VO2 Max et mesures des performances

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Le VO2 Max : qu’est-ce que c’est ?

Le VO2 Max signifie Volume de Dioxygène Maximal (V = Volume, O2 = deux atomes d’Oxygène qui forme un gaz appelé Dioxygène. Notre organisme l’utilise dans le cadre de la respiration. Max est simplement le raccourci pour maximal).

Pourquoi faire ?

Le VO2 Max est un indicateur de performance qui représente la « capacité de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène afin de permettre la libération d’énergie […] » [1]. Cela représente donc le volume de dioxygène utilisable en un temps donné pour que votre corps puisse fonctionner correctement et ainsi fournir l’effort que vous lui demandez.

Comment mesurer son VO2 Max ?

Le VO2 Max se mesure majoritairement en ml/min/kg. Il existe plusieurs façons de le mesurer. Le résultat le plus précis sera obtenu par un test en laboratoire (sur ce qu’on appelle un plateau technique), outils informatiques à l’appui, lors d’un test d’effort. Cependant, compte tenu du prix de l’équipement, du staff nécessaire ainsi que de la réalisation du test en lui même (préparation, réalisation et analyse des résultats), il est financièrement compliqué de le réaliser fréquemment (comptez environ 150 euros par test[2]).

Le VO2 max peut aussi se calculer grâce au test de Cooper (dont l’objectif est de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes). Le calcul s’effectue de la façon suivante : VO2 Max = 22,351 x D – 11,288 avec D la distance parcourue en kilomètres.

Exemple : un athlète parcourant 4 km en 12 minutes aura un VO2 MAX estimé de 22,351 * 4 -11,288 soit 78,116 ml/min/kg

Enfin vous pouvez beaucoup plus simplement obtenir les chiffres vous concernant en allant sur le site : http://calculsportif.free.fr/testcooper.php et calculer votre VO2 max. Il sera calculé sur la base de la distance que vous êtes capable de courir en 12 minutes, mais aussi de votre âge et de votre sexe.

Résultats

Avec cet indicateur vous l’aurez compris, plus le nombre est élevé, et plus le volume de dioxygène est important. Cet indicateur est donc souvent utilisé par les sportifs comme référence, pour s’auto-évaluer mais aussi se comparer aux autres. Voici les valeurs moyennes généralement admises :

  • « Sédentaires : 40-45 ml/min.kg
  • Sportifs non endurants : 50-55 ml/min.kg
  • Coureurs niveau moyen : 65-70 ml/min.kg
  • Coureurs haut niveau : 80-85 ml/min.kg » [3]

« Quelques athlètes exceptionnels dépassent la barre des 90 ml/kg/min ». [4] Auparavant le record était détenu par le champion de ski de fond norvégien Bjørn Dæhlie, titulaire de huit médailles d’or olympiques avec 96 ml/kg/min. Aujourd’hui, le record de VO2 Max est détenu par Oskar Svendsen, un cycliste norvégien qui a été enregistré à 97,5 ml/kg/min lors des championnats du monde du contre-la-montre juniors à Valkenburg, aux Pays-Bas.

Comment améliorer votre VO2 Max ?

Il ne suffit pas de courir pour améliorer son VO2 Max. Varier les types d’entrainements permettra de progresser plus vite du fait des différents types d’efforts demandés à l’organisme. Cela vous donnera davantage de motivation en vous évitant de sombrer dans la routine. Nous préconiserons donc une alternance entre entrainements à vitesse constante et entrainements à intervalles (aussi appelé fractionné). Pour celles et ceux habitués aux footings, tentez de varier vos entrainements notamment à l’aide de plusieurs exercices tels que le 10x400m et le 15x200m.

Le renforcement musculaire (thème abordé dans l’article «Renforcer son corps grâce à l’isométrie») mais aussi l’amélioration de la souplesseles étirements : ni pour ni contre bien au contraire») et de la coordination sont des éléments clés de progrès.

Enfin la méditation apparait comme un moyen supplémentaire pour l’amélioration du VO2 Max [5] et [6]. Encore méconnue et peu employée par les sportifs quelles que soit leurs disciplines, la méditation tend tout de même à se répandre. De Novak Djokovic à Jonny Wilkinson, nombreux sont les athlètes professionnels qui l’ont complétement intégrée pour améliorer leurs performances.

Autres indicateurs de performances

De nombreux autres indicateurs de performances existent. Nous pourrions notamment citer :

La VMA (ou Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à partir de laquelle le sportif consomme 100% de son oxygène disponible. La VMA s’exprime donc en km/h et peut se calculer de différentes manières telle que  VMA = VO2 Max / 3, 5

La PAM ou puissance aérobie maximale est l’indicateur correspondant à la puissance développée par l’organisme lorsque ce dernier atteint la VO2 Max. La puissance aérobie maximale sera calculée en Watts (production d’énergie par seconde).

Mesurez vos performances :

Avant la réalisation de n’importe quel test, n’oubliez pas de vous échauffer !

Le test du demi-Cooper : l’objectif est de courir le plus vite possible durant 6 minutes. Il permet de calculer la VMA = D/100 où D = la distance parcourue en mètres [7].

VO2 max

Le test Luc Léger : l’objectif de ce test est de faire des allers-retours, sur une distance bien définie (un aller simple = 20 mètres). La vitesse de départ est de 9 km/h et va progressivement augmenter de 0,5Km/h chaque minute. Un bip sonore annonce la fin du temps accordé pour parcourir la distance des 20 mètres. Si le sportif entend le bip avant d’avoir franchi une des lignes des 20 mètres et débuté la phase de retour, alors le test est terminé. Le résultat est indiqué par le nombre de paliers franchis par le sportif.

Le test de Ruffier : « C’est au début du 20ème siècle que l’on voit naître les premiers tests voués à déterminer les capacités cardiaques des individus. On les utilisait notamment pour déterminer les aptitudes des soldats avant de les envoyer au front. Dès 1942, le médecin Jean-Edouard Ruffier s’inspire de ces tests afin de proposer une méthode simple et efficace à la fois. Ce test sert encore de référence en médecine générale et en médecine du sport et peut être réalisé sur les adultes comme sur les enfants à partir de 12 ans environ » [7].

Le test se déroule en trois phases :

  • Prise du pouls au repos = P0
  • Exercice et prise de pouls immédiatement à la fin de l’exercice =P1
  • Prise de pouls une minute après la fin de l’exercice =P2

L’exercice consiste en la réalisation de 30 flexions en 45 secondes.

Le calcul de l’indice de Ruffier se fait de la manière suivante : Ir = (P0+P1+P2-200)/10

Exemple avec un pouls au repos de 70, un pouls après effort de 90 et un pouls une minute après l’effort de 80, nous obtiendrons un indice Ir = (70+90+80-200)/10 soit 40/10 soit 4.

Résultats et interprétations

  • Indice = 0 : très bonne adaptation à l’effort ;
  • Indice compris entre 0 et 5 : bonne adaptation à l’effort ;
  • Indice compris entre 5 et 10 : adaptation à l’effort moyenne ;
  • Indice compris entre 10 et 15 : adaptation à l’effort insuffisante ;
  • Indice supérieur à 15 : mauvaise adaptation à l’effort, un bilan médical complémentaire s’avère nécessaire.

L’épreuve VAMEVAL : il s’agit d’une épreuve utilisée par l’armée de Terre Français pour s’assurer de la bonne condition physique de ses troupes. Ce test est aussi à réussir lors des sessions d’admissions. Il s’agit de placer sur un piste d’athlétisme un plot (ou autre repère) tous les 20 mètres. L’objectif est simple mais redoutable, à chaque signal sonore, il faut avoir atteint le plot suivant. Plus le temps passe et plus la vitesse augmente. La vitesse de départ est de 8,5km/h [8]. Un palier dure une minute et le passage au palier suivant augmente la vitesse de 0,5 Km/h. Si le sportif est éloigné de plus de deux mètres du plot lorsque le signal sonore retentit, alors l’épreuve s’arrête et le calcule de VMA peut être réalisé à partir du dernier palier atteint.

Pompes : réaliser un maximum de pompes en un temps imparti (2 minutes). Attention à ne pas sacrifier la technique en se précipitant à chaque mouvement.

Abdominaux : comme pour les pompes, il s’agit de réaliser un maximum d’abdominaux en un temps imparti (2 minutes).

Tests de gainage :

  • Chaise
  • Position pompes (plank)
  • Bras tendus (en position de traction)

L’objectif des tests de gainage est de tenir à chaque fois la position le plus longtemps possible. Notez bien vos résultats à chaque test pour vous faire votre propre suivi.

Une montre GPS peut facilement vous permettre ce suivi pour toute la partie running, et même parfois pour d’autres activités. Je me sers notamment de la mienne (lien affilié Amazon) pour comparer ma fréquence cardiaque lors de mes différentes sessions de courses à pied ou de corde à sauter. Ayez cependant bien en tête que pour pouvoir comparer des chiffres, les conditions doivent être à peu près identiques. Comparez  votre temps pour des parcours similaires. Des montées, des descentes, des conditions météos différentes changeront la durée de votre entrainement.

Dans le cadre d’une démarche prophylactique, il est important de toujours mieux se connaitre, pour « se dépasser » durant l’activité physique réalisée et éviter tout risque de blessure. N’hésitez donc pas à régulièrement faire ces tests pour constater objectivement l’évolution de vos efforts. Que vous ayez progressé ou non, cela vous permettra d’adapter vos entrainements en conséquence.

 

A bientôt  😉

 

Sources :

[1] La bible de la préparation physique, par Didier Reiss et Docteur Pascal Prévost

[2] La VO2MAX, calculez vos performances, Dr. Patrick Bacquaert

[3] Qu’est-ce que la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) ?

[4] La VO2 max, la marque du champion, Nunzio Lanotte, Ingénieur : technologies appliquées au sport

[5] How Meditation Increases VO2 Max, Lowers Oxygen Consumption, https://eocinstitute.org/meditation/

[6] http://www.mindfulrunning.org/mindful-breathing-vo2-greater-efficiency-endurance-recovery/

[7] http://www.testlucleger.com/

[8] Conditionnement physique pour le sportif opérationnel, par Michel Poujade

 

Autres sources :

Mesure directe, prédiction indirecte G. Pérès, Physiologie et médecine du sport CHU site Pitié Salpétrière, Université Pierre et Marie Curiela

http://cmts2a.fr/physiologie-du-sport/le-vo2-max-en-pratique-interet-en-medecine-du-sport

www.futura-sciences.com/sante/dossiers/biologie-sport-technologie-service-champions-1554/page/3/

www.thierrysouccar.com/sport/info/quest-ce-que-la-consommation-maximale-doxygene-vo2-max-508

www.sciences-endurance.com/definition-vo2-max/

http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/sports-activites-physiques/capacite-cardio-respiratoire-vo2-max/quels-sports

http://pneumologiemulhouse.fr/docs/consentement_VO2.pdf

 

Sources photos :

Human Performance Laboratory,  (U.S. Air Force photo/J. Rachel Spencer)

Running, treadmill, aerobic, exercising, sport,Amanda Mills, USCDCP

Better, faster, stronger: Human Performance Lab tests, expands cadets’ strength, techniques, by Amber Baillie, Academy Spirit staff writer

 

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