consommation de céréales …

3) Les protéines végétales sont de moins bonnes sources de protéines

La valeur nutritionnelle en protéines d’un aliment dépend de deux facteurs. Il convient alors de se poser deux questions :
  • Est-ce que les acides aminés présents dans cet aliment sont bien digérés et disponibles dans mes cellules ?
  • Est-ce que ces acides aminés peuvent être utilisés efficacement pour répondre à mes besoins métaboliques ?
L’indice PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score) est utilisé pour déterminer si un aliment apporte des acide aminés indispensables que l’organisme peut réellement utiliser. (Il existe 8 acides aminés indispensables : ce sont des acides aminés qui doivent forcément être apportés par l’alimentation). Ainsi plus le PDCAAS d’un aliment est faible, plus il sera pauvre en acide aminés !
Voici les PDCAAS de différentes sources alimentaires (si vous cherchez le PDCAAS d’autres aliments, vous pouvez vous référer au [2]) :
  • Concentré de protéine de whey : 100%
  • Poulet : 95%
  • Bœuf :  92%
  • Oeuf :  90%
  • Pomme de terre 81%
  • Quinoa : 79%
  • Lait demi écrémé pasteurisé : 76%
  • Avoine : 66%
  • Riz : 53%
  • Farine de froment : 40%
  • pain au blé : 37%
  • Maïs : 37%
  • Amande 22%
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Bonjour et bienvenue sur notre site !
Certains procédés (cuisson, autoclavage, fermentation) permettent cependant d’augmenter cette digestibilité des céréales. Cela s’explique par l’inactivation de certains antinutriments !

4) Ne consommer que des protéines végétales entraîne des carences en vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Elle intervient notamment dans la création de cellule sanguine, d’ADN, d’ARN, d’énergie, de tissus et garde les cellules nerveuses en bonne santé. Elle se trouve particulièrement dans les produits animaux tels que la viande, les œufs, les poissons, le lait et les produits laitiers. [4]

 

C’est pour cette raison que les personnes végétariennes ont souvent des carences en vitamines B12, ce qui peut nuire à leur santé et annuler tous les bénéfices inhérents à ce régime alimentaire. Il est donc nécessaire de prendre une supplémentation adéquate pour toute personne limitant ses apports en produits animaux. [5]

5) Les aliments contenant des protéines végétales sont moins acides

 
Les protéines apportées par une alimentation végétale ont l’avantage de mieux préserver l’équilibre acido-basique de notre organisme. Cette acidité généralement apportée par la viande animale peut avoir des conséquences à plusieurs niveaux.
Par exemple une étude américaine a étudié la prise alimentaire de protéines végétales et animales de 1035 femmes âgées de plus de 65 ans et ont comparé leur densité osseuses par rayons X. Résultat ? Les femmes qui ont la consommation la plus importante de viande ont une plus grande perte osseuse et ont un plus grand risque de fracture [6]. En revanche mélanger dans votre repas des aliments acides et basiques permettra de tamponner cette acidité et de ne pas impacter négativement votre organisme

 

D’après ces 5 points, un mélange entre protéines animales et végétales est donc recommandée, cela  surtout pour les sportifs qui désirent être au meilleur de leur forme et améliorer leurs performances !
Et vous, seriez vous prêt à diminuer consommer moins de protéines animales et plus de protéines végétales pour être en meilleure forme ? Dans tous les cas n’hésitez pas à nous donner votre avis dans les commentaires ! ????

 

Sources :

 

[3] Julien Venesson, 2014, Paléo Nutrition
[4] Pubmed Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022013/, consulté le 26/02/2017
Photos :
Henry Sudarman Hello Brother…
altotemi cereale – cereales – cereal – zboże
John Nakamura Remy Cornucopia.

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