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Vous faites du sport et vous voulez progresser et être en forme. L’organisation régulière d’un repas sportif, contenant des aliments sains et des nutriments adaptés à votre activité sportive est donc très importante. 

Pourquoi organiser des repas sportifs ?

Mettre en place régulièrement un repas sportif est particulièrement intéressant pour les personnes qui font du sport plus de deux ou trois fois par semaine ou de façon intensive. Si vous faites rarement du sport, alors une alimentation équilibrée et une consommation de 1,5l d’eau par jour devrait être  suffisante.

Ces repas sportifs apportent l’ensemble des macros et micronutriments pour être au meilleur de sa forme pendant les entraînements et en dehors.

Ainsi savoir organiser et adapter ses repas sportifs selon ses besoins permet de :

  • Couvrir les besoins de base
  • Couvrir les dépenses énergétiques liées à son activité physique

Cela permet d’éviter l’apparition de carence, de baisse d’énergie, d’hypoglycémie, de blessures, de fatigue chronique, d’avoir plus d’énergie et de mieux récupérer après le sport.

exemple de repas sportif

Comment calculer ses besoins énergétiques ?

Calculer ses besoins énergétiques est la première étape pour déterminer à combien doivent correspondre vos apports calorique. Cela est toujours vrai ! Votre objectif sportif est de prendre du muscle, perdre du poids ou réussir à vous stabiliser à votre poids de forme : commencer d’abord par calculer vos besoins journaliers.

Il existe plusieurs manières de calculer vos dépenses énergétiques.

  1. Vous pouvez utiliser la méthode que j’avais déjà présenté dans cet article pour déterminer une valeur très proche de la réalité et se basant sur votre genre, votre âge, votre poids et votre taille et votre activité physique
  2. Vous pouvez également utiliser un calculateur se trouvant sur internet
  3. Ou alors vous faire une idée rapide de vos besoins journaliers en utilisant ce tableau [1] :
HommeHommeHommeFemmeFemmeFemme
ActivitéSédentaireActivité moyenneTravail de forceSédentaireActivité moyenneTravail de Force
Apports nutritionnel journaliers recommandés240030003000-450020002300-25003000-3500

La répartition des aliments dans l’assiette

La répartition des macronutriments dans son repas sportif

comment organiser ses repas sportif

Arrêtez de vous prendre la tête sur l’organisation de vos repas sportifs et posez-vous plutôt la question : quel type de sport est-ce que je pratique ?

Selon le type de sport que vous pratiquez, vous n’avez pas besoin de consommer les mêmes proportions de macronutriments (protéines, lipides et glucides). Ainsi un sportif de force aura besoin de consommer une part plus importante de protéine qu’un sportif d’endurance. Pourquoi ?

Parce qu’un sportif de force comme une personne qui pratique régulièrement de la musculation aura besoin d’une quantité plus importante de protéine pour favoriser le gain de force et de volume mais aussi de récupération musculaire.

Un sportif d’endurance aura moins besoin de protéine et de plus d’énergie qu’un sportif de force. Une consommation plus importante de glucides lui sera donc favorable.

Voici un tableau indicatif [2] des différentes répartitions à avoir en fonction du sport que vous pratiquez et des objectifs que vous avez. Attention nous sommes tous différents et nous avons donc tous des besoins différents.

Ce que je vous propose, c’est d’adapter votre alimentation en fonction de votre sport et des proportions qui sont données plus bas. Puis de les adapter en fonction de votre ressenti et de vos besoins.

% des apports
NutrimentsSports courts et pratiqués moins de 4h par semaineSports d’enduranceSports de forcePrise de masse
Protéines11-15%15-20%20-25%25-30%
Lipides35-40%20-35%20-25%20%
Glucides45-54%50-60-70%50-70%45-50%

Si vous voulez au contraire vous assécher, augmentez légèrement la quantité quotidienne de protéines que vous consommez tout en diminuant vos apports caloriques quotidiens.

Bien sûr, je vous vois déjà me dire “ j’ai bien compris ton tableau mais ça ne me dit pas exactement comment je constitue mon assiette” et vous auriez raison. Car chaque aliment est composé lui même d’une proportion différente de macro nutriments. Ainsi un œuf de 70g est  constitué d’environ 75% d’eau, 13% de protéines et 10,5% de lipides.

Consommer un œuf participera donc à vos apports lipidiques et protéiques journaliers.

Mais alors comment déterminer facilement la répartition de ses apports en macronutriments ?

Ce n’est pas si facile lorsque l’on débute en nutrition. Je ne tarderai pas à partager prochainement à nos abonnés le tableau Excel que j’utilise pour étudier les apports nutritionnels de mes repas.

Si cela vous intéresse n’hésitez pas à vous inscrire et à profiter de notre livre numérique complémentaire et gratuit Winking smile !

Pour les autres types d’apports essentiels :

Les besoins en fibres pour les sportifs et les non sportifs sont d’environ 30g par jour.

Ceux qui font plus de 3 heures de sport par semaine ont également des besoins accrus en vitamines (B, C, A, D, E, K) et en minéraux (calcium, fer, sodium, potassium, magnésium, zinc, sélénium, cuivre, manganèse,chrome et iode).

Voici une sélection d’aliments permettant de bons apports en vitamines et en minéraux :

Vitamine BLes levures de bières, les abats,  les graines, les grains entiers, les noix, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers. [5]
Vitamine CLes fruits et les légumes (goyave, poivrons, cassis, persil, thym, piment, chou, persil, citron, brocoli) [6]
Vitamine ABeurre, jaune d’œuf, poissons, fromages et laits entiers
Vitamine DHuile de foie de morue, foie de morue, cabillaud, saumon, hareng, maquereau, sardine, truite.
Vitamine EL’huile de tournesol, graine de tournesol, huile de carthame, huile de foie de morue, huile de colza, le curry en poudre, les amandes [7]
MagnésiumSardine à l’huile, oléagineux, fruits de mer, produits céréaliers, eaux minérales, légumes et fruits frais ou secs [4]
CalciumBasilic, Sarriette, Thym, herbes de Provence, sauge, Ao-nori, Origan, menthe, produits laitiers
FerAo-nori, thym, basilic, menthe, herbes de Provence, cumin, foie, spiruline, boudin noir, chocolat noir [8]
ZincHuîtres, germes de blé, bœuf, sésame, graine de pavot,
IodeProduits de la mer et sel iodé

Quelle quantité d’eau consommer ?

quelle quantité d'eau boire

Au quotidien, même si nous ne faisons pas de sport, nous devrions consommer environ 1,5L d’eau par jour auxquels se rajoute l’eau contenue dans notre alimentation.

Lorsque nous faisons du sport, nous perdons beaucoup d’eau, ce qui est la cause de la déshydratation de notre organisme. Cette déshydratation peut avoir des conséquences énormes sur nos résultats. Une déshydratation de 2% de notre organisme entraîne ainsi une diminution de nos performances physiques de 20%. Il faut donc consommer une ration d’eau supplémentaire.

De plus l’eau joue plusieurs rôles essentiels pour le sportif. Elle transportes les nutriments au sein de l’organisme, permettant à notre corps de fonctionner en plein régime, elle dissipe la chaleur crée par l’activité musculaire, elle joue le rôle de lubrifiant entre les différents tissus en mouvement, ce qui permet d’éviter de les abîmer et l’apparition de douleurs.

Et si la déshydrations augmente encore les effets sont de plus en plus graves : crampe, tendinite, coup de chaleur, blessure, évanouissement et dégradation d’organes tels que le foie et les reins…

N’attendez donc pas de ressentir la soif pour consommer de l’eau pendant l’effort et buvez régulièrement de petites gorgées.

Pour être sûr de consommer suffisamment d’eau, pesez vous avant et après votre séance de sport. La différence de poids est majoritairement due à la transpiration ! Le volume de votre boisson de récupération devrait correspondre à 1,5 fois ce que vous avez perdu. (exemple : si vous avez perdu 0,5Kg suite à votre sport, consommez une boisson de récupération de 0,75L) [2]

Pour être  sûr d’être bien hydraté au quotidien vérifiez régulièrement  la couleur de vos urines. Tant que la couleur est blanche, cela veut dire que vous buvez suffisamment. Si ce n’est pas le cas, reprenez donc un petit verre d’eau mais attention à la surhydration qui peut être néfaste et dangereuse. Tout est question de mesure …

 

Quel repas avant le sport ?

quel repas sportif avant sport

Avant un entrainement il vaut mieux favoriser les repas très digestes.

Il vaut donc mieux éviter de consommer :

  • les lipides
  • les fibres
  • Les épices
  • les alcools

En effet, ces aliments sont difficiles à digérer et entraînent de l’inconfort pendant la séance de sport.

Favorisez donc les glucides à index glycémiques moyens ou faible. Cela permettra de ne pas avoir un pic de glycémie et donc une réponse insulinémique trop importante. Vous garderez ainsi une énergie importante tout le long de votre activité physique et vous limiterez le risque de faire une hypoglycémie.

Si possibles évitez donc les glucides complets ou semi-complet qui rendent la digestion plus difficile.

Pour compléter votre repas, consommez une source de protéines maigres

Vous pouvez ainsi manger :

  • des œufs
  • la dinde ou le poulet
  • du poisson
  • une viande maigre
  • des produits laitiers (pas trop gras)

N’essayez pas de nouveaux aliments avant le sport mais après. En effet, lorsque nous testons de nouveaux produits, nous ne savons pas toujours comment notre organisme va réagir. Avant l’entrainement, il est donc préconisé de consommer des aliments que vous avez l’habitude de consommer. De préférence il est également recommandé d’éviter un maximum les aliments gras qui son plus difficiles à digérer.

Quel repas après le sport ?

repas sportif après sport

Stop ! C’est l’heure d’aller se reposer et de manger 😉

 

Après une séance, le repas a plusieurs objectifs :

  • Réhydrater l’organisme
  • Reconstituer les réserves de glycogènes
  • Favoriser la reconstruction musculaire
  • Diminuer et limiter les inflammations qui sont apparues suite à l’activité sportive et purifier l’organisme des toxines

Réhydrater l’organisme

Nous avons déjà traité de la réhydration de l’organisme dans un paragraphe précédent. Je complèterai donc cette partie en précisant que la rédratation peut se faire de façon variée sous différentes formes : eaux, soupe, potage, ou légumes contenant beaucoup d’eau (concombre ou tomate par exemple)

Reconstituer les réserves de glycogènes

Après l’effort, vos réserves de glycogènes ont été consommées. C’est donc le bon moment pour refaire des réserves en consommant des glucides. Cependant, ne vous forcez pas à consommer de grosses quantités de glucides car seule une partie est utilisée pour reconstituer vos stocks de glycogène et une autre produit des graisses. Vos réserves de glycogène seront ensuite reconstituées entre 24 et 48 heures.

    Favoriser la reconstruction musculaire

    C’est aussi le bon moment pour consommer des protéines. Mais alors pourquoi les consommer juste après votre séance de sport ? A cause de la fenêtre anabolique bien sûr ! Winking smile

    La fenêtre métabolique est un phénomène très intéressant. Consommer des protéines juste après votre séance de sport, entraine une augmentation de la synthèse protéique et donc la création musculaire pendant 24h.

    Cela améliore donc votre récupération et votre progression. De plus, plus la consommation des protéines se fait rapidement après le sport plus ce phénomène sera important. [3]

    Diminuer et limiter les inflammations qui sont apparues suite à l’activité sportive et purifier l’organisme des toxines

    Après le sport il peut être recommandé de consommer des omégas 3 ‘(huile de colza, huile de lin, noix, poissons gras, ou avocat) qui sont bons pour la récupération sportive.

    La consommation de fruits et de légume basifiant permettra également de limiter les inflammations de l’organisme par leur aspect basifiant. Leur richesse en potassium permet également d’augmenter l’élimination des toxines via l’urine.

    Ce qu’il faut retenir de cet article

    L’alimentation pour un sportif a un rôle très important et influencera votre séance de sport ainsi que la récupération qui en découle.

    Adaptez vos repas en fonction de vos besoins et vous verrez que vous serrez en meilleure forme et aurez de meilleures performances  !

    Je suis vraiment curieux de savoir si cet article vous a plu et si ces conseils vous ont aidé. Donc n’hésitez pas à me le dire en commentaire, tout en bas de cette page 🙂 !

    A bientôt

    Mathieu

     

    Sources :

    [1] Pr Henri Joyeux, 2013, changez d’alimentation, p558

    [2] Eugénie Auvinet et al., Alimentation, nutrition et régimes p717-719

    [3] Julien Venesson, Paleo nutrition, p202

    [4] https://www.lanutrition.fr/les-meilleures-sources-de-magnesium consulté le 07/06/2018

    [5] https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=complexe-vitamines-b_ps consulté le 07/06/2018

    [6] https://ciqual.anses.fr/#/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100g) consulté le 07/06/2018

    [7] https://ciqual.anses.fr/#/constituants/53100/vitamine-e-(mg-100g) consulté le 07/06/2018

    [8] https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10260/fer-(mg-100g) consulté le 07/06/2018

    Sources Photos :

    Pixabay

     

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