Comment consommer des aliments riches en vitamine C ?

Vous avez un coup de mou et vous souhaitez être en meilleure forme ? Peut être est-ce du à votre alimentation et que la solution se trouve dans une consommation en aliments plus riches en vitamine C ! Ça tombe bien, nous allons voir dans cette article comment faire !

aliments vitamine C

Ca sert à quoi déjà la vitamine C ?

Il est clairement démontré que la vitamine C a de nombreux rôle dans votre santé. C’est un puissant antioxydant qui protège votre organisme contre certaines maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore certaines pathologies neurodégénératives. Elle aide également à la synthèse du collagène qui sert à avoir des dents, des gencives,  des vaisseaux sanguins et à avoir des os en bonne santé.

La vitamine C ou acide Ascorbique ne peut pas être synthétisé par notre organisme. Elle doit donc être apportée par votre alimentation.

Une carence prolongée en vitamine C peut provoquer le scorbut, qui provoque dans ses premiers stades un sentiment de faiblesse, de fatigue et de douleurs aux bras et aux jambes et qui peut aller jusqu’au déchaussement des dents et la purulence des gencives, des hémorragies, puis la mort. Bref le scorbut c’est vraiment pas cool.

Scorbut carence en vitamine C

Aujourd’hui cette maladie a presque totalement disparu mais elle était très fréquente chez les marins du XVème au XVIIIème siècle lorsqu’ils partaient en mer pendant de longues périodes. En effet les fruits et légumes étant des denrées très périssables, au bout d’un ou deux mois, les sources de vitamines C se faisaient rares. Bien que aujourd’hui presque totalement éradiquée, on peut quand même la voir réapparaître de temps en temps. Par exemple, en 2003 des étudiants américains qui ne consommaient ni fruits ni légumes avaient contracté le scorbut. [1]

Un léger déficit est cependant beaucoup plus fréquent et peut vous rendre fatigué, vous faire perdre l’appétit ou encore vous faire tomber malade facilement. Et c’est ce que l’on veut vous faire éviter !!

Donc clairement un manque de vitamine C peut nuire à votre santé ! La bonne nouvelle c’est qu’il n’est vraiment pas difficile d’en ingérer chaque jour.

Mais alors quelle quantité de vitamine c consommer chaque jour ?

quelles fruits vitamines C

Les quantités recommandées aux Etats-unis et au Canada sont de 75mg par jour pour les femmes et de 90mg par jour pour les hommes. En France, L’ANSES recommande la consommation de 110 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes.

Cependant il est encore de nos jours difficile d’estimer la quantité optimale de vitamine C à apporter à chaque personne cela pouvant varier en fonction de votre génétique et de votre santé.[2] De plus c’est un sujet qui reste très controversé dans la communauté scientifique, le Balz Frei spécialiste mondiale de la Vitamine C recommandait d’ailleurs une prise quotidienne de vitamine de 4 fois plus importante que les recommandation de l’ANSES. (400 mg/jour) [6] . Difficile donc de se faire un avis …

En théorie : La consommation de 5 portions de fruits ou de légumes par jour devrait vous apporter largement ce qu’il vous faut en terme de vitamine C (en moyenne entre 200 et 250 mg) [3,4].

Ça correspond à quoi déjà une portion de fruit de fruit ou de légume ? Une portion correspond approximativement au volume de votre poing.

1 portion fruit et légume

Du coup 1 pomme peut correspondre à une portion !

Mais c’est la raison pour laquelle ce ne sont pas 5 fraises par jour qui nous permettront d’atteindre le quota de 5 fruits et légumes par jour.

Ça c’était la théorie. Et en pratique ?

En pratique : la mauvaise qualité de certains fruits et légumes et une sous consommation de ces derniers peut mener à des carences.

Pour consommer des fruits et des légumes riches en vitamines privilégiez les aliments frais, locaux et de saison car plus un aliment vieilli et moins il sera riche en vitamines.

aliments riches en vitamine C

Dix fruits et légumes riches en vitamine C :

Voici donc la liste des dix ingrédients les plus riches en vitamines C pour vous aider à en consommer de manière naturelle et à ajouter dans votre alimentation [5] :

  1. La Goyave crue : 228 mg/100g
  2. Le Poivron jaune cru : 184 mg/100g et Poivron rouge, cru 159mg/100g
  3. Le Cassis cru : 181 mg/100g
  4. Le Persil frais : 177 mg/100g

Petit aparté : en moyenne, les herbes aromatiques fraîches sont très riches en vitamines C (102 mg/100g)

Elles sont très facile à faire pousser dans votre jardin ou sur votre balcon. Personnellement, sur mon balcon, je fais pousser plusieurs pots de Thym, de basilique, de persil et de ciboulette. Une fois mis en terre le temps passé à les entretenir est ridicule comparé aux bénéfices qu’ils peuvent vous apporter !

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Bonjour et bienvenue sur notre site !

Si vous n’en avez pas de frais , du persil séché vous apportera tout de même beaucoup de vitamine C (137mg/100g) et c’est le cas pour la majorité des autres herbes aromatique.  Essayer de les rajouter dans vos plats cuisinés au dernier moment afin que la chaleur ne détruise pas toutes les vitamines

5. Le Thym frais : 160 mg/100g

6 Le Piment cru : 155 mg/100g mais là il faut être plutôt courageux Winking smile

7. Le Raifort cru : 152 mg/100g

8. Le Chou frisé, cru : 145mg/100g

9. Le Citron cru : 129mg/100g

10. Le Brocoli cru : 129 mg/100g

11. (en bonus) Le Chou de Bruxelles cru : 103mg/100g

J’entends déjà la question dans les commentaires “Euh excuse moi c’est bien joli ton classement mais tu n’aurais pas oublié les oranges ? “ et puis tous ces aliments je les mange pas cru moi !

Eh bien en fait une orange crue contient 57 mg/100g de vitamine C soit 3 fois moins que des cassis. Mais ne soyons pas trop sévère avec elle, l’orange restant une source de vitamine C intéressante !

Parlons maintenant de la cuisson …

L’impact de la cuisson sur la vitamine C

Cuisson vitamines C

Je ne sais pas si vous le savez mais plusieurs facteurs peuvent modifier la quantité de vitamine C présente dans vos aliments : tout d’abord il y a la température, la durée de cuisson et le mode de cuisson.

Plus vous faites cuire vos aliments longtemps et à température élevée plus ils vont perdre en vitamines. Un peu comme si vous les larguiez dans la nature…

De même le mode de cuisson permet de préserver plus où moins les vitamines contenues dans vos aliments. Ce serait quand même dommage de choisir exprès des aliments riches en vitamines et de tout détruire en quelques minutes lorsque nous faisons à manger non ? On est d’accord !

Une étude effectuée par des chercheurs de l’université de Zhejiang est sans appel. Entre faire bouillir, cuir à la vapeur, la cuisson au micro-onde, faire frire ou faire bouillir et frire, c’est la cuisson vapeur qui conserve le mieux et de loin la quantité de vitamine C présente dans brocoli. [6]

C’est la raison pour laquelle je privilégie ce type de cuisson qui est largement reconnue comme celle qui préserve le mieux les vitamines contenues dans vos aliments.

Pourquoi ? Et bien parce que la température ne dépasse pas 100°C ce qui est le cas pour d’autres modes de cuissons et les vitamines ne fuient pas vers l’eau ce qui est le cas lorsque vous faites bouillir vos aliments. [7] Si cela vous intéresse voici un lien vers le cuiseur vapeur que j’utilise au quotidien.

Bien que cela ne doive pas remplacer une alimentation de qualité, vous pouvez également vous penchez sur des comprimés de vitamine C. Ils ne sont pas recommandés dans tous les cas donc demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de vous lancer

Si vous voulez savoir comment choisir votre vitamine C n’hésitez à consulter cet article sur allodocteurs.

Si vous souhaitez connaitre la concentration en vitamine C de la plupart de vos aliments pour être en meilleure forme, je vous propose également de télécharger notre document gratuit qui fait le classement en vitamines C de la majorité des aliments naturels (Disponible en bas de cet article).

Ce qu’il faut retenir selon le capitaine :

Capitaine Tonus

Finalement consommer des aliments riches en vitamines C, n’est pas compliqué quand on sait vers lesquels se tourner. L’action la plus simple à mettre en place pour être sur d’en consommer suffisamment au quotidien  est de consommer 5 portions de fruits et légumes par jours (crus ou cuits à la vapeurs) et d’agrémentez vos plats d’herbes aromatiques qui en sont également très riches.

Vous pouvez également vous tournez vers des compléments, mais dans ce cas là il vaut mieux d’abord demander l’avis de son médecin

C’est la fin de cet article, si vous voulez j’espère que vous l’avez aimé et qu’elle vous aidera à avoir du tonus !

Sur ce je vous souhaite une très bonne journée et à bientôt Smile

Ciao !

Sources :

Scorbut :

[1]https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2003020501

Besoins en la vitamine C :

[2]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991/

[4] https://www.allodocteurs.fr/alimentation/nutriments/vitamines/vitamine-c-comment-eviter-les-carences_21882.html

[6] https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/pr-balz-frei-l-nous-avons-besoin-dau-moins-400-mg-de-vitamine-c-par-jour-r

Besoins nutritionnels selon ANSES : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Concentrations en vitamines C :

[5] https://ciqual.anses.fr/#/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100g)

Vitamine C et cuiseur vapeur :

[6] Le cas du brocoli : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/

[7] L’avis d’une biochimiste : https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-cuisson-et-sante-doit-on-favoriser-la-cuisson-vapeur-_4994.html

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