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Pourquoi se mettre à la corde à la corde à sauter ?

Quand on pense à la corde à sauter, l’image du jouet pour enfant est la première idée qui nous vient à l’esprit. Pourtant la corde à sauter est un basique, et de nombreux sportifs, autres que les boxers professionnels l’ont bien compris, à l’instar de Novak Djokovic.

Voici les avantages qu’offre la pratique de la corde à sauter :

  • Dépense très élevée en calories: pratiquer la corde à sauter permet, selon le rythme, de dépenser deux à trois fois plus de calories qu’un footing, pour atteindre jusqu’à 1 000 calories / heure.
  • Renforcement musculaire: de nombreux muscles sont sollicités tels que les cuisses, les mollets, les épaules, les avant-bras ainsi que les abdominaux et les lombaires. Ce renforcement lié à la forte dépense de calories vous conduit à améliorer votre silhouette de façon durable.
  • Développement de l’agilité: sauter à la corde améliorera votre équilibre, la coordination de vos mouvements ainsi que votre capacité de réaction.
  • Les autres bienfaits: de manière plus générale, vous constaterez une amélioration de vos capacités respiratoires et une amélioration de votre circulation sanguine. Ceci augmentera votre résistance à l’effort.
  • Un coût d’achat plus que raisonnable: une corde à sauter coûte en moyenne entre 5 et 20 euros, un coût plutôt faible en comparaison d’un abonnement en salle de gym ! Pensez néanmoins prendre soin de votre corps en utilisant des chaussures adaptées type running lors de chaque séance, même en intérieur.

Comment la choisir ?

Taille :

En magasin certaines cordes sont dans des cartons alors que d’autres sont directement manipulables.  Si vous le pouvez, prenez en une par les poignées et placez un pied au sol sur la moitié de la corde. En la tirant vers vous, les poignées doivent vous arriver à hauteur d’épaule.

Matière : cuir, plastique « standard », nylon, vinyle, acier, quelle matière pour quelle utilisation?

Tout va dépendre de votre pratique : de la fréquence d’utilisation et  de l’intensité que vous y mettez. Voici quelques explications, par matière et ordre de prix croissant :

  1. Nylon et plastique « standard »: idéal pour démarrer, ce sont aussi les cordes les plus abordables.
  2. Vinyle et cuir: ces matières permettent d’accentuer la vitesse de rotation de la corde, pour les utilisateurs confirmés. Certains utilisateurs, achètent parfois ces cordes sans pour autant maitriser les mouvements basiques et se retrouvent avec des marques sur les bras, la corde les ayant fouettés. Inutile donc pour un débutant d’acheter ce type de corde avant d’être certain de vouloir en changer. Ce n’est pas une course à l’équipement, certains boxeurs se contentent parfois d’un « bout de ficelle » pour s’entrainer =).
  3. Acier: les cordes les plus rapides et les plus résistantes, s’adressant aux utilisateurs ayant un niveau avancé.

A noter qu’il existe désormais des cordes à sauter élastiques multi-usages, qui rendent possible la réalisation d’exercices de renforcement musculaires.

 

Alors, pourquoi attendre davantage pour s’y mettre ? Débutant(e), vous pensez vous emmêler les pieds dans la corde ? Pas d’inquiétude à avoir en vous y mettant de manière progressive et régulière vous obtiendrez des progrès rapides et durables (comme le vélo, faire de la corde à sauter, ça ne s’oublie pas !).

Pour commencer la corde à sauter :

  • Exercice N°1 : Saut à pieds joints
    Vous démarrez pieds joints, la corde derrière vous et allez commencer une rotation de cette corde vers l’avant en la faisant passer au-dessus de votre tête sautez ensuite pour permettre à la corde de passer sous vos pieds et continuer ainsi le maximum de tours possibles. Vous aurez l’impression au début de faire des sauts énormes. Avec l’habitude, votre coordination augmentera et vous ne ferez que sautiller pour laisser passer la corde sous vos pieds.

 

  • Exercice N°2 : Sauts à pieds alternés
    Après avoir réussi les sauts à pieds joints, vous avez dorénavant bien en tête le mouvement de la corde qui passe devant puis derrière vous. Essayez maintenant d’alterner pied droit, puis pied gauche.

Lorsque on commence une activité, il n’est pas toujours évident de  juger sa progression. Ici rien de plus simple : vous avez le choix soit en comptant les tours, soit en mettant le chronomètre et mesurant le temps que vous arrivez à tenir sans interruption. Vous saurez que vous vous approchez du niveau intermédiaire lorsque vous serez capables d’alterner plusieurs fois d’affilée  les sauts à pieds joints avec les sauts à pieds alternés.

 

Pour les niveaux intermédiaires :

Les exercices suivants sont plus consommateurs d’énergie que les précédents. Il est donc nécessaire d’être aguerri pour les commencer.

  • Exercice N°3 : Montée de genoux
    Le nom est plutôt évocateur, il suffit de monter à chaque rotation de corde soit les deux genoux en même temps, soit d’alterner genoux droit et genoux gauche.

 

  • Exercice N°4 : Talons fesses
    Amenez à chaque rotation de corde, soit en même temps les deux talons au niveau des fesses, soit à tour de rôle chaque jambe.

 

  • Exercice N°5 : Jumping jack
    Alternez une rotation pieds joints avec une rotation pieds écartés.

 

  • Exercice N°6 : Fentes avant
    Comme l’exercice de musculation mais avec une corde à sauter : alternez une rotation pied gauche devant avec une rotation pied droit devant.

Lorsque vous maitriserez  ces exercices ou si vous êtes déjà capables de les faire, cela signifie que vous avez atteint le niveau avancé dans la pratique de la corde à sauter.

Pour les niveaux avancés :

  • Exercice N°7 : Double saut
    Vous l’aurez bien compris, il s’agit là de faire deux tours de cordes pendant que vous êtes en l’air. N’hésitez pas au début à sauter bien haut pour laisser le temps de de réaliser ces deux tours. Avec le temps, vous sauterez moins haut (la diminution du temps passé en l’air sera compensé par l’augmentation du travail de vos poignets et avant-bras) et vous pourrez enchainer plusieurs double sauts d’affilée.

 

  • Exercice N°8 : Croisés
    Lorsque que la corde passe au-dessus de votre tête et redescend, croisez les bras et gardez ainsi jusqu’à ce que la corde repasse au-dessus de votre tête pour reprendre une position « normale ». Vous pouvez ainsi alterner le mouvement des bras : croisés lors du premier tour de corde, décroisés au second, croisés au troisième,…

 

  • Exercice N°9 : Accélération
    Sur place, augmentez la vitesse de rotation de la corde ainsi que la fréquence de vos pieds sur le sol. Allez-y de manière progressive pour ne pas faire augmenter trop rapidement votre rythme cardiaque, avant de reprendre une allure normale en fin d’exercice.

 

  • Exercice N°10: Squats
    Dès que la corde est passée sous vos pieds, commencez à plier les jambes. La flexion est maximale lorsque la corde passe au-dessus de votre tête, remontez vite alors pour lui permettre de passer sous vos pieds, et ainsi de suite.

 

  • Exercice N°11 : Mains jointes
    Lorsque la corde est au-dessus de votre tête, joignez vos mains ensemble. Pour que la corde continue sa rotation, vous devez alors choisir de la faire passer à votre droite ou à votre gauche en mettant vos deux bras du même côté. La corde ne passe donc pas sous vos pieds lord de cet exercice mais à côté de vous. Faites la passer à droite lors du premier tour de corde, puis à gauche lors du second tour. Vos pieds continuent de sautiller pendant cet exercice.

 

  • Exercice N°12 : Combinaison mains jointes + squats (Exercices N°10 et N°11 en simultané).
    La rotation de la corde à côté de vous grâce aux mains jointes vous donne plus de temps pour effectuer un squat. Essayez dans un premier temps de faire trois tours de cordes pour un squat puis passez ensuite à deux pour un.

Pour aller plus loin :

En pratiquant, vous verrez que certaines idées d’exercices vous viendront à l’esprit, avec des modifications d’exercices cités ci-dessus, nouvelles combinaisons et variation de vitesse. Si votre environnement vous le permet (espace suffisant, terrain stable,…) vous pouvez aussi essayer de pratiquer en fermant les yeux (pour améliorer votre équilibre et coordination). D’abord sur une seule rotation puis sur plusieurs, ressentez simplement le mouvement de la corde en laissant faire votre corps, vos muscles connaissant désormais les mouvements « par cœur ».

Vous pourrez aussi investir dans une corde plus rapide. Certaines vous permettront aussi d’ajouter des poids filetés dans les poignées (entre 50 et 150 grammes supplémentaires en moyenne pour chaque poignée) pour augmenter la difficulté.

N’hésitez pas à partager cet article pour en faire profiter vos proches et à me laisser un commentaire pour toute interrogation ou demande de précision.

Bon entrainement !

 

Références :

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