Renforcer son corps grâce à l’isométrie

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Vous connaissez sûrement sans le savoir le travail en isométrie… Il englobe notamment le gainage, terme couramment utilisé et dont les exercices sont réalisés par les sportifs, amateurs ou professionnels, mais aussi par celles et ceux désireux d’améliorer facilement et rapidement leur santé. Vous allez comprendre dans cet article pourquoi il faut vous y mettre et comment procéder !

Pour bien comprendre ce qu’est le travail en isométrie et son action sur le corps, revenons d’abord à l’origine du besoin lors de la mise en place d’un entrainement de musculation. Se muscler oui, mais pourquoi faire ? Demandez vous si dans la pratique de votre sport ou dans la vie courante la force d’un haltérophile vous rendrait plus efficace, si le volume musculaire d’un bodybuilder vous simplifierait la vie ? Avez-vous besoin de la vitesse d’un sprinter ou de la souplesse d’un contorsionniste ? Peut-être que développer une de ces spécialités vous aiderait. C’est à vous de choisir comment vous muscler pour être plus performant dans votre sport, ou tout simplement pour vous améliorer la vie au quotidien. Comme nous allons le voir, l’isométrie permet d’améliorer notre santé et nos performances sportives sans pour autant développer une masse musculaire trop importante.

La musculation est un terme générique qui désigne l’ensemble des exercices et méthodes permettant un développement des muscles. Il faudra cependant différencier quatre régimes de contractions musculaires [1] :

Le régime isométrique : il s’agit d’un travail musculaire pour lequel la résistance de travail sera fixe : le muscle est immobile.

Le régime anisométrique englobe les régimes concentrique, excentrique et pliométrique.

  • Le régime concentrique : l’effort vient de la contraction du muscle, ce dernier se raccourcit.
  • Le régime excentrique : l’effort vient de l’allongement du muscle, le muscle s’allonge.
  • Le régime pliométrique : provient de l’alternance entre l’allongement du muscle puis de sa contraction rapide (cela correspond notamment aux exercices nécessitant une impulsion. La corde à sauter peut donc à ce titre être considérée comme exercice pliométrique).

L’IRBMS [2] ajoute à cela un cinquième régime : Isocinétique. « Il s’agit d’une application de vitesse constante pour obtenir une contraction musculaire concentrique ou excentrique maximale tout au long du mouvement grâce à du matériel adapté ». Mais seules certaines machines spécifiques permettent de l’effectuer. Son application est majoritairement réservée à la rééducation et aux sportifs de hauts niveaux.

Nous nous intéressons uniquement aujourd’hui aux apports du travail en isométrie.

Le régime isométrique comprend deux méthodes, statique et stato-dynamique. La méthode statique comprend le gainage sans aucun mouvement alors que la méthode stato-dynamique intègre une alternance entre un travail statique et un travail concentrique.

Les bienfaits du travail en isométrie sont les suivants :

  • Protège du mal de dos et des douleurs articulaires
  • Accroît votre force musculaire
  • Augmente votre métabolisme grâce à la sollicitation maximale des muscles [3]
  • Sculpte votre silhouette et tonifie votre corps
  • Améliore votre équilibre
  • Permet d’avoir une meilleure posture
  • N’augmente que légèrement votre masse musculaire [3]

D’autre part, il est à noter que vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique pour pratiquer le travail musculaire isométrique, ces exercices sont donc très peu coûteux. En plus vous pouvez, par la nature même des exercices que nous allons voir ci-dessous, pratiquer ces entrainements presque n’importe où, en intérieur, dans votre salon, chambre, garage, ou bien en extérieur dans votre jardin, dans un parc, en forêt, …

Enfin la sollicitation maximale des muscles et les efforts à fournir qui en résultent permettent d’effectuer des séances complètes en 10 à 15 minutes.

Vous n’avez donc plus d’excuses ! 😉

Athlète en position de planche

 

Quels exercices faire ?

Pour les exercices suivants, commencez par maintenir la position pendant 30 secondes, vous augmenterez progressivement pour atteindre 2 minutes.

Exercices en régime isométrique :

La planche
En position de pompe, bras tendus, gardez le dos bien droit et maintenez la position. Il vaut mieux raccourcir la durée de l’exercice plutôt que de cambrer le dos. Une variante de cet exercice est de le faire sur les avant-bras.

La planche latérale
En partant de la position de la planche, levez un bras vers le ciel. Changez ensuite de côté.

La chaise
Dos contre un mur, simulez la position assise en gardant le dos droit.

Superman / superwoman
Allongé(e) sur le ventre, levez légèrement les jambes, tendez les bras vers l’avant en relevant légèrement le torse et maintenez la position.

Le pont / relevé de bassin
Allongé(e) sur le dos, ramenez les jambes vers vous. Vos pieds sont fixes au sol et collés à vos fesses. Relevez alors votre bassin et maintenez la position en gardant le dos dans l’alignement de vos épaules et de vos genoux.

Soldat américain en exercice de planche latérale avec sangles

Exercices en régime stato-dynamique :

Le grimpeur
En partant de la position planche, ramenez le pied gauche au niveau de la poitrine. Le pied gauche revient ensuite à sa position initiale. Faites ensuite de même avec le pied droit, puis répétez la séquence.

La planche avec tirage
En position de planche et à l’aide de petits haltères, ramenez successivement le bras droit puis le bras gauche au niveau de la poitrine. Continuez pendant toute la durée de l’exercice.

La planche avec relevé de jambes
En position initiale de planche, élevez la jambe gauche pour qu’elle soit dans l’alignement  du dos. Reprenez ensuite votre position initiale et faites de même avec la jambe droite. Répétez ensuite cette séquence.

La planche avec relevé de bras et jambes
Départ en position de pompe, levez en même temps le bras gauche et la jambe droite. Reprenez votre position initiale puis faites de même avec le bras droit et la jambe gauche. Répétez ensuite la séquence.

Bras tendus
Debout, vos bras sont tendus droit devant vous. Durant l’exercice, ouvrez et fermez rapidement vos mains. Une variante est de faire cet exercice avec les bras tendus en élévation latérale.

Squat avec pause lors de la phase de montée [4] 
Procédez à la phase de descente, puis lors de la montée, maintenez  la position sans bouger pendant deux secondes approximativement lorsque vos cuisses et vos mollets forment un angle de 90°. Finissez ensuite la phase de montée avec une accélération du mouvement.

 

Comment l’intégrer à votre programme d’entrainement :

Nous avons parlé des avantages du travail en isométrie. Il  y a cependant quelques inconvénients à prendre en compte :

  • Diminution de la vitesse de contraction
  • Diminution de la coordination musculaire.
  • Exercices pouvant être considérés comme répétitifs sur le long terme

Si vous êtes sportif / sportive :

Pour optimiser vos performances sportives, il est donc recommandé de compléter vos entrainements à l’aide de séances de travail en isométrie. Par contre, il est déconseillé de ne pratiquer que ce type de travail musculaire. Vous pourrez donc l’intégrer en fin de séance, après un footing, après une session de corde à sauter, ou lorsque vous n’avez pas d’autres entrainements prévus.

Si vous ne pratiquez aucun sport :

La pratique du travail en régime isométrique vous sera bénéfique à long terme en renforçant la ceinture abdominale et les lombaires. Cela pourra vous éviter  dans le futur divers problèmes tel que le surpoids et des douleurs articulaires. Ces exercices, rapides et simples à réaliser, vous permettront de changer vos habitudes de vie sédentaire ! 😉

 

Sources :

[1] « Tennis, renforcement musculaire » Hervé LE DEUFF

[2] www.irbms.com/these-musculation-definitions-generalites-methodes : Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé

[3] « Les différentes contractions musculaires » Académie de Limoges, Site disciplinaire EPS

[4]  « Les méthodes modernes de musculation » Gilles COMETTI, UFR STAPS Dijon Université de Bourgogne.

Core Exercises Fitness Model de ThoroughlyReviewed

www.army.mil de The U.S. Army

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